小腹肌 vs 大腹肌：女生如何練出最性感的腹肌形態？

怎麼說呢，兩個字「颯氣」！

誰也不能想像兩年前我的肚砸是長這樣滴，這還是我沒造成起來沒進食前的肚砸↓↓

你沒有看錯，真的是同一個人！

說起水桶腰到馬甲線的過程，我真的是太難惹~尤其是對我這種喝水都容易胖的體質來說。

將近兩年的時間，從139斤瘦到95斤，體脂率保持在20%上下，想要擁有腹肌，嚴格的飲食控制+高強度的虐腹訓練+足夠時間，滿足以上三點，就全看你強大的意志力啦！

Ps：我的腹肌動力是對渣男的咬牙切齒~還有，賣藥的全部刪除+拉黑，不要來我這裡找畫面。

花8分鐘的時間看完回答，練出sexy的腹肌，我看不南！文末記得領取30天的花樣減脂食譜喲~

下面將會講到，

❤ 完美腹肌如何快速養成？

❤ 川字腹肌和八塊腹肌的區別？

❤ 8個簡單粗暴的虐腹動作

❤ 腹肌訓練的5大誤區

❤ 虐腹後的飲食注意（附贈30天的花樣減脂餐）

一．完美腹肌養成手冊

第一步，減重。

如果說從139斤的大肚腩瘦到95斤的隱約小馬甲，一開始就專門做局部的塑形，這是不科學的做法。

在減肥的世界裡，只有全身減重，並沒有局部減重。

只不過每個人的體質不同，可能有些人比較好瘦腰，有些比較好瘦腿等等，不過對於我來說，30多斤，更多的是甩掉了肚子上的肉肉，可能那裡的肉肉比較鬆軟好減吧！哈哈~

第二步，降脂。

在我大概減到兩位數的時候，開始注意起自身的體脂率。

腹肌人人都有，只不過美膩的腹肌大多時候都被埋在了醜陋的脂肪里。

想要腹肌，得對你的體脂率嚴格起來。

這張圖記錄著不同體脂率女性身體，特別是腹部的變化。

一般體脂率降到22%一下就可以看到腹肌啦，經常健身的女性，體脂一般保持在15-17%左右，當然有些天生條件優秀的孩紙，或許只要控制在20%左右，就能見到清晰的腹肌啦~

有了腹肌並不等於有漂亮的川字腹肌，想要形成清晰、結實的三條線，關鍵在於你怎麼訓練？

二、川字腹肌和八塊腹肌的區別

①川字腹肌（又稱11字）

特徵：線條順直，粗細有致，深淺適中

這種腹肌女性居多，從側面看非常明顯，我們可以看到鄭秀晶的腰上幾乎沒有一絲贅肉，除了精瘦以外，兩條明顯的線條分布在平滑的小腹上。

②八塊腹肌

女性很少能練到純正的八塊腹肌，男性居多，女性一般運動員可以練成。

一方面是男女體型有別，另一方面需要極高強度的虐腹訓練+較低的體脂率，一般人吃不消。

馬甲線和腹肌是一樣的嗎？

不一樣的哦，腹肌是指腹直肌，如下圖這樣一塊一塊的。

而馬甲線一般是屬於腹部比較靠近我們大腿根部位置的肌肉，鍛鍊出來之後，會看見兩條比較明顯的凹陷的肌肉線條，女生多會鍛鍊馬甲線。

想要成功練到川字線，腹斜肌和腹直肌的關係是最大的。

三、預防腹肌野蠻生長，8個簡單粗暴的虐腹動作

不正確的訓練姿勢，練到後來，真的會出現腹肌野蠻生長的狀態，比如↓

女生不想把腹肌練得強壯，那就需要避免練腹過程中負重過大。

所以，對於女生來說，採用【小重量，多次數】的力量運動是比較適宜的。

這裡我首推簡單、高效的【卷腹運動】 ，不但能很好避免斜腹肌的鍛鍊，又能增強肌肉的分離度。

以下8個不同姿勢的卷腹動作，一旦堅持get，不信你練不成馬甲線！

Ps：每個動作至少堅持10-15次，每天堅持3組即可。

1. 仰臥屈膝卷腹

雙腿屈膝呈90度，動作儘量標準

2. 反向卷腹

雙手放在臀部下方，使得身體與大腿成90度

3. 交替腳踝碰觸卷腹

注意膝蓋不要動去迎合瘦的位置，保持脖子仍然以45度角與身體同步運動

4. 坐地v型卷腹

往後靠的時候肘部彎曲，同時保持雙腳併攏並伸展腿，不要碰觸地面，把膝蓋朝向胸部

5. 坐地交替抬腿

膝蓋彎曲，手掌朝下，雙腿交替抬腿

6. 手腳仰臥觸碰

注意：雙腿併攏抬起來，與地面保持90度哦

7. 空中蹬自行車

注意：雙手放在頭部兩側，腳尖與小腿呈45度，記得保持腹部收緊。

8. 仰臥卷腹

基本和仰臥起坐姿勢一致，最好有人幫你壓腳，如果沒有也無妨，自己儘量想辦法讓臀部和雙腳不動。

好了，說了這麼久，有時間望著別人的腹肌流口水，還不如像我一樣趕緊去運動，愛運動的女生最美麗。

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