腹肌秘笈：死蟲式、健腹輪 勝 卷腹、仰臥起坐

腹肌平台期？或卷腹令你頸腰痛？試試這兩個腹肌動作吧！高效！

暖男：腹部鍛練效果更好、免受傷！

跟上我的計劃：150下健腹輪、150下死蟲式！來一起學習吧！

1）死蟲式

又可以叫垂死之蟲 （Dead Bug）: 故名思意就是動作的過程因為酷似蟲子仰面倒地時的掙扎動作而命名！

死蟲式是最好的腹部核心訓練動作！

核心肌群不僅只有表面所能看到的腹肌，還包括了深層的肌群。

深層肌群主要起著維護脊柱的穩定性，防止運動傷害的作用，同時還能提升我們的運動表現。

而死蟲式（Dead Bug）是更好的訓練！我在Keep這個課程里，最喜歡的動作！當然，要效果好，學我做120下（4組30下）吧！

做卷腹、仰臥起坐時，做不起來嗎？擔心做仰臥起坐時傷到脊椎嗎？

事實上，有些健身教練教學生做腹部鍛練時，已經不採取仰臥起坐的方式了，原因是『容易受傷』！

為什麼呢？

典型意義上的核心肌群不只只有表層的6塊腹肌，其中包括了下圖中的深層肌群。

深層肌群的作用在於維護脊柱的穩定性，防止運動傷害，與此同時提高運動表現。

好處：對比其他的腹部練習動作

而常見的脊柱捲曲動作例如仰臥起坐和卷腹等動力性動作在動作過程中難免會涉及到腰椎的屈曲，並且在動作過程中對於神經肌肉的控制要求不是很大。

動作：

首先仰躺在地上，雙手可以握住比較重的啞鈴，或是握住一個穩固不易移動的地方，這樣可以讓身體保持穩定，然後雙腳抬起往身體靠進，讓大腿與地面保持90度，小腿與大腿也保持90度得位置，這是起始式。

如圖A的動作！

一隻腳往前伸直，不著地，再縮回原來位置，另外一隻腳在往前伸直，同樣的不著地，雙腳來回算一下，10~15下為一組，可做2~3組。

為了效果更好，我慢慢增加，做到150下（5組30下）！

死蟲式小秘訣：

首先要注意的就是呼吸的問題。

開始的時候由於腹肌力量差，動作緩慢，呼吸頻率比較容易掌握。

隨著腹肌的增強，運動頻率加快，呼吸也要隨之加快。

要始終保持呼吸與動作一致。

其次要注意的就是手掌要努力觸碰到腳踝，只有這樣才會保證運動幅度，使腹肌全部被調動起來，達到全面鍛鍊腹肌的目的。

2）健腹輪

健腹輪秘訣，為什麼我可以一次做150下？

1️⃣不要撅臀（不可以向後撅得太高）

2️⃣不要塌腰：背部別往下凹陷。

背部保證略微的弧度，或至少保證背部保持在一種平直的狀態。

假如你不可以保證動作的準確性，那麼你也許會傷害到自己的下背部，你並沒為這個邪惡的健腹輪鍛鍊做好準備。

3️⃣不是手臂、肩部，注意力放在腹肌上面！

向下推動輪子的時候兩手的力度要一樣不然容易出現側歪，慢慢的將身體往下降同時呼氣，當身體貼近地面時慢慢的還原到最初的姿勢同時吸氣，訓練的過程中對於呼吸保持一個原則不要憋氣即可，如果你覺得身體下去時要吸氣那也是可以的，這個因人而異的。

當身體下去的時候你應該將你的注意力放在腹肌上面而不是手臂上，請注意健腹輪它主要是鍛鍊腹部，在肌肉訓練法則中這一項被稱為念動一致。

健腹輪訓練開始要點：

1、提前需要配合其他的一些伸拉運動、有氧訓練來熱身，避免初學者使用健腹輪時肌肉拉傷.

2、首先我們得從跪姿動作開始，你的雙膝要著地，將健腹輪拿到手裡。

接著，吸氣，讓自己的背部呈一定弧度，一直彎曲到最大程度，盡最大能力繃緊你的臀部還有收緊下巴。

讓你的臀部（和大腿）保持和地面垂直狀態。

在這樣的動作中，你的臀部肯定不能往後撅得太高，或是背部往下凹陷太大。

慢慢把身體向下降，在身體達到地面前保持用力將整個訓練動作控制。

3、我們可以讓身體在力量的全程控制中下降，在下降到地板的整個過程中，都務必要保持用力緊張。

也別在一開始訓練健腹輪時，就讓下降的過程出奇地慢，你會很快覺得疲勞，甚至在到達地面前就運動受傷。

可能在下降的過程中你的訓練夥伴提著一個寬腰帶綁縛在你的腰臀下方，進行運動保護，能非常好地避免你運動過程中失控。