練肩經典,5個動作全面刺激三角肌

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我們知道,肩部雖然是身體當中的一個小肌群,但是通過規律的肩部訓練卻可以幫助我們改變身材,因為最直接的一點就是練肩可以改變肩的寬度,從而塑造倒三角身材,並且肩寬又可以顯腰細不是嗎。


肩部肌肉又名三角肌,由有三組肌肉纖維組成。

前三角肌覆蓋前部的肩關節,側三角肌從側面覆蓋關節,後三角肌則位於肩關節的背側。

前三角肌可以幫助你彎曲和旋轉手臂,由於側三角肌是橫的,你可以向旁伸展。

至於後三角肌,它可以幫助你將手臂向後伸展並旋轉。

6個動作高效訓練肩部

以下的訓練可以鍛鍊這三個肌肉,並幫助你在一個月內獲得更寬,更明顯的肩膀。

如果你不偷懶的話,一定可以。


動作一:史密斯推舉

鍛鍊目標:三角肌前束,中束

坐姿,腰背部貼緊椅面,雙手握住槓鈴於胸部上方,掌心向前

慢慢向上舉起槓鈴至頭部手臂伸直,手肘微屈

頂點稍停後慢慢下放還原



動作二:坐姿啞鈴側平舉

鍛鍊目標:三角肌中束

坐姿,挺胸收腹,雙手各握啞鈴置於身體兩側

保持手肘微屈,慢慢向外向上舉起啞鈴至雙臂與地面平行

頂點稍停,收縮三角肌,然後主動控制速度慢慢還原



動作三:阿諾德推舉

鍛鍊目標:三角肌前束、中束、肱三頭肌

坐正,腰背部挺直,腹部收緊,雙手各握啞鈴舉至體前,掌心朝向身體

將啞鈴向上推,上推的過程中旋轉手腕,使掌心向前至手臂自然伸直(手肘微屈)

頂點稍停後,慢慢反方向還原



動作四:單臂繩索側平舉

鍛鍊目標:三角肌中束

站立,挺胸收腹,一手扶住固定物體,另一隻手握住對側的繩索手柄

保持手肘微屈,向側上方拉起繩索至與地面平行

頂點稍停,然後主動控制速度慢慢還原


動作五:俯身單臂繩索飛鳥

鍛鍊目標:三角肌後束

雙腳打開站立,屈膝,繩索一側手臂置於同側大腿上方支撐身體

俯身至背部幾乎與地面平行,外側手握住繩索手柄,手肘微屈,向側上方拉起繩索

頂點稍停後慢慢下放還原

在具體的實施過程中,我們需要根據自己的實際情況來安排動作,而不是簡單的將以上動作重複進行,比如,在我們的日常鍛鍊當中,如果注重於胸部的鍛鍊那麼,三角肌前束則會比較發達,如果忽視背部訓練,那麼後束則會比較薄弱,另外,中束會對肩部外形的影響最大,要把肩練寬,中束則最為重要。

所以,可以根據自己的情況安排以上動作,然後每個動作12-20次,每次做3-5組,記住,訓練前活動肩袖,訓練結束後拉伸。


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