一個月瘦15斤，使用這些減肥方式你可以瘦下來

今天一個來諮詢的客戶問可不可以一個月瘦15斤下來呢？

其實一個月瘦15斤是比較多的了，我們一般建議一個月瘦5-10斤是比較合理的，因為瘦得太多意味著減掉的水分和蛋白質也較多，容易損傷代謝，最終是對身體造成嚴重的影響。

當然想要月瘦15斤也是可以實現的，主要還是通過合理調整飲食和增加適當運動來實現，具體的方法如下:

1、計算BMR

減肥前你就應該清楚自己每天應該攝入多少量，首先計算BMR，也就是你的基礎代謝率。

這裡我推薦採用毛德倩公式，這個公式畢竟是以中國人的實測數據為基礎從而推導出來的，比較適合我們。

計算公式如下：

比如：小王是女生，她的體重為50公斤，那麼她的基礎代謝率約等於1186

2、活動代謝算出消耗熱量

知道了基礎代謝率之後，我們可以根據自己每天不同的活動計算出所相對應消耗的熱量。

為大家整理了下表：

可以看出，活動因數越大，表示你每天消耗的熱量就越多。

同樣舉個簡單的例子：

如果是一個體重50公斤的學生，她的基礎代謝率就是：

（41.9*50+2869.1）/4.184≈1186（千卡）

然後，用基礎代謝率乘以活動因數，就是你每日消耗的熱量。

根據她的職業，活動因數選取1.6，則她每天消耗的熱量就是：

1186*1.6≈1897（千卡）

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不過還存在熱量缺口，這個可以自己定，一般建議在500-1000千卡之間，科學建議：女性保證每天攝入至少1200千卡，男性至少1800千卡。

總而言之，在減肥期，你需要保證每天攝入的熱量低於計算值即可。

3、減肥3餐的食物搭配

減脂餐萬能公式

【低GI主食+蛋白質+蔬菜+優質脂肪=瘦】

「早餐」✅ 糖水為主 蛋白質為輔，配合小把堅果

「午餐」✅ 蛋白質&蔬菜為主+拳頭大小的優質碳水

「晚餐」✅ 蛋白質&蔬菜，少量優質碳水

①碳水（提供肌肉工作的重要能量來源）

攝入量：成人每日4~6g/kg體重/天（減脂期是3g/kg體重/天）。

少吃：米飯、麵條、肉包、餃子等高碳代表，以及糖類。

建議吃：玉米、糙米、紅薯以及低GI主食。

關於高、低GI主食如圖：

②蛋白質

攝入量：成分每日0.8~1.5g/kg體重/天（減脂期1.2g/kg體重/天）

它主要分為分為植物蛋白和動物蛋白。

分為2個來源：

• 植物蛋白（豆類）：小扁豆、豆腐、藜麥、燕麥、奇亞籽、西蘭花等等
• 動物蛋白（低脂肉類）：魚類、瘦牛肉、雞胸肉等。
  
  

前者吸收率較低，後者能有效防止訓練後的肌肉流失；日常飲食中可以植物和動物交替攝入，達到營養全面的效果哦~

來不及製作蛋白質食物的時候，即食的雞胸肉也是不錯的來源。

③脂肪

有些人減肥心切甚至把脂肪的攝入量降到很低。

但其實只要是攝取優質的脂肪是會有助於新陳代謝，從而讓減肥更輕鬆。

攝入量：成人每日0.7g/kg體重/天

脂肪有好壞，壞的脂肪就是導致你肥胖的根源

↓

種類：

脂肪有好壞，壞的脂肪就是導致你肥胖的根源，你最愛的零食甜品麵包冰淇淋裡面含有反式脂肪酸，是長脂肪的罪魁禍首。

So 在減脂期我們需要攝入一定的優質天然脂肪，如橄欖油、牛油果、堅果、三文魚，放下你的肥宅水、舒芙蕾、奧利奧餅乾！

那一日三餐如何進行搭配呢？

【早餐】

粗糧+蛋白質+脂肪

兩片全麥麵包/50g的燕麥片/一個雜糧饅頭+一盒低脂牛奶+一個水煮蛋+原味堅果一把

【午餐】

主食+蔬菜+肉蛋

不超過一個拳頭大小的米飯/麵條/饅頭，至少占盤子一半面積的綠葉蔬菜，以白肉為主，不要碰肥肉

【晚餐】

粗糧+蔬菜+一份肉類

一碗小米粥/拳頭大的紫薯/紅薯+至少2個拳頭的綠葉蔬菜+海鮮/去皮雞腿

4、多大的運動量，運動多久才能消耗10斤肥肉？

減肥很難精確計算，但可以粗略估算~

每克脂肪里大約含有9千卡路里的能量，1kg肥肉里大概有780g是純脂肪，所以每7000千卡大約消耗1千克脂肪；20斤（10千克）需要消耗熱量70000千卡

那麼選擇哪種運動方式更快實現呢？

以消耗200千卡的熱量為例，你可以這麼做

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所以要想真正減掉15斤脂肪，你需要準確掌握攝入和消耗的熱量差，務必保證每天消耗的熱量高於吃下去的，然後每天多消耗一點，再消耗一點，持之以恆，這樣看來幾百個小時是肯定不夠了。

