數據驅動：減肥20斤後兩個月跑5次半程馬拉松（減肥篇）

凡事皆有方法，數據驅動在減肥和跑步這兩件事情上，也可以發揮巨大作用。

先說我的減肥數據。

2018年8月，我的體重是68.9公斤，脂肪率20.9%，BMI24.4，屬於偏重水平。

2019年8月，體重58.8公斤，脂肪率14.1%，BMI20.8，屬於標準體型。

一年時間，正好減肥20斤，減肥過程沒有餓肚子，健康減肥。

減肥的前後對比圖，我就不發了，本文會提及幾款APP和一些跑步裝備，估計也會有人認為是打廣告，廣告就廣告吧，遇到自己覺得好用的，我都是習慣性的推薦。

減肥，其實更多是減脂肪，先建立一個對體脂率的直觀概念。

下面這張圖更直觀，我的體脂率是從20%下降到14%。

再說跑步數據。

今年6月到8月，我從不跑步的菜鳥，到連續5周完成5次半馬，用了兩個月的時間。

6月，開始跑步，每周3-5公里；

7月，保持每周3-5公里；

8月10日，首次跑10公里；

8月18日，第1次半馬，廣州珠江新城，22公里；

8月24日，第2次半馬，上海外灘濱江跑道，23公里；

9月1日，第3次半馬，深圳灣人才公園，22公里；

9月7日，第4次半馬，北京奧森，23公里；

9月13日，第5次半馬，深圳灣人才公園，22公里。

只寫了跑步長度，沒有寫速度，因為，以我目前的菜鳥新手水平，可以不間斷的跑完半馬，已經不容易，半馬時間大致是在2小時20分鐘左右。

為何能在這麼短時間訓練跑步，就能跑完5次半馬，做了什麼呢？

有一個關鍵性的突破，就是小A同學告訴我監控心率數據進行跑步的方法，並且帶著我跑了第一個10公里。

另外，能比較輕鬆的跑步原因是體重減輕了20斤，從69公斤減重到59公斤，同時，減肥過程中的有氧運動，增強了體能和心肺功能，為後來的跑步打下基礎。

從減肥到跑步的過程，採用科學的數據驅動，從飲食調整到跑步訓練，涉及很多數據指標的監控和調整。

• 狀態指標：體重、體脂率、肌肉量、，數據源通過華為體脂稱獲取；
• 飲食指標：熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物；數據記錄與分析APP：薄荷健康；
• 跑步指標：距離、時間、心率、配速、步頻、高度、溫度、最大攝氧量(maximal oxygen uptake，縮寫為VO2max)；數據採集工具是佳明手錶Forrunner935；

減肥就是身體熱量的控制

做事情之前，通常先搞清楚原理。

肥胖，就是指我們吃進的食物所含的熱量過多，若是長期超過機體的需要，多餘的熱量就會以脂肪的形式貯存起來，當人體內的脂肪貯存量明顯超過正常人一般平均量，體重增加，形成肥胖。

所以，減肥，就是熱量的控制過程，通過飲食調整，減少熱量攝取，通過運動增加熱量消耗。

下面三張圖，分別是一年中的體重、體脂率、肌肉量的數據走勢，來源於華為體脂稱的記錄，就是下面這款：

2018年8月，體重是68.9公斤，脂肪率20.9%，肌肉量51.7公斤，BMI24.4，屬於偏重水平。

2019年年8月份，體重58.8公斤，脂肪率14.1%，肌肉量47.6公斤，BMI20.8，屬於標準體型，正好減肥20斤。

圖中是月度數據，起點是68公斤，如果是日報數據，最高點是68.9公斤。

這也是提醒我們，減肥，不用每天稱體重，隔天增加或者減少1斤，2斤，就是正常波動，需要按月看數據，拉長時間段，才能看到效果。

體脂率的下降，同樣是急不來的，如果按天看，一周內，幾乎沒變化，這麼明顯的下降曲線，那是1年的數據啊。

目前的脂肪率是14%，如下圖：

肌肉量指的是身體的肌肉重量，肌肉量越高代表你就會越強壯，這個數值一般是增肌訓練者來觀察近期訓練效果的一個重要數值。

在減肥階段，我基本沒有考慮過肌肉量，主要關注體重和脂肪率。

後來減重到60公斤，家人說，減肥太多了，有點過了，不能再減了，於是，我開始計劃增重，當然，不能增加脂肪，而是增加肌肉量，增肌非常有難度，是個技術活，是否能增肌，以後看效果，再和大家聊。

