一個動作令你的背闊肌瘋狂生長，練背王牌動作，學會受益終生

無論是普通的健身愛好者還是職業健體健美運動員，在展示肌肉的時候，正面的胸肌腹肌總是不能令人印象深刻，而轉身過後像翅膀一樣展開的背闊肌卻能瞬間令人一決高下。

塑造背部肌肉的方法與動作非常多，但是樸實無華的引體向上能喚醒你沉睡已久的背闊肌，爆發生長。

在做引體向上的過程中，我們的斜方肌，三角肌後束，大小圓肌，菱形肌都會參與發力，甚至我們肱二頭肌，小臂肌群也會參與其中，但是幹活最多的依然是我們的背闊肌。

通過引體向上，即使我們沒有專門進行過抓握力的訓練，也能通過抓住橫杆，山下移動身體而達到抓握力的發展，同時，也能讓我們的腹部和髖部得到靜力發展。

相比於俯身划船和硬拉等動作，引體向上並不會對我們的脊柱下部帶來過大的壓力，同過變式引體向上，我們的肱二頭肌也會得到爆髮式的發展。

在平時健身的過程中，過多的推舉動作會讓我們的三角肌前束碩大無比，而相對應的後束卻絲毫沒有訓練痕跡，引體向上也是三角肌後束的絕佳訓練動作，通過引體向上也能消除我們這種肌肉不平衡的狀況。

正確協調的引體向上不會導致我們的肩關節受傷，但是引體向上並不是一個簡單輕鬆的，過程，在起始姿勢時，我們要保持肘部略微彎曲，用來穩定整個上身，然後將身體拉至下巴到達橫杆。

要注意在拉起的過程中我們要收緊肩胛骨，避免聳肩，不要讓手臂力量成為主導發力肌群。

在引體向上的過程中，我們要收緊雙肩，我們的肩關節是一個極其靈活的球窩型關節，當我們的身體懸於空中時，如果我們僅靠彈性不足的韌帶來維持穩定，會導致我們的韌帶受里過大引起發炎，甚至是造成肩膀脫臼。

雖然這種情況並不常見，但是我們保持肩部收緊可以對我們的關節形成保護，也可以確保背部肌群的集中發力。

過重的體重會讓我們的引體向上十分的困難，但是我們依然可以依靠輔助型的引體向上器械進行有效的鍛鍊，如果我們因為脂肪過多而體重巨大，那麼就應該控制飲食，通過有氧來減掉不健康的體重。

如果沒有經過鍛鍊，要拉起引體向上會十分困難，除了輔助型的器械，我們也可以通過其他的方式來增強我們的引體向上能力。

水平引體向上（反向划船）

我們找一個與我們髖關節等高的桌子或是橫杆，雙手正握抓住橫杆或是桌子邊緣，雙腳觸底，背部離地，整個身體呈一條直線狀與地面呈斜線狀。

然後拉動身體直至胸部觸及橫杆（桌子）邊緣。

半程引體向上

半程引體向上就是我們在引體向上的過程中做不完整軌跡動作，我們並不推薦手臂伸直吊在單槓上做小幅度拉起動作（只是手臂發力彎曲但是身體毫無移動軌跡），我們可以通過跳躍將身體上拉至下巴越過橫杆，下放時減少動作幅度做半程動作，始終保持每次拉起下巴接近橫杆。

另外我們可以通過加強手臂力量，高位下拉，坐姿划船等動作來增加我們的背部力量，無論基礎強弱，我們都可以通過鍛鍊來完成完整的引體向上。

當我們能做完整正確的引體向上時，除了我們的背部肌群會瘋狂增長，體態問題，頸椎腰肌勞損等問題都會隨之不見。

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