備戰馬拉松，從LSD開始！（乾貨）

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L.S.D.是Long Slow Distance英文單詞的縮寫，即譯為"長距離慢跑"，它是以"低強度"和"長距離"為特點進行的有氧訓練，也屬於一種持續訓練法。

很多備戰馬拉松的跑友都會在周末進行長距離慢跑，一來保持耐力，二來彌補周一至周五，因為工作忙碌沒時間跑步欠下的跑量。

跑友們往往會花費一小時至數小時的時間跑上20~30公里，這種訓練方即被稱為LSD訓練。

什麼強度的跑步才算是LSD?

根據實際訓練經驗來看，LSD的訓練強度在最大攝氧量的55%-60%之間，屬於很輕鬆的慢跑，可以聊天說話、基本不會感到喘氣。

每次運動時間可以控制在80-120分鐘，但最多一般不超過150分鐘。

對於這個強度，你可以理解為"較為輕鬆的速度完成既定跑量"。

需要弄明白的是"速度較為輕鬆"，但完成總跑量並不容易。

這個還需要跑者慢慢去體會，隨著跑量的增加感覺會越來越明顯了。

進行LSD訓練都有哪些益處?

1.提高肌肉用氧能力

LSD的訓練不僅能加強心肺功能，還可以提升肌肉端的用氧能力。

比如，促進慢肌纖維的比例增加、促進肌肉組織中的線粒體與毛細血管增加、促進肌肉細胞內有氧氧化酶數量增加，對整個有氧耐力的提升效果還是非常可觀的。

2.提高脂肪代謝能力

大家都知道跑步可以減肥，可以消耗身體脂肪。

而脂肪在人體的供能系統中的角色十分重要，因為脂肪組織是體內最大的"能源庫"。

在馬拉松這樣的長時間、強度不高的運動中，脂肪氧化供能的能力也是非常重要的。

3.提高肌肉耐力和強韌度

LSD可以訓練到肌耐力，能讓肌肉支撐更長的運動時間。

馬拉松比賽後程掉速、抽筋的一大原因就是肌耐力不足。

這與能量耗盡無關，而是肌肉本身反覆收縮以後引起的疲勞導致的。

恰恰，LSD訓練可以很好地訓練這一能力。

跑馬前該如何進行LSD訓練?

現在很多跑友都是每周末拉一次長距離，這在沒有比賽的基本訓練周是比較合理的，它可以有效加強一般耐力。

但是在比賽來臨前，尤其是訓練水平比較高的跑友，賽前長距離訓練的時機就更有講究。

如果你一直在保持系統訓練的話，建議賽前的訓練如下安排:

最後一次30-35公里的長距離訓練在賽前3周左右結束，而且這時的配速應比LSD快一些，和比賽目標配速相比稍慢，最大攝氧率、最大心率的70%-80%，屬於強度較大的重點課。

隨即進入一周的賽前調整，此時以距離10-14公里的慢跑為主。

賽前兩周左右為賽前訓練階段，此時訓練內容的特點在於:訓練強度逐漸提高，訓練形式和強度更加接近比賽的模式 。

可以進行20-22公里左右的混氧跑步，按比賽的配速來跑。

隨即進入最後一周的減量周， 以10公里左右60~70%強度的有氧跑、少量的間歇跑為主。

LSD訓練要注意哪些問題呢?

1.速度要慢，時間要長

LSD 的第一個前提在於"慢"，最好控制在最大攝氧率的55%-60%，慢到可以讓你邊說話邊跑很長時間。

過高的強度會讓脂肪供能的比例減少，糖供能比例增加。

肌肉、韌帶承受的負荷強度過大，甚至身體處於"半無氧"狀態，無法有效地達到LSD的上述訓練目的。

而且LSD 訓練的時間應該足夠長，對於大部分已有馬拉松參賽經歷、訓練一年以上的跑友來說，LSD的時間一般至少在80-120分鐘，因為每個人的速度不同，這裡時間往往比距離更重要。

2.不是越長越慢就越好LSD的距離一般最多不超過35公里，時間不建議超過150分鐘。

因為運動量30-35公里是一個極限點，如果超過這個極限點，體內就容易發生應激增加、過氧化等副作用。

如果頻繁衝擊這個極限點，對身體的危害就會增加。

備戰跑馬的人，單次訓練距離往往不會超過比賽距離。

而且，LSD跑得越慢也不一定越好。

運動強度低於50%最大攝氧率就很難對有氧耐力起到訓練作用。

所以，在競技狀態正常、無傷無病時，進行LSD的強度一般不低於50%最大攝氧率。

*部分素材來源於網絡，若侵刪

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