每晚跑10圈都瘦不下來？健身小白最常犯的錯誤—跑步減肥

還有很多人認為單純靠跑步就能減肥麼？

二哈真是無語！

看看二師兄，走那麼遠的路還是滿身肥膘，這應該能引起你的思考吧......

如果一個人平時的飲食和運動隨心所欲的人，突然讓這種人來跑步，是一件比和登珠峰差不多難的事。

這樣的人要真的跑步，有一個特點就是：急！

有人稱讚說，跑步減肥的效果真的很好，沒有跑很長時間就瘦了不少，這麼說的人是個跑步成功的人，通過跑步成功減肥當然是一件很高興的事！但有些人不一樣，通過跑步減肥，結果越跑越胖，或者沒有效果，其實，這也是正常的，這樣的人還不少。

想要減肥變瘦，歸根結底，是我們在同自己的遺傳基因做鬥爭。

往後倒退幾十年，你和別人說你要減肥，別人都會覺得你是吃多了撐的？？

減肥很重要的原理：製造熱量赤字

知道你為什麼不能瘦嗎？這主要是因為你的身體每天都有能量差異，要消耗的比你吃的要多得多，但是如果你每天能量過剩，你的身體就不能消耗那麼多能量，那麼你只能變胖！

所以，減肥必須有熱量缺口，攝入＜消耗

只有這樣，我們的分解代謝＞合成代謝，身體儲存的物質才會被分解。

如果你打算讓自己的體重持續下降，你的熱量赤字必須製造的足夠大。

你必須：吃的足夠少、動的足夠多。

熱量攝入指的是：吃的食物；

熱量消耗分為3個方面：

1.基礎代謝：就是血液循環，呼吸，等等；

2.非運動消耗：洗臉、遛狗、端茶倒水、上下樓梯等等；

3.運動消耗：跑步，健身訓練等等。

吃、睡、練都很重要

俗話說三分練，七分吃，但其實睡眠也同樣重要。

怎麼跑，怎麼運動，主要看你是否休息好，如果沒有休息好，身體得不到恢復，你這事兒也是進行不下去的。

題主，一日三餐都有水果，可是蛋白質攝入是不夠的，無論你的跑步是否激烈，都要有蛋白質，富含抗氧化劑的食物和可以修復肌肉損傷的抗炎食物。

如果希望保持肌肉良好的工作狀態並刺激肌肉蛋白質合成，在跑步後吃蛋白質非常重要。

在完成跑步後不久就進行這種恢復用餐也是最佳選擇，而不是幾個小時之後。

圖片來源於網絡

沒什麼太多忌口，事實上很多同學開始跑步的初心就是能夠任性地吃，沒問題。

當然如果真心講究的話，飲食這一塊可以說的就太多了。

管住嘴對於健康來說更為重要，小P給你的具體建議是少吃精加工的碳水化合物，少鹽，少高熱量食品。

如果你真的想要通過跑步減肥，小P有三點建議：

一、跑步前做重量訓練

運動健身的時候，常規套路一般是：熱身→力量訓練→有氧訓練→拉伸，這似乎早已是一件約定俗成的事情，也是有一定的道理。

這是因為，在力量肌肉訓練之後跑步，減脂的效果更好。

從能量系統的角度來看，如果你在負重訓練後開始有氧跑步，脂肪將會成為你身體的主要能量來源，這將幫助你消耗更多的脂肪。

與此同時，體重訓練也消耗卡路里。

重要的是，它還能改善肌肉質量和基本代謝，並且在基本代謝得到改善後，不容易積累脂肪。

而且，先力量後有氧，可以更好的發揮你的最大力量，對肌肉塑形的效果更好；也更安全，還可以更好地避免運動受傷！

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先進行力量訓練，本身就消耗了很大一部分糖原；之後再做有氧，身體里的糖原濃度已經相當低了，所以身體會動用更多脂肪水解來供能，自然消耗的能量也就更多。

有研究就表示，先有氧後力量，可以更顯著的影響身體里的某些相關激素分泌，對運動後的代謝環境有更好的作用。

二、間歇衝刺

間歇訓練主要以「快與慢」、「停與動」的方式進行。

間歇訓練時間短強度高。

這是改善身體組成、改善新陳代謝和燃燒脂肪的絕佳選擇。

然而，間歇衝刺訓練不是初學者能負擔得起的，只要他們有良好的有氧基礎。

身體將繼續消耗能量來修復或彌補運動造成的「傷害」，燃燒更多的卡路里，而更劇烈的運動將會產生更明顯的效果。

三、提高速度和強度

不能每天慢跑，有些人習慣跑步，結果就是每天慢跑，什麼也不做，一天跑6.7公里，花30到40分鐘，這不是進步，這其實是倒退，因為它會讓你進入舒適區！

如果你的目標不是你能跑多長時間，我會建議你提高強度和速度。

當你能慢跑超過40分鐘時，你需要給自己一些速度。

加快人體熱量的消耗，也可以促進人體過多脂肪的消耗有助於減肥瘦身，但是一定要長期堅持，如果不能堅持的話，很容易導致減肥後出現反彈的情況。

最後：跑步是一個堅持的過程

跑步不能只是一種形式，每天至少要堅持30分鐘左右，堅持40分鐘左右，堅持不懈，不能半途而廢，這樣跑步才能回饋你，才能讓你減肥！