超全「熱身放鬆秘笈」，拿走不謝

你跑步嗎？

跑步之前做熱身嗎？

跑步之後做放鬆嗎？

陸軍邊海防學院烏魯木齊校區學員

特製作了一套熱身放鬆的「秘笈」

讓你保護好身體的同時

又能強健體魄

訓練開始！

你準備好了嗎？

第一部分 跑前熱身運動

1

原地熱身運動

▲ 大字伸展

動作要領：兩腳開立，比肩略寬，兩臂側平舉。

向下俯身，用右手觸左腳，起身還原，再俯身，左手觸右腳。

▲ 站姿髖外展

動作要領：屈膝90°抬腿，左右腿分別做向外和向內繞環運動。

▲ 原地高抬腿

動作要領：跑步時大腿儘量抬高到與地面平行，前腳掌著地，腰腹收緊，目視前方，兩臂前後快速擺動。

▲ 單腳支撐摸腳跟

動作要領：針對踝關節的穩定性訓練，增強腳踝周圍肌肉強度，防止扭傷。

▲ 雙腳快速交替點地

動作要領：胯部、大腿協作發力快速交替點地。

▲ 展腹跳

動作要領：雙腳跳起後，雙手雙腿向後伸展，下落時注意深蹲緩衝對膝關節的壓力。

▲ 收腹跳

動作要領：雙腳跳起後，提腿收腹，雙手向前觸碰小腿，下落時注意深蹲緩衝對膝關節的壓力。

2

前進熱身運動

▲ 勾腿跑

動作要領：保持上半身挺直，跑步時腳往後勾，儘量使腳跟碰到臀部。

▲ 大腿前側拉伸

動作要領：上體正直兩腿跨大步邁開，腳尖向前，重心靠後。

▲ 跨步跑

動作要領：大跨步向前躍起，活動腿部肌肉，跑步前的適應性訓練。

▲ 腿部組合練習

動作要領：與前側腿同向的肘部下壓，感受大腿內側拉伸。

觸地的手肘向外打開伸展，拉伸腰部，而後兩腿儘量同時打直，拉伸腿後側。

第二部分 跑後拉伸放鬆

1

站姿拉伸

▲ 腿部後側拉伸

動作要領：右（左）腿彎曲，兩手扶膝。

左（右）腿伸直，勾腳尖，腰背挺直，向下俯身。

▲ 站姿臀部拉伸

動作要領：將左（右）腳踝關節搭在右（左）腿的膝關節上方，兩臂向前平舉，上身稍前傾，臀部向後下方坐。

▲ 立姿小腿拉伸

動作要領：右（左）在前呈弓箭步，左（右）腳腳尖向前，身體做向前、向下的彈振式伸展，左（右）腳跟不離地。

▲ 直立大腿前側拉伸

動作要領：上身挺直，雙手後抱腳踝向後拉伸，注意雙膝並齊。

2

臥姿（低姿）拉伸

▲ 低姿小腿拉伸

動作要領：呈伏地挺身姿勢，一隻腳搭在另一隻腳上，臀部、腿部用力下壓，感受小腿拉伸感，後腳跟儘量向地面觸碰。

▲ 弓步拉伸

動作要領：儘可能拉大膝蓋與腳的距離，臀部向下壓，重心位於兩腿之間，注意保持身體平衡。

▲ 跨欄腿拉伸

動作要領：右（左）手向前夠左（右）腳尖。

▲ 臥姿臀部拉伸

動作要領：雙手向前扶地使重心下壓，拉伸臀部肌肉以及放鬆腰部。

這套「熱身放鬆秘笈」

你學會了嗎？

心動不如行動

一起練起來吧！

軍報記者微信發布

作者：安傑、孫溢偉；

編輯：王雲苗；

編審：任旭；

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