幾個在家也能做的力量訓練,一起來看看吧
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只注重有氧訓練,雖然也能達到瘦身的目的,但是瘦下來的身材遠不如配合適當力量訓練的身材那麼健美、緊緻、有型。
如果嫌去健身房麻煩,今天介紹幾個在家也能做的力量訓練,一起來看看吧。
動作一:伏地挺身,鍛鍊手臂、胸大肌
- 雙手支撐在地上,間距比肩膀稍寬,雙腳併攏,挺胸收緊核心肌群
- 屈肘讓身體重心下降至胸部,在身體離地面1cm的位置
- 注重胸肌的發力,稍停後,再恢復直臂狀態。
動作二:啞鈴深蹲,鍛鍊大腿、臀肌群
- 站立狀態,雙腿與肩同寬,手持啞鈴舉放在雙肩上
- 屈膝下蹲,臀部向後坐,保持身體穩定
- 下蹲至大腿與地面平行後,停頓
- 然後利用下肢的臀腿力量站立起來
動作三:俯身啞鈴划船,鍛鍊手臂、背部肌群
- 雙手握緊啞鈴,俯身於地面上,
- 一隻手撐住,一隻手滑動啞鈴在到肩膀的位置
- 左右交替進行,保持核心穩定
動作四:深蹲跳,提高肌肉耐力跟爆發力
- 保持雙腳與肩同寬,身體保持重心穩定
- 收緊臀部,下蹲大概蹲至膝蓋的位置
- 然後擺動雙臂,帶動身體跳躍起來
動作五:反向卷腹,鍛鍊腹部肌群
- 身體平躺於墊上,雙手自然垂放,
- 雙腿彎曲,逐漸抬起雙腳
- 吸氣時雙腿向軀幹靠攏
- 呼氣時放下雙腿,恢復到起始位置。
以上每組動作做20次,中間休息30秒。
根據自己身體素質選擇次數,注意動作的規範標準性。
錯誤的姿勢,不但達不到預想的目的,還會損失身體。
每次做之前先熱身,運動後慢慢進行拉伸放鬆,促進心率恢復平衡。
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