一天中什麼時候運動最有效？上午還是下午？看完心裡就有數了

正值夏季減肥好時機，很多人開始動起來了，然而有不少人會關心，究竟是晨練效果最好，還是夜跑最利於健康？要空腹運動還是早餐後再跑？如果運動分時段來看的話，對於有減肥需求的人來說，什麼時段運動減肥效果最好呢？對此，記者採訪了相關專家。

圖片來源於哥倫比亞大學關於皮質醇、睪丸素與抗阻訓練關係的研究

熱量消耗不分時間段 下午肌肉力量最大

針對於一天中什麼時候運動效果最好？來自哥倫比亞大學的一篇關於皮質醇、睪丸素與抗阻訓練關係的研究顯示：人體的各項指標並非是穩定不變的，不同的時間段內人體的各項數值也不太一樣。

人的體溫、血壓、睪酮等在一天之內在不停變化，這就決定了肌肉力量和激素水平，在一天之內也會有很明顯的差異。

根據人體生理機能24小時的變化，人體最佳反應時間在15:30左右，肌肉力量的峰值在16:30達到。

同時，WEGYMER健萌私教健身館高級教練、美國運動委員會ACE-CPT、美國國家運動醫學院NASM-CPT認證教練陳俊康說：「根據一天中熱量算總量的原理來看，早上運動和晚上運動，消耗的能量都是差不多的。

而不同的是，由於人身體指標在不同時間段表現不同，從而會影響運動表現。

根據多年的教學經驗，一般學員的有氧運動的成績在全天各個時間相差不大，但無氧運動的成績會受到時間影響，下午成績會優於上午，而這個時間段大概在下午4點到6點左右。

因為這個時間段運動受傷的可能最小，而且肌肉的力量最大，訓練強度可以更高，從而肌肉的增長更好，訓練後取得收益更多。

」

晚上力量+有氧訓練 減脂效果更佳

但是很多人往往要晚上下了班才有時間去運動，那麼晚上運動是不是效果就不好了呢？陳俊康教練表示，肌肉合成的效率在18-24點都是比較高的。

因此，下午四點到晚上八點，這段時間是氧分最充足的時間，因為氧氣充足，所以你的運動效率大大提升，減脂效果更明顯，最好是力量訓練後加上半小時爬坡等有氧訓練。

同時，從該健身館的大數據顯示，18點-21點選擇健身上課的人群比其他時段多出40%，可以看出，晚上下班以後去健身對大多數人來說更具有實操性。

所以只要時間不太影響晚飯、強度不太影響睡眠，第二天精神狀態良好，晚上鍛鍊也是合適的。

不過，值得一提的是，陳俊康教練建議：「晚上十點以後，大家最好是可以遠離電子產品，給身體放鬆放鬆進入高質量睡眠，營造一個良好的恢復身體環境。

」

圖片來源於視覺中國

晨起空腹跑步 不是所有人都適用

不過，還有人說空腹晨跑脂肪分解更快，這是真的嗎？陳俊康教練表示，實際上，空腹有氧訓練是近幾年非常流行的運動方式。

通俗地說，空腹有氧就是人體在空腹的狀態下進行有氧運動——每天早上起床的時候，你就是空腹的，如果在這個時候出門去晨跑，你所進行的運動，就是空腹有氧運動。

而有研究表明，空腹有氧訓練可以加速脂類分解，脂類分解會促進脂肪氧化，提高減脂速率，有研究調查稱，相比在進食狀態下運動，清晨進行空腹有氧運動的受試者，額外燃燒了20%的脂肪。

因為空腹狀態時，胰島素含量相對較低，由於缺少碳水化合物的攝入，人體會調動更多脂肪，為運動提供所需要的能量。

雖然如此，但是還是有部分人群我們不建議進行空腹有氧運動。

因為早上強烈的運動會讓身體低血糖，容易頭暈，而且早晨氧氣含量低，二氧化碳濃度高，容易供氧不足，包括存在已知心血管疾病人群（如心臟、外周血管或腦血管疾病等）；存在已知肺臟疾病人群（如哮喘等），休息或者輕度活動會出現氣短眩暈或暈厥症狀人群等。

劉蓓蓓也表示，空腹有氧不適合非健康人群，尤其是低血糖人群，同時不要進行大強度的運動。

而如果要空腹晨跑的話，建議時間以20-30分鐘，速度以6-8公里/小時，每周進行3-5次訓練，訓練強度中-低等為宜，這樣才能在加速脂肪燃燒的同時，防止肌肉量過量流失。

同時，還要記得在空腹有氧訓練前半小時要補充200-300毫升的水，

當然，如果你想問是不是可以吃完早飯去運動呢？如果吃飽了再晨練，尤其是做中等強度的快走或者慢跑，我們還是建議要避免餐後馬上運動，至少應該間隔1小時左右再運動。

最後，東部戰區總醫院康復醫學科康復師劉蓓蓓再三提醒：「哪個時段運動最好不是絕對的，這還是要看各自的主要目標，同時也跟各人的身體狀態和生物鐘有關。

重點是最好每周都要規律的適量運動，這是因為運動的效果和你規律的持續的運動量緊密相關，所以最佳的運動時間，是你能最規律保持運動的時間。

而且不管在什麼時間運動，都要做到2點：運動前熱身+運動後拉伸，才能事半功倍，取得最佳效果。

」

來源：紫金山