健康 | 脂肪堆積位置、體脂比……健身真是男女有別！這些燃脂秘訣，必知

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「滕州日報」

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在全民健身熱潮漸漲之時，科學健身的需求日益增長。

那麼，如何科學健身呢？下面，就一起來看看吧。

健身真是男女有別

脂肪堆積位置：男胖腹部女胖下肢

細心的人會發現，很多男生和女生胖的地方是不一樣的，男性大多是腹部肥胖(蘋果型身材)，女性大多是下肢肥胖(梨型身材)。

因為女性相較於男性來說，體內的雌激素會更多，而雌激素會引導體內的脂肪向下肢堆積，所以姑娘們抱怨自己腿粗也就不奇怪了。

體脂比：男性低於女性

女生總是想盡辦法減脂，然而體脂比卻怎麼也降不到跟男生一樣低。

因為男性和女性對脂肪的最低需求本身就不同。

女性的「生存必需脂肪」高達10%~13%，而男性可低至2%。

一個女生體脂保持在24%就算不錯的水平，而男性超過25%就算肥胖。

身體比例：女性肩窄腰長

大體上講，男女身體結構比例和肢體的長度也是有明顯差異的。

比如，相較於男性來說，大多數女性的肩更窄，肩胛骨下沿至骶骨的距離(也就是我們平常所說的腰)卻更長。

柔韌性和耐受度：女性更強

女生們天生柔韌性好，這是由於女性天生肌肉彈性好，關節活動度高。

此外，在一項調查研究中顯示，女性對訓練過程中的酸痛以及訓練後的遲發性酸痛，耐受度比男性更高。

在我的實際教學經驗中，也驗證了這點。

訓練後跟我抱怨酸痛難耐的男生比女生更多。

減脂和增肌速度：男性更快

男女減脂速度落差是最明顯的效果差異。

原因是，女性的體內激素環境比男性複雜很多。

減肥本質上是調節身體內環境的平穩。

激素環境複雜，就更不容易進入理想的狀態，所以減肥效果就慢。

另外，男性的訓練強度會比女性更高，肌肉量也比女性足，基礎代謝高，減脂效果就會更好。

女生想增肌，可不是那麼容易的。

肌肉合成必須有睪酮的參與，女性體內睪酮很少，和男性差很多很多倍。

另外增肌還有一個必要條件是大重量刺激，而女生剛開始訓練，負荷往往是很小的。

10種方法教您應對更年期腹部脂肪

一、多鍛鍊，強度要高些

更年期女性要進行中高強度的體育鍛鍊來燃燒掉增加的脂肪。

日常鍛鍊應該包括有氧運動（游泳、散步、騎自行車、跑步），以及抗阻力（或力量）訓練（涉及舉起、推和拉的動作），並採用高強度間歇式鍛鍊方式。

二、如果可以，站著總比坐著好

身體處於運動狀態的時間越長，燃燒的熱量就越多。

一種努力程度較低的方法就是在一整天內儘量保持身體處於垂直的姿勢。

站姿不僅能增加熱量燃燒量，還有助於預防其他健康隱患。

英國萊斯特大學的研究者發表在《肥胖》雜誌上的一項研究成果顯示，長時間坐著與腹部脂肪的數量增加有關，也與肝臟等器官周圍積累的脂肪有關，這就增加了患糖尿病和心臟病的風險。

