身體舒服，心情愉悅，肌肉猛增：你還不懂怎麼吃就太可惜了

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適合人群：所有健身愛好者

內容標籤：睪酮 新陳代謝 調控

原著：Dr Jade Teta

編譯：陸肆壹

常識：睪酮激素是一種常見的雄激素，對於生長發育等都有作用。

在健身中，（相對）高的睪酮水平會帶來更好的增肌減脂作用。

問：什麼樣的飲食方案可以提升睪酮水平？

答：你可以把睪酮看作是「性和生殖」的晴雨表。

睪酮水平在一定程度上是性慾的反應。

​

談論到飲食方案，問題是：是否有足夠的食物來驅動激素反應？即不太少也不太多？如果你做到了，你的睪酮水平通常就沒有問題。

這也是為什麼肥胖的宅男和皮脂極低的健美運動員沒有動力、沒有性慾、勃起軟弱無力、反應遲鈍。

所以，首先要記住的是，任何一種宏量營養素(蛋白質、碳水化合物和脂肪)都不能在低攝入狀態中持續太久，否則就會成為睪酮殺手。

第二件事是平衡你的訓練和恢復。

但有關「最佳飲食方案」，這是一個微妙的問題，我不想對任何一種飲食習慣下定論。

我見過一些稍微超重的人使用生酮飲食，並且在測量睪酮水平時發現了顯著積極的變化。

我見過同樣的生酮飲食導致性慾、肌肉量、和勃起能力下降。

這種差異是因人而異的。

如果我必須給出一個通用的經驗法則，我會說：

●日攝入總熱量中的脂肪不要低於20%

●日攝入總熱量中的碳水不要低於30%

●日攝入總熱量中的蛋白質在20%以上

如果你想增長肌肉或參加競技體育比賽，40%碳水-30%蛋白-30%脂肪的比例是不錯的。

如果你想減脂，對大部分人來說30%碳水-40%蛋白-30%脂肪的比例是不錯的。

還有一些研究表明，如果你體內的鎂、鋅或維生素D含量較低，那麼補充這類健身補劑可能會提升睪酮水平。

再加上適當的曬太陽和維生素D片(與你每天食量最大的一餐一起服用)這些結合起來是很好的保險。

小結：

1.遠離至瘦或至胖狀態。

2.遠離極端的宏量營養素和熱量失衡。

3.訓練足夠，但不要太多。

如果你的睪酮水平處於最佳狀態，你應該能感覺到它的作用：你的大腦會變得專注有動力。

你的運動表現和恢復都很好。

你會變得比較低脂，並感覺很健康。

你的陰(和諧)J會有反應，充滿活力和彈性。

問：如何在增重期增加肌肉而不是脂肪？究竟需要多少卡路里的熱量來維持肌肉的最佳狀態?

答：人體新陳代謝並不能很好地「處理多重任務」。

它喜歡同時堆積脂肪和肌肉(合成代謝)或同時分解它們(分解代謝)。

在增肌的同時減脂(或想方設法避免脂肪增長)就好像你一隻手刷牙一隻手搓澡。

你能做到，只是沒那麼容易同時做好兩件事……除非你是健身新手進步潛力大，或使用合成代謝藥物。

這裡的訣竅是要明白你有4種不同的新陳代謝開關:

