四月不傷悲！拿起啞鈴用五大動作拯救夏日身材

夏天就要來啦，作為男人你的手臂就是見客的門面。

要是手臂太細，三頭肌或是二頭肌松垮垮看起來不但沒有精神甚至會讓人感覺一點擔當也沒有！跟EVOMEN一起，抓起啞鈴來一次身材自救吧～

關於啞鈴你應該知道的是…

說到啞鈴，可能有些人並未真的認識它，看似簡單的啞鈴訓練，EVOMEN認為還是有些觀念要告訴大家的。

首先訓練前應該要先選擇合適自己重量的啞鈴。

需要選擇最大負重65％～85％的負荷。

所謂負荷，是指自身所能夠舉的最大重量，舉例來說的話，如果每次能你能舉起的最大重量是1公斤，就需要選擇重量為0.65～0.85公斤的啞鈴來進行每次鍛鍊。

對於一般健身而言，擁有2～3顆不同重量的堅持鍛鍊，就已經相當足夠了，練時每次練6～8組，每組8～12次就好。

EVOMEN提醒你，欲速則不達的道理，用在任何健身鍛鍊中，並且操作時動作速度不宜過快，每組間隔2至3分鐘。

負荷太大或太小，間歇時間太短或長效果都不好。

正確的使用啞鈴，確實可以讓鍛鋉達到很驚人的效果。

因為讓肌肉長大一是透過增加肌纖維的數量，二是增加肌纖維的體積；前者是提高力量，後者是讓肌肉長大，而我們的目的是讓肌肉看起來更澎湃有型，因此謹記著前述訓練啞鈴的重點，便能讓你整個夏天都充滿無比自信，千萬不要輕言放棄哦～

肱三頭肌伸展

肱三頭肌是上臂最大的肌肉群，相較於坐姿或是臥姿，使用站姿訓練就能收縮到核心的肌肉，具有訓練軀幹的附加效果

動作a：探取站姿，雙腳與髖部同寬，雙膝放鬆單手握助啞鈴高舉過頭，使用另一隻手置於身體前側保持支撐。

動作b：頭部下後方下放啞鈴，並保持背部打直。

在動作最低點停頓一秒，並緩慢回復至開始位置

肱三頭肌伸展屈伸

在一個穩定的身體站姿之下，這個動作可以有效地單獨鍛鍊肱三頭肌，操作時必須要有良好的技巧與正直的背部，可以用鏡子來確認自己姿勢

動作a：將單手與單腳支撐在板凳上，彎曲髖關節，單手握住啞鈴

動作b：支撐住軀幹，以肘關節為支點開始伸直手臂，將啞鈴以緩慢的速度，上提至與地面平行

動作c：在動作尾聲時停頓一下，爾後把啞鈴下放至開始位置完成動作後再換另一邊操作

釘錘彎舉

此變化動作可以一同鍛鍊前臂，並對腕關節的壓力較小，可以保持較為自然的手腕姿勢，你也可以坐在斜板凳上，以增加動作的活動範圍。

動作a：站姿握住啞鈴，大拇指朝向前方。

肩膀後收挺胸並將脊椎為持在中立位置

動作b：以弧型路線開始彎舉啞鈴至部位置動作過程中保持收腹挺胸

動作c：在動作尾聲時停頓一秒，再開使放下啞鈴，然後換邊動作

集中彎舉

如同EVOMEN告訴你的動作名字一般，此動作能夠集中訓練肱二頭肌，跟標準的肱二頭肌彎舉比起來，在操作此動作時，必須使用較輕的啞鈴或是減少次數，要多注意動作是否正確。

動作a：坐於板凳邊緣，並讓大腿與地平行並穩定身體，將上臂後側固定在大腿內側，並讓手臂自然下垂。

動作b：將啞鈴上舉，上臂不要往前移動。

動作c：動作尾聲時，將手臂維持在45度的位置，稍做停頓之後，再回復至開始位置

上斜啞鈴彎舉



坐在上斜板凳上操作此動作，可以讓你有更大的活動空間，比起基本的站立姿勢，更能讓肱二頭肌獨立運動，也能為手臂訓練加入更多變化。

動作a：坐在一個45度角的上斜板凳上，雙手各持一個啞鈴於身體兩側，雙手從肩膀位置自然下垂，背部倚靠在板凳上。

動作b：將單手啞鈴以弧形上舉至肩膀位置，不要甩動啞鈴，同時將內側手腕往上臂旋轉。

動作c：在動作尾聲時停頓一秒，再開使下放啞鈴至雙手伸直，換另一隻手重複動作。