一練就成「金剛芭比」？，快來看看給」小仙女「的科學健身指南

日常生活中我碰到很多的女性朋友都對抗阻力訓練（俗稱「擼鐵」）保持著抗拒心態，認為只要一碰啞鈴槓鈴就會變成比施瓦辛格還要大隻的「金剛芭比」，所以聞「擼鐵」變色，即使是稍微的嘗試都不願意。

今天我就想來和各位來聊聊女生「擼鐵」這件事，告訴各位美女同學如何正確「擼鐵」，得到自己想要的美好身材而不是成為大隻的「金剛芭比」。

為什麼做抗阻力訓練？

你選擇什麼樣的鍛鍊方式就會得到什麼樣的鍛鍊結果，比如，你去做瑜伽，那麼你的柔韌性會提升，你去跑步，那麼你的心肺耐力就會得到提高，如果你想擁有馬甲線、蜜桃臀，讓自己看起來充滿美感，抗阻力訓練就是你最佳的選擇。

我們想要身體有線條，有美感，看起來緊緻（也就是所謂的塑性），需要完成兩件事情：

1. 保證有一個較低含量的體脂率。
   
   （關於怎麼減脂，在我的前兩篇文章中有詳細的闡述減肥不知怎麼運動？5分鐘看完文章全搞懂 減肥只能天天吃「沙拉」？5分鐘告訴你科學減脂怎麼吃）
2. 保證身體有一定的肌肉含量。
   
   

身體有線條有美感，是因為我們有肌肉，而當身體脂肪含量過高的時候，你的「馬甲線」全都被「掩埋」在皮脂之下，是看不到的。

而當我們肌肉含量非常低的時候，即使你很瘦，脂肪含量很少，因為你的肌肉量太低了，線條很難顯現出來，看起來只會是「乾巴巴」的，也難談美感。

(就像上圖左1那樣)

所以，我們可以看到，想要有充滿美感的身材，需要我們有肌肉，這時候抗阻力訓練，便必不可少。

除此之外抗阻力訓練還能幫助我們增加基礎代謝、降低體脂肪含量、增加骨密度預防骨質疏鬆、抵抗焦慮、保持健康。

抗阻力訓練會讓「小仙女」變「金剛芭比」？

女性和男性在抗阻力訓練上有著不同的目的，大多數男性想要讓自己的肌肉變得更大，看起來更魁梧和強壯，而女性最怕的便是自己變得很壯，下面三點可以幫助你打消會變壯的顧慮。

1.普通人在20～25歲時肌肉力量將達到最大值，缺乏運動的人以後每十年將會損失大約10%的肌肉重量和肌肉，所以如果你在25歲之後開始進行抗阻力，可能並不會增加很多的肌肉量，只是保存了現有的肌肉，抵擋住了時間對你肌肉的侵蝕。

2.男性和女性最大的區別在於身體內的激素水平，女性的雌性激素更高，所以會儲存更多的脂肪，男性的睪酮素更高，所以促進了骨骼和蛋白的形成，這樣就造成了成年男性會比女性更加的強壯，也就是女性因為激素的限制，導致肌肉更難增長。

（男性的睪酮素大概是女性的10倍左右）

3.沒有人能隨隨便便成功，你也不能隨隨便便就變得比其他女生都強壯。

所以別擔心一碰啞鈴就會變成金剛芭比，你知道「金剛芭比」變成「金剛芭比」前付出了多少汗水和努力嗎？？

「小仙女」的抗阻力訓練指南

女性和男性在生理上的不同導致了，鍛鍊的安排也不相同，我們根據女性的特殊生理狀態來進行科學的訓練，可分為四個時期：

1. 經期，此時女性身體內的雌激素開始升高，鍛鍊以肌肉力量為主。
   
   
2. 經期後一周，此時女性身體內的雌激素高，易囤積脂肪，鍛鍊以肌肉耐力為主，同時需要減少食物的攝入，防止脂肪的過量囤積。
   
   

3.經期後第二周，此時女性體內的黃體酮（孕激素）含量較高，鍛鍊以耐力訓練為主。

4.經期後的第三周，此時雌激素水平下降，黃體酮水平下降，鍛鍊以肌肉力量為主。

同時女性做抗阻力訓練要注重每個肌肉群具體發力的感覺，在緩慢的動作中找到肌肉收縮的感覺，這個過程的練習密度要集中，才能使更多肌纖維參與收縮，效果也能更加明顯。

除此之外，在鍛鍊中還要始終保持肌肉持續緊張，即有意識地控制肌肉的工作，加上輕重量、多次數的方法，長期堅持一定會達到想要的結果。

簡單易上手的訓練計劃

附上針對初級選手和中級選手的簡單訓練計劃：

給大家舉個例子更好理解：比如我是一個初學者，那麼我一周需要進行2-3次的抗阻力訓練，可以周一的時候練習胸部背部和腹部，周三的時候鍛鍊臀部和腹部，周五的時候鍛鍊肩膀和手臂，其他時間都休息。

每次鍛鍊的時候，需要完成3-4個動作，每個動作做3-4組，根據不同的訓練分期，選擇不同的重複次數和休息時間。

最後給大家一些簡單的訓練動作參考。

這些動作不需要大的器械，在家裡有彈力帶有一對啞鈴就能夠完成，非常適合初學者。