1.少吃，多運動

這將同時燃燒脂肪和肌肉，因為它通過運動和飲食創造了一個相當明顯的熱量缺口。

想想那些馬拉松運動員或「皮包骨卻有腰腹脂肪」的人群。

2.多吃，少運動

這將通過熱量盈餘來增加肌肉和脂肪，想想力量舉運動員或肌肉發達但卻很胖的人。

這也是大多數人想要增加肌肉時都會嘗試的方案。

它確實有效，但常常會讓你看起來像把一件夾克套在兩件毛衣上。

這並不是最好的方法，也無法讓你獲得最好的外觀。

它通常會產生500卡路里或更多的熱量盈餘，再加上如果訓練方法不正確的話，那盈餘就更多了。

3.少吃，少運動

想想某個老太太，她每天爬6次四層樓梯，但只吃半個法棍麵包+一杯咖啡+一個蘿蔔和一些奶酪。

她之所以能保持苗條是因為她通過節食來控制卡路里，另外她的運動量足夠避免自己變成毫無肌肉的皮包骨......不過，這個方案顯然不適合你。

4.多吃，多運動

這才是最適合增肌期的方案。

把你的攝入量增加到略多一點，這樣你就能確保肌肉增長。

我建議你的日攝入熱量是體重的30到45倍(以公斤為單位)，具體是30倍還是45倍，取決於你是不是一個很難增重的人。

但根據你的問題，你聽起來好像很容易發胖(和我一樣)，所以你應該以30倍左右開始起步。

現在將你的宏觀營養素設置為40%碳水-30%蛋白-30%脂肪。

你需要額外的碳水化合物，畢竟碳水帶來的胰島素是體內最強大的合成代謝激素。

如果你無法獲得這種激素作用，無論你有多少睪酮，你都難以增長。

設置好你的訓練強度，在健身房裡主攻臥推、深蹲、硬拉等基本動作。

最後，如果以上攝入量不起作用，就緩慢地增加每天熱量攝入，直到它起作用。

我猜你最終會輕微盈餘200-400卡路里，這是增肌的同時避免過份增脂的最好方法。

問：有些人說，真正嚴格的飲食（比健美備賽飲食）會破壞人體的新陳代謝。

這是真的嗎？如果是這樣，如何解決這個問題?

答：這肯定會給你的新陳代謝造成一些影響，但談不上達到「破壞」的程度，除非你的訓練和飲食極其弱智。

健美備賽飲食通常能產生非常大的熱量赤字——你通過重物訓練和/或有氧運動來消耗大量能量。

想想看，你不給汽車加油會導致發動機熄火，身體也不會對這種巨大的能量差做出良好的反應。

作為回應，它會增加飢餓感，降低身體動力，並降低代謝速度：

●身體通過下調甲狀腺和其他激素來減少日常的能量消耗。

●身體會增加飢餓感和對食物的渴望。

●身體會不知不覺地讓你在平日裡少活動。

如果你曾經每天起床走動100次左右，你會發現現在每天只有25次。

在健身房運動的過程中，你燃燒的熱量也會變得更少，研究稱其為「限制型熱量燃燒」。

更糟糕的是，當健美比賽結束，當你不再有動力來控制飲食，開始隨心所欲地吃東西時，你的體重會迅猛反彈。

我把這種現象稱為「新陳代謝信用卡效應」——當你經歷長期壓抑的飲食之後突然開始暴飲暴食，會付出高昂的新陳代謝代價。

任何第一次參賽後身體像氦氣球一樣爆炸的人都知道這一點。

這是新陳代謝發生事故了嗎？你可以這樣描述它。

但是另一種看待它的方式是你的新陳代謝正在做已經計劃好的事情：它覺得自己需要收回債務。

畢竟，它的主要目的是幫助你更好地活下去，在經歷了長時間的饑荒後它會最大限度地利用好現在的盛宴。

好消息是，有一些方法可以降低這種代謝補償作用：

●盡你所能保留肌肉量。

這樣你的代謝率不會降低太多，對脂肪的反彈也會更有抵抗力。

這意味著在減肥過程中，把重物訓練作為健身計劃的主要部分。

●多吃蛋白質，增加蛋白質在總熱量中的百分比（上文有提到）。

在減脂過程中這樣做，但也許更重要的是——在減脂階段結束之後也這麼做。

●採用循環式的熱量攝入——有時你刻意製造很強的熱量赤字，有幾天你則完全沒有熱量赤字。

最近有關研究(最小化適應性產熱和抑制肥胖反彈)表明，這種策略取得了更好的效果，代謝下降得更少，而且效果更持久。

●當比賽結束時，不要像個混蛋一樣吃東西。

多吃清淡的食物，減少食物種類。

傳統的漢堡、披薩和芝士蛋糕大餐會觸發大腦的"多巴胺"享樂主義反應，導致神經系統進一步激發更頻繁的享樂欲——如果這些發生在你新陳代謝最脆弱的時候，可能會讓你的體型膨脹得一發不可收拾。

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