空腹做有氧減肥效果更好嗎?
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空腹做有氧運動的減肥效果在健身界一直引起很大爭議。
坊間有說法認為,經過長時間空腹,體內的糖原(碳水化合物)已耗掉得七七八八,同時血糖和胰島素水平相對較低,這個情況下做有氧可直接利用更多脂肪作燃料,減脂效果理應更佳。
似乎很有道理,但現實真的如此嗎?
美國學者們的減肥實驗
美國學者們在 《國際運動營養學會雜誌》發表了一項著名研究,找來20位健康女士(年齡:22.4±2.8歲;身高:163.4±4.7厘米;體重:62.2±6.5公斤)進行為期4星期的減肥實驗。
參加者分成兩組,其中一組於進食早餐後運動,另一組則空腹進行運動。
訓練包括每周3天在跑步機上進行1小時的中等強度(最大心率的50%)的穩態式有氧運動。
期間,兩組人每日攝取的總卡路里相約 (低於個人所需 500kcal,由營養師嚴密監控,模擬真實減重餐單)。
- 組間營養攝入量
- 研究前和研究後身體組成的測量
結果顯示,兩組參加者的體脂比例和體重均顯著下降,但沒有顯著的組間差異——
空腹組並沒有顯示出預期的優越效果。
為何會這樣?
早年的確曾有研究指空腹運動能增加脂肪的消耗比例,但那些研究往往只是短暫測量一節運動期間的效果,而非作長期分析(例如持續這習慣一個月以上所產生的真正身體變化)。
- 近年學者提出了兩個最新觀點
- 雖然空腹可在運動期間動用較多脂肪,但有趣的是,身體有」聰明」的代償機制,會在休息時反過來減少使用脂肪。
故此整天去考慮的話,其實分別不大。 - 於早餐後才運動可提升運動後的生熱反應(Thermic effect of exercise),即大眾俗稱的訓練後熱量消耗,變相增加全日的總卡路里消耗。
- 實踐注意
通過上述研究分析,可見過往的空腹減肥之說有誇大之嫌,至少現在國際文獻間仍未有充足數據支持其成效。
總結
眾多的證據顯示,全日的總卡路里平衡才是減肥的最關鍵,我們不應捨本逐末,單純關注進食和運動時間。
空腹運動的另一問題是當身體能量儲備不足時,我們往往很難做高強度和長時間有氧運動 。
若勉強進行,也較容易出現血糖過低、頭暈等不適症狀。
所以空腹狀態下的每節運動效率或會因而降低,間接影響減肥效果。
當然,這裡也要補充一句,訓練情況因人而異。
部分人士並不追求高強度運動,空腹運動可能相對省時方便,容易於日常安排(例如不用等吃完早餐消化一會才運動),以中低強度適量地進行也無太大風險。
此外,上述的實驗只是在一般健康女士群組進行,男士和其他有特別背景的人士 (如健美運動員) 的反應未必完全一樣,日後仍需要更多證據證明。
#夏天就要瘦#
- 文獻參考:
Schoenfeld, B., Aragon, A., Wilborn, C., Krieger, J., & Sonmez, G. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition , 11(1), 54.
原文連結https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0054-7
https://www.facebook.com/ericpoonfitness/posts/1591446514242505
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