STOP！這些動作是傷害膝蓋的，你卻天天做

你是否拉伸大腿前側肌肉時候力求腳後跟貼到臀部？

你是否做過環繞膝關節的動作？

你是否全蹲過？

從膝關節疼痛來講，這些動作是很傷害膝關節的。

如果把膝關節當成工業工程的話，她是一個奇蹟，神跡！膝關節的作用是彎曲和伸直。

記住以下一些準則。

第一，膝關節的方向要一直跟腳趾方向保持一致。

也有人這麼表達，大小腿和腳在一個平面之內。

這個動作很多人在拉伸不注意或者跑步騎行時候容易犯。

有的腳尖內扣，有的腳尖外擺。

第二，避免膝關節旋轉或者扭動。

我記得我體育課學到的熱身動作就是扭轉旋轉膝關節。

這個動作多見於一些跑前熱身動作。

這個跑前熱身動作有爭議，不過原則是，只要你有膝蓋痛，就停止這個熱身動作，如果沒有，可以用其他方法熱身膝關節。

膝關節扭動，常見運動是高爾夫，高爾夫球球技不行的，扭動更多。

第三，腳在地板上時不要扭動自己的身體。

這個動作應該很多人做過。

如果你的目的是拉某一部分韌帶，請你通過坐姿或者躺趴替代這種韌帶拉伸。

第四，膝關節不能伸的太直。

大家知道膝關節能夠讓大小腿最大角度是180度，也就是一條直線。

最小可能也就是10度，20度，完全貼合的狀態。

那麼180度是禁止的。

多少需要有一些角度。

我們看見有的人在拉伸小腿大腿後側時候經常把膝蓋弄得特別直，這是錯誤的做法。

第五，跟第四點相同，膝關節也不能照著大小腿完全貼合去屈曲。

這個動作拉伸大腿前側肌肉時候經常做。

大家知道一個動作是直立狀態下，手握住腳踝，拉起小腿，讓腳後跟貼合臀部嗎？這個動作keep上都有。

但是，這個動作有兩個誤區，第一個是有人握住腳尖，會造成踝關節受傷。

第二就是不要追求貼合臀部，讓膝關節過度，尤其是你有膝蓋痛的跑友，這個動作做的時候，有一點拉伸感就行。

第六，避免蹲的動作讓大腿超越水平線。

這個動作應該很多人做過太多次了。

舉重，全蹲，不正確的貼牆半蹲等等。

當你的小腿與地面垂直時候，你的大腿最多是與地面平行的，也可以略微大於90度，但是不要小於90度。

我昨天在水木清華社區曾經給一個跑友普及，靠牆靜蹲是一個做不好，非常容易傷膝蓋的動作。

內扣，外翻，腿的角度，都要特別標準才行。

不標準反而傷害。

還有一個全蹲拉伸腰部得動作。

這個動作有助於腰部的放鬆，可是，這個動作是傷害膝關節的。

第七，避免膝關節超過腳趾。

跑步過程中很多人其實超過了，有的人在做拉伸也超過了。

超過了腳趾，因為一些力學機構的原因，你的肌肉就無法很好地保護你的膝關節了。

第八，如果需要佩戴保護膝蓋的輔助器具，就要佩戴。

第九，加強股四頭肌等腿部肌肉的力量，更好保護膝關節。

曾經有一個著名的滑雪運動員，在滑雪比賽取得世界級的好成績之後，他去做了膝蓋關節手術，他的骨骼讓手術專家看的時候，手術專家認為這個人連基本的半蹲姿勢都不能做，何況比賽。

那麼這個運動員就是依靠強大的腿部肌肉來代替骨骼關節做出這個動作的。

所以我們經常鍛鍊腿部等肌肉是很有必要的。