為了更經常地保持直立，接聽電話時站起身，把車停在距離單位稍遠些的停車場，這樣你就能多走些路。

如果你喜歡看電視，就在沙發前的地板上放一件踏板式健身器材，觀賞電視的同時不耽誤鍛鍊。

如果工作需要整天坐在電腦前，嘗試使用站立式辦公桌。

美國梅奧診所的醫學家發表在《歐洲預防心臟病雜誌》上的一項研究成果顯示，體重為65公斤的人在一天內使用6個小時的站立式辦公桌能比坐著多燃燒54千卡熱量。

三、調節自己，控制食物分量

進入更年期意味著新陳代謝放緩。

研究表明，這個年齡段的女性每天消耗的熱量減少了幾百千卡。

減少在餐館用餐和點外賣的次數是控制食物分量的簡單方法，但要安排好進餐時間和頻率。

早餐包含優質蛋白質，晚餐吃得清淡些，把午餐當作正餐，對控制體重最有利。

四、關注品質，食用健康的脂肪

脂肪讓食物的口感更好，沒有必要把它完全從飲食中剔除，只需食用健康的脂肪即可。

最健康的脂肪來自於蔬菜（如橄欖和堅果），但請記住，食用過量的健康脂肪（如存在於牛油果中的單不飽和脂肪）同樣會增加熱量攝入。

五、花點精力，合理安排進餐時間

關於安排進餐時間的一條通用法則就是：不要吃得太晚。

晚飯吃得太晚會破壞所有的減重努力。

另一種控制熱量攝入的方法是避免在午後狂吃零食。

更年期婦女每天下午3點做什麼可以決定她的肚子有多大，這是她們最有可能吃得過多的時段。

為控制飲食攝入量，更年期女性應當關注她們的晝夜節律。

每天在8~12小時的窗口期內進食，其餘的時間不要隨便進食。

早晚飯分別安排在早上7點和晚上7點。

英國格拉斯哥大學的研究者發現，限制進餐的開始和結束時間是治療超重和肥胖的一種有效策略。

六、改變方式，嘗試新的運動

對鍛鍊缺乏興趣很容易導致無法持之以恆。

隨著科技的進步，新奇的健身方式越來越多，更年期女性總能找到自己最喜歡的一種。

美國佛羅里達大學的研究者發表在《運動行為雜誌》上的一項研究成果顯示，在日常鍛鍊中增加變化是堅持鍛鍊的最成功方法。

任何一種體育活動都比根本不運動好，但是如果你的身體習慣了常規套路，它就不會像剛開始鍛鍊的時候那樣有效地燃燒腹部脂肪。

七、升級睡眠，獲得更好的休息

失眠症是圍絕經期一種非常常見的症狀。

睡眠質量不佳會造成更年期女性筋疲力盡，沒有足夠的體力去鍛鍊。

高質量的睡眠是真正有助於對抗更年期腹部脂肪增加的一種有效策略。

因此，更年期女性應當在晚上7點前進食晚餐，飯後立即刷牙。

這就能防止她們在睡前進食，從而睡個安穩覺，避免體重增加。

八、找個夥伴，一起有效地鍛鍊

為了對抗更年期腹部脂肪增加，你需要每周從事3~4次有氧鍛鍊（如快步走、慢跑、騎自行車、跳舞或游泳），以燃燒掉400~500千卡的熱量。

如果你需要動力，就找一個志同道合的朋友，確定一個共同鍛鍊的日期。

瑞士蘇黎世大學的研究者發表在《英國健康心理學雜誌》上的一項研究成果顯示，積極尋找新的鍛鍊夥伴並與之一起鍛鍊能獲得情感支持，從而有助於將鍛鍊堅持下去。

如果實在找不到合適的鍛鍊夥伴，你也可以報名參加本地健身房的團操課程班。

美國新英格蘭大學骨科醫學院的研究者發表在《美國骨病協會雜誌》上的一項研究成果顯示，與自己鍛鍊或從不鍛鍊的人相比，參加團操課程班的人壓力明顯減輕，身心健康狀況好，生活質量更高。

九、合理減壓，也能減少脂肪堆積

壓力會增加應激激素皮質醇的分泌量，這就讓更年期女性更容易在腹部深處堆積脂肪。

為減輕壓力，更年期女性可以走到戶外觀看自然風景，嘗試做瑜伽或冥想，徹底戒菸戒酒。

十、症狀嚴重，積極尋求合適的治療

如果是因為缺乏雌激素而導致典型的更年期症狀（如嚴重的潮熱和盜汗），可以考慮激素替代療法或其他藥物。

美國路易斯安納大學的研究者發表在《臨床內分泌與代謝雜誌》上的一項研究成果顯示，更年期激素替代療法有助於防止內臟（腹部）脂肪、體質指數（BMI）和全身脂肪的增加。

與未接受激素替代療法的女性相比，接受這種療法的女性其BMI下降了1個點，脂肪重量減輕了近3磅。

人體在傍晚更易燃脂

美國《當代生物學》雜誌刊登哈佛大學的一項新研究稱，傍晚時段人體熱量代謝達到峰值，身體燃燒脂肪效率最高。

為了找出一天中人體消耗熱量高峰期，哈佛大學醫學院克斯·馬加澤汀博士和珍妮·達菲博士讓10名健康男女在實驗室里生活37天。

參試者沒有失眠症及其他慢性疾病，不吸菸，不過量喝咖啡，也不服用任何處方或非處方藥物。

他們的食物攝入量受到嚴格的控制。

實驗室內沒有時鐘、沒有網絡、沒有電話、甚至沒有窗戶。

其中3名參試者保持正常的作息習慣，另外7人晚上的就寢時間被提前或推遲4個小時，以檢測如果體內生物鐘發生了變化，新陳代謝率是否會受到具體影響。

結果發現，無論人們飲食、睡眠模式如何，新陳代謝率都保持同步——下午晚些時候及傍晚時，熱量消耗達到峰值。

傍晚時段人體每小時會額外消耗0.02千焦熱量（大約相當於0.5克脂肪），比凌晨4~6點鐘約多出10%。

達菲博士表示，規律的飲食和睡眠對整體健康至關重要，任何違背晝夜節律的行為都可能導致身體發胖。

新研究結果也解釋了為什麼夜班族和夜貓子更容易體重超標。

波比跳最燃脂

波比跳（Burpee）也叫立臥跳，由生理學家波比於1939年發明，涉及了深蹲、伏地挺身及跳躍等動作元素，能活動全身70%以上的肌肉群。

連續大量的波比跳能在最短時間內把心率提升到接近人體最大值，是一種高強度、最燃脂的無氧運動，被廣大健身者稱為「脂肪殺手」。

長期堅持做波比跳，可增強心臟泵血能力、心肺功能，緩解肩關節炎、膝關節炎等。

波比跳標準動作為：1. 保持站姿，雙腳微微打開，膝蓋微屈；2.下蹲，雙手撐地；3.雙腳向後跳，讓身體呈現一個撐地的姿勢；4.做一個伏地挺身，完成後迅速縮回雙腿；5.雙手打開，向上跳躍。

另外，可根據自身情況分級選擇。

一級：俯身下蹲雙腳，依次站立支撐，站立後雙手頭上擊掌。

二級：俯身下蹲雙腳跳起，收腹支撐，站立後雙手頭上擊掌。

三級：在二級基礎上直腿跳起，雙手頭上擊掌。

四級：伏地挺身後，收腹支撐，直腿跳起雙手頭上擊掌。

五級：伏地挺身後，收腹站立做抱腿跳。

訓練計劃則根據個人情況調整，通常有：30秒內儘量多做，休息10秒為一組，每天5組；無時間限制連續做20個，休息30秒為一組，每天5組；不休息，一直做，力竭為止。

北京體育大學健身健美講師鮑克提醒，波比跳前要熱身，結束後要拉伸；每個動作儘可能做標準，保持較快節奏；練習後要充分休息；剛開始每周練習3天即可，再逐漸增加運動強度；波比跳不適合高血壓、糖尿病、心臟病患者，這類人群千萬不要勉強做此項運動。

來源：人民健康網綜合

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