戰勝肥胖基因 這樣運動效果最好

研究顯示，就對抗肥胖而言，有一項運動從眾多運動類型中脫穎而出，那就是慢跑。

研究者發現，雖然一樣有「肥胖基因」，但經常慢跑的人比喜歡進行其他類型運動的人要更苗條，即體重指數更低、體脂百分比更低、腰更細、臀圍更小。

很多人認為靠劇烈運動可以減肥，其實這不太科學。

因為人在劇烈運動時，體內會產生較多的腎上腺素和皮質醇等激素。

當這些激素增加到一定數量時，可使免疫器官中的脾臟產生白細胞的能力降低。

減肥應該選擇有氧運動，並且一定要堅持，有助於燃燒脂肪。

慢跑是有氧運動，並且研究顯示，其能更好地減重。

但是要達到減肥的目的，要有一定的運動量。

如不願慢跑，可選擇爬山、快走、跳舞、長時間做瑜伽。

如果實在不喜歡慢跑，還能做什麼運動能有效對抗「肥胖基因」？

爬山、散步、快步疾走、跳交誼舞以及時間較長的練習瑜伽皆屬有氧運動。

爬山是很多人喜愛的減肥方法，一般來說爬山達到身體微微出汗的程度，然後堅持30分鐘以上就能起到減肥的作用，但具體消耗的脂肪要根據運動的時間及強度來看。

跳交誼舞也是一種有效減肥的最佳方式，跳一個小時的華爾茲（中速）相當於步行2公里的效果。

消耗的能量：爬山約500大卡、快走555大卡、跳舞300大卡、練瑜伽100~450大卡。

建議運動量：一周爬山1~2次，再配合其他運動。

每次快走至少在40~60分鐘，每周3~5次，才能達到減肥的目的。

快走時心率應在每分鐘120~140次，這其實也是有氧運動的心率。

另外，跳舞時必須挺胸收腹，頭、頸、背、臂、胯、腿、腳各部位聯合協調運動，這樣才能在運動中消耗大量的脂肪，特別是腰腹部脂肪。

不建議選擇：騎自行車、游泳、伸展運動對抗肥胖的效果較差

研究還發現，騎自行車、游泳、伸展運動，以及跟著跳舞機跳舞等均沒有上述運動類型對抗肥胖的好功效。

有人也許會問擼鐵、打球不行嗎？研究者很抱歉地表示，因為這項研究中參加這些運動的人較少，故不能明確。

關於游泳、走路與騎自行車三項運動對減肥的影響，美國有一項調查。

美國猶他州大學研究人員選取了一群38歲的肥胖女性，將其分成三組，分別進行走路、游泳、騎車並堅持13周。

最後結果是：走路組平均瘦了17磅，騎車組平均瘦了19磅，游泳組平均重了5磅……

調查結果顯示，游泳的減肥效果還不如走路。

當然這裡的走路不是閒逛散步，是保持一定速度的快走。

游泳的減肥效果是有前提條件的，一般人達不到。

另外，游泳結束之後的飢餓感非常明顯，《國際運動營養與運動代謝雜誌》上陳述在冷水中游泳後會增加44%的飢餓感，往往是游泳後吃得更多了。

騎自行車也有一定的瘦身效果，但如果達不到強度和不能堅持效果也會打折。

伸展運動、玩跳舞機都是安全有益的運動。

但若想靠它們提高體能或減肥，則須長時間持續去做才會見效。

消耗的能量：騎自行車184大卡、游泳1036大卡、伸展運動300大卡

建議運動量：無論何種運動方式，減脂都是主要靠心率和時間。

減脂一般遵循「333」原則，即：一周3次或以上，一次30分鐘以上，每次心率要達到130以上。

文章來源：網易健康綜合