慢跑，一項強身健體，且最適合大眾的運動方式

跑步，和走路、跳躍、投擲、支撐、攀登、爬越及負重一樣，都是人類的一項基本活動技能。

在日常生活中，我們可以看到各種形式的跑步，伴隨著人們的各項活動：孩子雀躍著奔向媽媽；兒童在田野上撲捕蝴蝶；戀人們在園林里追逐嬉戲……

我們每一個人，真不知已進行過多少次跑步！

在體育活動中，跑步是一切運動的主要內容。

據統計，在一場激烈的足球比賽中，一個運動員能接觸到球的時間不過幾分鐘，甚至只不過幾秒鐘，而大量的時間都用在奔跑上。

一個前鋒在一場比賽中至少要汗流決背地跑上十多公里。

至於在田徑比賽中，賽跑更占據著重要的地位，有短跑、中長跑、跨欄跑、障礙跑、越野跑和超長距離的馬拉松賽跑。

裁判員手中的槍聲一響，運動員就衝出起跑線，進行緊張的角逐。

然而，我們在這裡要向大家介紹的卻是另外一種跑步。

它既不同於生活勞動中的跑步，又有別於競技運動中的賽跑。

這就是「健身跑」，現在人們要稱它為慢跑。

它沒有固定的起跑線，沒有固定的跑道，沒有觀眾，也沒有裁判。

只要你跨出你家的門檻，就可以進行慢跑活動。

它可以使你獲得健壯的體質、良好的精神和情緒，為你祛除疾病，推遲衰老，使你長葆青春。

今天，在世界上，慢跑被譽為最佳的保健體育活動，在許多國家受到了第一位的推崇。

慢跑的特點

慢跑是一種全身性的鍛鍊，以下肢跨步和後蹬動作為主，上肢擺動，腰部配合上下肢扭轉，腹部肌群配合提腿。

上下肢左右交替一次叫做一個周期，周而復始。

跑時呼吸加深，使胸、背、膈肌都參加活動。

因此，它對呼吸與循環系統的影響特別明顯。

慢跑時血壓上升不大，身體各部負荷均勻，對人體生理和各部位的活動刺激相當充分。

在各種運動項目中，只有長距離游泳對全身的鍛鍊作用可同慢跑相提並論。

慢跑按照一定的節奏和模式，以2~4拍的韻律反覆進行，身體負荷穩定，同一些突然增加強烈生理負荷的活動項目迥然不同。

在動作結構上用力強弱有度。

例如，較用力的後蹬動作由左右腿交替進行。

前後擺臂時前擺稍弱於後擺，並有一定的時間間隔。

這些都保證了肌肉協調、省力和有節拍感，使精神緊張得到消除。

慢跑能夠按照自己所需要的最佳生理負荷來進行鍛鍊。

無論從增強體質和促進生長發育的實際效果來說，還是從安全的角度來說，保持自己所需要的最佳生理負荷，不是特別重要的。

對抗（競爭）性活動項目，例如各種球類或格鬥項目中，鍛鍊者必須根據用具（例如球）或參加的另一方的移動方向、位置和速度，採取相應的行動。

因此很難保持自己所需要的鍛鍊強度。

慢跑是典型的可自我掌握強度的運動。

在長跑中偶爾發生意外事故的原因，除了未經醫師檢查，不知自己心臟有病，未能科學地調節跑速外，就是在強度和持續時間上超過限度。

這些都不難通過學習有關知識加以控制。

在慢跑過程中輕鬆自然，腳步穩重、輕靈，氣貫湧泉穴。

如果逐步增加生理負荷，致使後感舒適，同時採用腹式呼吸，使氣沉丹田，動作放鬆自然，就容易入靜，集中注意力於一定事物，達到似乎「不知自己之所在」的大腦抑制狀態，從而收到慢跑與氣功的雙重實效。

慢跑不需要特別的設施，宜於與日光、空氣和水的鍛鍊相結合。

慢跑最適宜在風景區，在綠樹成蔭、空氣新鮮，氧氣和陰離子較充足的田野、公園、庭院等處進行。

跑後稍作休息，再進行冷水浴，則效果更佳。

慢跑的一個最重要特點，在於它能提高人體的有氧代謝能力。

而有氧代謝，正是慢跑的生理生物化學基礎。

人體的新陳代謝

提到慢跑的科學依據，必須先從人體的新陳代謝談生理和生物化學基礎時，很有必要探討一下體內能量物質新陳代謝的具體過程。

在這個過程中，那些營養物質化合與分解的方式是一個關鍵。

由於人體活動狀態不同，氧氣的吸入和儲存量不同，體內需要的氧氣量也不同，就出現了多種形式的代謝過程。

我們知道，糖、蛋白質和脂肪在人體內是不能直接與氧化合供能的。

肌肉收縮時的能量來源相當複雜，主要靠一種叫做三磷酸腺苷（ATP）的物質進行分解而來。

三磷酸腺苷是含有高能磷酸鍵的一種高能化合物。

當機體需要能量時，ATP斷裂一個高能磷酸鍵成為二磷酸腺苷（ADP），同時釋放出能量供肌肉收縮。

但肌肉里的ATP含量並不高，每克肌肉里只有5×10-6克分子。

而且分解之後，自身不會再還原，因此只能維持肌肉收縮三至四次。

也就是頂多只能供人跑三四步之用。

如果肌肉里的ATP含量急劇下降，甚或耗盡，肌肉的收縮機能就會減弱，以至最後發生肌肉僵直而不再產生任何反應。

所以當人體持續活動時，在ATP不斷分解的同時，要設法不斷地合成補充ATP。

如果合成的速度和數量等於消耗的速度和數量，就能產生足夠的能量供肌肉正常收縮。

如果合成的速度和數量低於分解的速度和數量，肌肉就會出現疲勞，甚至喪失活動能力。

因此，在代謝過程中，ATP的合成過程非常重要，它決定一個人持續活動時間的長短，以及負荷量的大小。

而ATP的合成過程和氧氣的供應情況關係極大，因此，也就形成了兩種代謝方式，一種是有氧代謝，一種則稱之為無氧代謝，如果身體鍛鍊是為了提高有氧代謝能力，我們就稱之為有氧訓練。

反之，為了提高無氧代謝能力的訓練，叫做無氧訓練。

由於篇幅原因，筆者暫時寫到這裡。

當然，這僅僅只是慢跑的特點介紹，我會在以後所寫的內容中與大家詳細討論慢跑與代謝的關係。