另外，運動時身體不會只消耗脂肪，所以有一部分熱量還是糖和肌肉所提供，所以你應該明白，問多久能減多少斤這種問題，真的很無語，這實在是太難估算了。

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總而言之，健康減肥同樣強調有效運動！一份高效又能讓人堅持下去訓練的減肥計劃才是成功的關鍵。

如果只是短暫的瘋狂擼鐵掉秤遲早會累會倦怠，然後用食物彌補身體的疲憊——惡循環！

科普下減肥知識：

減肥不單單是減重量，以減少水分的減肥都是耍流氓！ 脂肪率的下降才是減脂的重點啊啊啊啊啊！

而靠運動和健康三餐搭配的方法才能讓你的身體更具美感~ 節食神馬的反彈不說，再瘦下去也很難！

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運動方面： 有氧+力量

以減脂為目的的妹紙們，可採取先無氧後有氧的順序進行訓練。

增肌相反。

舉幾個高效的燃脂訓練，具體的訓練計劃看後半部分：

開合跳 40次 共2組

動作：雙手雙腳同時分開跳動，動作簡單，儘量以最快的速度和身體最大的幅度來完成。

目的：提高心率，讓身體快速進入燃脂狀態

深蹲 15次 共4組

動作:雙腳向外打開，膝蓋與腳尖一致方向，下蹲的時候大腿與地面保持平行，靜止1秒左右可以起身。

目的：快速燃脂，解決大腿內側的贅肉

箭步蹲 20次 共4組

動作：雙腳交替向前，小腿垂直地面，大腿與地面平行

目的：修復骨盆前傾、假胯寬

跪姿伏地挺身 10次 共4組

動作：呈跪姿，雙臂與身體保持70度夾角做伏地挺身，初學者可以依靠桌子和床的力量訓練。

目的：打造完美的手臂線條

平板開合腿 20次 共4組

動作：平板支撐狀態，快速開合雙腿，儘量不要弓背。

目的：加速腹部和大腿的燃脂

俯身登山 20次 共4組

動作：俯身支撐身體，雙手略微向前，手腕不要垂直，儘快完成動作

目的：快速燃燒下腹的贅肉。

如何才能減掉十斤純脂肪的訓練安排，看我這篇分享：

關於減肥的10個良心小忠告：

我們都已經知道了，但在這仍然有一些有助於控制體重的小建議可以與大家分享：

1. 節食、輕斷食、絕食不要出現在減肥中，那些都不是最科學的減肥方式，反彈不說，對身體的傷害可是不輕！對於女生來說，嚴重的還會影響姨媽。

2. 既然決定要減肥，那麼奶茶、零食、火鍋、米線、大盤雞，全都說拜拜

3. 想要暴飲暴食一通，再用催吐的方法排走食物的話，那真的是太瘋狂啦！你以為你是大胃王還是美食博主？不要感覺吐出來就是沒吃，竊竊自喜，可怕的是長期催吐只會導致你嗓子沙啞、性情憂鬱!

4. 有時候還是依著你的身體來，想吃就吃，大不了吃完多運動點就ok啦，反倒是你每天強迫自己極度飢餓，餓了今天還有明天，啥時候是個頭？還有挨餓必然引發暴食~

5. 請你改掉食物清道夫的毛病，雖然浪費是可恥的，但是你也不能強迫你的胃爆炸不是嗎？控制食物的量，避免浪費就好。

6、別再大口吃飯、狼吞虎咽，請耐下性子，把吃飯當做美好的事情，每口飯咀嚼30下左右，做不到你也給我堅持下去，剛開始誰不是這麼過來的。

7、 吃完飯的小盆友們，千萬不要再躺屍、坐在椅子上了，請勤勞一點，幫媽媽刷碗，或者去牆邊站個半小時~

8、 如果你在睡之前有玩手機的習慣，那麼不妨將你的腿豎起來靠牆上，不會打擾你玩手機還會幫你去雙腿的水腫，一段時間下來就會又直又細哦~

9、 減肥的時候不要太計較卡路里了，你千算萬算還是沒能逃過變胖的身材，過分計較只會造成無形的負擔，最終影響減肥的效果。

10、 遇到可怕的平台期，一定要保持一顆舒暢又平靜的心，不要暴躁，它有多難你就有多倔！

❤ 最後，關於體重目標

「1個月減了15斤20斤」並不一定是值得炫耀的，誰知道減掉的斤兩是什麼成分，水分？肌肉還是脂肪？

正確衡量減肥成果的方法很簡單，不用體重秤也不用體脂稱——照鏡子就夠了。

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我是張金坤，高級體重管理師，聯繫我，免費領取減肥方案和食譜，提供減肥諮詢指導服務！