減肥基礎，飲食規劃到底應該怎麼做

減脂一直都是一個非常糾結的事情

如何在減輕體重的同時確保減掉的是脂肪

如何在減脂期間保持減脂不減肌

這個時候飲食就非常重要了

除了要堅持運動製造熱量缺口

還要保證飲食合理的攝入

今天表哥來告訴大家

在減脂期間如何吃才能不減掉肌肉

第一、高蛋白

蛋白質含量高的食物

飽腹感強，一定程度上能夠抑制食慾

而且，蛋白質不會轉化為脂肪儲存在體內

攝入的蛋白質一部分會為肌肉生長提供營養

其餘的會轉化為能量被身體代謝出去

減脂期間應該多注重蛋白質的攝入

比如：雞胸肉、魚肉、海鮮、雞蛋、牛奶等

每天的攝入量需要根據自身的情況來調整

成年人每公斤體重每天需要攝入0.8g蛋白質

做一般強度的減脂訓練需要攝入1.2g蛋白質

如果訓練強度大可考慮增加至1.5g蛋白質

第二、低脂

低脂並不是說完全零脂

適量的脂類攝入能夠提供能量

還能促進脂溶性維生素的吸收

但要注意的是選擇健康的脂類攝入

不飽和脂肪酸是人體必需脂肪酸

避免不健康的高脂食物

比如：肥肉、豬油、油炸食物、蛋糕等

選擇健康的脂類

比如：橄欖油等植物油、堅果種子類、牛油果等

每天的攝入量也要控制

一般健身者每天每公斤體重需要攝入0.5~1g脂類

第三、適量的碳水

碳水化合物是能量的主要來源

還是構成細胞組織和保護肝臟供能的重要物質

適當的碳水攝入能夠保證身體機能的正常運轉

在健身訓練時為肌肉提供能量

但攝入過量會轉化為脂肪儲存在體內

在碳水的選擇上應該做到粗細搭配

不要完全選擇精細米麵作為主要來源

適合作為主食的粗糧

比如：紅薯、糙米、藜麥、玉米、全麥等

這些粗糧含有豐富的膳食纖維

不僅能夠增加飽腹感

還能緩慢釋放能量，在一定程度上控制血糖

減脂的健友每天每公斤體重需攝入5g碳水

還要保證碳水來源的多樣性

每件事想要達到理想中的效果

都需要去花時間和精力付出

並且堅持下去

或許自己做健身餐會遇到很多問題

比如：不會做、不會算、很麻煩等等

但這些都可以解決不是嗎？

當你開始，並一直堅持下去後

你會發現一切都是那麼得心應手

而且還會收穫良多！！！