馬拉松訓練 ---LSD注意事項，你應該要了解

LSD實際上是三個英文字母的縮寫，即「Long Slow Distance」就是長距離慢跑。

這種訓練方法在長跑業餘愛好者中很受歡迎，而專業運動員實際上也會使用此方法進行訓練。

在介紹這種方法之前，我們先需要了解一下馬拉松項目的能量供應特點。

馬拉松運動是保持較高平均速度並在公路上完成42.195km跑的運動，持續時間數小時。

因此屬於中等強度的有氧運動。

全程跑能量消耗高達1500-2500kcal，有氧代謝和無氧代謝的供能比例約為95%：5%，主要由糖原和脂肪的有氧代謝供給能量。

各能源物質供能比例見下：

ATP（簡稱三磷酸腺苷）是肌肉運動的直接能源，而肌肉內的ATP儲量有限，約5-6毫克/公斤肌肉，而我們運動時所需要的ATP遠遠大於這個值，因此需要其他能源物質合成ATP。

其合成途徑就是三大供能系統。

其中根據供能的由快到慢，供能持續時間的由長到短依次是磷酸原供能系統，糖酵解供能系統，有氧氧化供能系統。

一般來說10秒左右的運動為磷酸原供能，如100m跑，耗能約35-40千卡；1分鐘的運動由糖酵解供能，產生乳酸，會使腿發酸，如400m跑，耗能約100千卡；而馬拉松則是典型的高度依賴有氧氧化系統供能的運動。

為什麼跑的快反而是錯誤呢？

LSD訓練，訓練要點便是：足夠長（Long）和足夠慢（Slow）。

根據丹尼爾斯的經典跑步強度分級，LSD的主要強度在最大攝氧量的59-74%這一級（根據實際訓練經驗來看，強度可能還要低一些，最好在55%-60%），屬於很輕鬆的慢跑，可以聊天說話、基本不會感到喘氣。

每次運動時間可以控制在80—120分鐘，最多一般不超過150分鐘。

有些跑友都很困惑：為什麼我能用5分配速完成卻被要求5分30秒去跑呢？為什麼跑的快反而是錯誤？

首先，分析LSD訓練的目的和生理學原理：

LSD訓練的目的是提高機體利用脂肪的能力，為有氧系統打下穩固的基礎。

人體的三大能源物質分別為糖、脂肪和蛋白質，其中糖是人體的主要能源物質。

但非常殘酷的現實是：我們的身體能夠儲存的糖是有限的，以一位65kg的跑者為例，他體內的糖大概只有500克，只能產生2000千卡的熱量，哪怕全部消耗，也只能維持34公里（實際上在耗竭前人體就會失去意識）。

但身體脂肪的儲存量卻非常高，如果以10%體脂的65kg跑者為例，他身上的6.5kg脂肪哪怕只利用其中10%也能維持97.5公里！

如果能把脂肪充分利用，那我們的運動能力就能得到大幅加強。

根據生理學原理，無氧系統的供能物質主要為糖類，而有氧系統則主要是脂肪和糖類。

所以我們需要把以脂肪為主要燃料的有氧系統鍛鍊的更加強大。

通過較為系統的低強度（有氧）LSD訓練，機體在生理上會有許多良性適應變化：

心臟收縮肌肉的力量加強；血液中的血紅球數量增加；肌肉端線粒體增生、有氧酶濃度升高、毛細血管增生。

這些良性變化都會使有氧系統變得更加強大，最後的最後，當然就是提高我們的有氧耐力，提高運動表現啦~

當然，也不是越長越慢就越好

LSD的距離一般最多不超過35公里，時間不建議超過150分鐘。

因為運動量30-35公里是一個極限點，如果超過這個極限點，體內就容易發生應激增加、過氧化等副作用。

如果頻繁衝擊這個極限點，對身體的危害就會增加。

備戰跑馬的人，單次訓練距離往往不會超過比賽距離。

而且，LSD跑得越慢也不一定越好。

運動強度低於50%最大攝氧率就很難對有氧耐力起到訓練作用。

所以，在競技狀態正常、無傷無病時，進行LSD的強度一般不低於50%最大攝氧率。

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