兩個簡單動作，教你快速練出馬甲線

夏天正是露肉的季節，當你看到身材很好的女生，是不是會忍不住多看兩眼？尤其是露出的馬甲線和小細腰都會忍不住偷看，是不是也希望能夠擁有那樣的線條。

下面就告訴你如何快速練出馬甲線，讓你擁有魔鬼身材！

首先關係到的是體脂，你的體脂層降低了，在體脂下的肌肉輪廓才能更好的顯現出來，女生的話，當你的脂肪占到你身體的20%的時候，你腹肌與馬甲線的輪廓也就有輪廓了，當體脂達到17%到18%左右上的時候，這就可以看到更清晰的腹肌馬甲線了。

當你了解了這些，然後再去進行系統的有關力量與有氧運動的訓練，具體訓練的方法與計劃有很多，找到一個更加適合自己的，有的女生可能體質偏高，或者是偏胖型的身材，那麼初期就得先要進行減脂。

可以選擇跑步等有氧運動，但這個運動項目並不是說讓你長期去做，我們的身體適應性很強，如果長期進行單一的跑步，效果只會越來越不突出。

瘦子都比你努力在運動了，你還在等什麼呢？

一：仰臥起坐

第一種方法：雙手放在耳朵旁、不要抱頭，接著利用腹部的力量起身，注意不是用頸部力量拖起身體。

一組做15次，需要做4組。

第二種方法：平躺在墊子上，抬起雙腿至90度，雙手伸向上方，利用腹部的力量儘量的抬起上背部，有種想要把手伸向更高處拿東西的感覺，大家做這個動作時可以想像一下，會更簡單抓到訣竅，一組做15次，需要做3組，一組做完可休息1分鐘。

這個動作需要坐著完成。

坐在墊子上，雙腿伸直，接著抬起雙腿，高度適中就可，不必勉強自己抬高，也不必刻意伸直腿部，兩隻手放在胸前，開始向左向右轉動身體，動作不要做得太快，儘量保持標準姿勢。

身體轉到極限時，腹部會有拉伸的感覺，一組做20次，需要做3組。

二：平板支撐

1、地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。

手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。

2、任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。

若要增加難度，手臂或腿可以提高。

3、如果你想增加難度，可以懸空提起一隻腳，或者懸空提起一隻手。

4、「做花式訓練時，跳躍動作幅度不要太大，啞鈴提升訓練的重量不要太重，以免另外一個手臂支撐點受傷。

每次訓練最好安排在下午或者晚上9點前結束。

飯後訓練要在1個小時後進行。

每周訓練四次為宜，每次在40分鐘左右。

同時還要注意合理的飲食，堅持一段時間後一定會有驚喜的。

切忌動作要領，別做錯哦！

做完任何運動後，都要拉伸運動部位才是正確的。

首先，趴在墊子上，雙腳併攏，雙手支撐起上半身頭部微微往後仰，直至腹部出現拉伸的感覺即可哦。

保持這個動作持續30秒。

跟著我的步驟做，一起甩掉大肚腩，小肚子！買衣服時不用擔心穿著修身的衣服肚腩跑出來打招呼了。

記得要每天抽出時間做完這幾組動作，三天捕魚兩天曬網是看不到效果的。

關注Allen塑身訓練營，天天有料！