練肩經典，5個動作全面刺激三角肌

我們知道，肩部雖然是身體當中的一個小肌群，但是通過規律的肩部訓練卻可以幫助我們改變身材，因為最直接的一點就是練肩可以改變肩的寬度，從而塑造倒三角身材，並且肩寬又可以顯腰細不是嗎。

肩部肌肉又名三角肌，由有三組肌肉纖維組成。

前三角肌覆蓋前部的肩關節，側三角肌從側面覆蓋關節，後三角肌則位於肩關節的背側。

前三角肌可以幫助你彎曲和旋轉手臂，由於側三角肌是橫的，你可以向旁伸展。

至於後三角肌，它可以幫助你將手臂向後伸展並旋轉。

6個動作高效訓練肩部

以下的訓練可以鍛鍊這三個肌肉，並幫助你在一個月內獲得更寬，更明顯的肩膀。

如果你不偷懶的話，一定可以。

動作一：史密斯推舉

鍛鍊目標：三角肌前束，中束

坐姿，腰背部貼緊椅面，雙手握住槓鈴於胸部上方，掌心向前

慢慢向上舉起槓鈴至頭部手臂伸直，手肘微屈

頂點稍停後慢慢下放還原

動作二：坐姿啞鈴側平舉

鍛鍊目標：三角肌中束

坐姿，挺胸收腹，雙手各握啞鈴置於身體兩側

保持手肘微屈，慢慢向外向上舉起啞鈴至雙臂與地面平行

頂點稍停，收縮三角肌，然後主動控制速度慢慢還原

動作三：阿諾德推舉

鍛鍊目標：三角肌前束、中束、肱三頭肌

坐正，腰背部挺直，腹部收緊，雙手各握啞鈴舉至體前，掌心朝向身體

將啞鈴向上推，上推的過程中旋轉手腕，使掌心向前至手臂自然伸直（手肘微屈）

頂點稍停後，慢慢反方向還原

動作四：單臂繩索側平舉

鍛鍊目標：三角肌中束

站立，挺胸收腹，一手扶住固定物體，另一隻手握住對側的繩索手柄

保持手肘微屈，向側上方拉起繩索至與地面平行

頂點稍停，然後主動控制速度慢慢還原

動作五：俯身單臂繩索飛鳥

鍛鍊目標：三角肌後束

雙腳打開站立，屈膝，繩索一側手臂置於同側大腿上方支撐身體

俯身至背部幾乎與地面平行，外側手握住繩索手柄，手肘微屈，向側上方拉起繩索

頂點稍停後慢慢下放還原

在具體的實施過程中，我們需要根據自己的實際情況來安排動作，而不是簡單的將以上動作重複進行，比如，在我們的日常鍛鍊當中，如果注重於胸部的鍛鍊那麼，三角肌前束則會比較發達，如果忽視背部訓練，那麼後束則會比較薄弱，另外，中束會對肩部外形的影響最大，要把肩練寬，中束則最為重要。

所以，可以根據自己的情況安排以上動作，然後每個動作12-20次，每次做3-5組，記住，訓練前活動肩袖，訓練結束後拉伸。