目前比較有心得的是減肥，過程中基本沒專門花錢去健身房，也沒吃什麼減肥藥物，也沒有餓肚子，屬於自然健康減肥。

體重和脂肪率的監控，我使用的是華為體脂稱，京東售價100元出頭。

減肥7分靠飲食結構調整，3分靠持續運動鍛鍊。

為啥要減肥，來源於我們家小朋友的一句話：爸爸，你的肚子好大！於是受到刺激了，趕緊減肥。

減肥如何吃？

減肥，7分靠吃，3分靠練。

先計算自己一天正常需要攝入的熱量數值，減肥需要減少熱量攝入，攝入的熱量低於每天正常需要的熱量，就能減肥，低多少合適呢，下面先看計算。

熱量的單位一千卡約等於4.2千焦，千卡也叫大卡，我們一般的習慣用語都是說大卡，大卡和卡都不是國際單位，但是應用卻很頻繁，尤其在健身營養方面，千焦是國際單位，一般食物上的營養單位都標這個，比如你買一盒牛奶，上面寫著100毫升272千焦，換算成大卡就是65大卡，所以你在買食物的時候，如果看見是千焦的單位，你可以簡單的除以4進行一下換算。

那麼熱量來自於哪裡呢？熱量來自於碳水化合物，脂肪，蛋白質，我們吃的食物，如果有包裝盒，通常在包裝上註明食物的成分，例如下圖是牛奶的營養成分表。

每日所須基礎能量＝655.096＋9.563×（W）＋1.85×（H）－4.676×（A）

W：體重，公斤為單位

H：身高，公分為單位

A：年齡，歲為單位

以一個28歲、身高165公分、體重58公斤的女性來計算，她的每日所須基礎能量就是655.096＋9.569×（58）＋1.85×（165）－4.676×（28）＝1384千卡，維持她每天的基礎代謝至少需要1384千卡。

根據公式，我模擬了幾個數值，成年人一般每天需要的熱量是1500千卡左右，需要精確的，可以套用自己的身高、體重、年齡去計算。

我在減肥前，每天需要攝入熱量1428千卡，我把食物攝入的熱量預算控制在1200千卡，少於這個數值，就能達到減肥效果。

注意，這裡說的是熱量，不同食物的選擇，熱量差異很大，合理的搭配，可以保證充足的營養，低熱量，不會讓人有飢餓感，反正，我是沒有感覺被餓著。

下面是薄荷健康APP的截圖，以一天為例，看看我的食物攝取。

我的預算1200千卡，當天有一些運動，伏地挺身、仰臥起坐、行走，消耗了271千卡，於是，我雖然攝入了1340千卡，但還是沒有超標。

具體的食物熱量見列表，這樣的吃法，真的是吃飽了。

這張表先看熱量，後面再看營養成分表。

營養分析：

總體得分：優秀。

早餐、中餐、晚餐、加餐，都有一個熱量分配表，三個正餐的熱量攝取，在正常範圍，但是在加餐方面超標。

下面是熱量、脂肪、蛋白質、碳水的食物成分排行，3個水煮雞蛋成為當天熱量最高、脂肪最高、蛋白質最高的食物來源，由此可見，雞蛋的確實是一種性價比極高的食品。

碳水化合物最高的120克粽子，米飯也是碳水比較高的食物，只是我吃的比較少，只有50克，大概就是成人半個拳頭大小體積的米飯。

以上就是利用APP薄荷健康進行每天食物熱量攝入的控制方法，至於具體多少克，需要一些經驗判斷，我們的辦公區飯堂是根據食物重量付費的餐廳，所以可以比較精確的計算食物重量。

每天可以看看自己取用的食物克數，下面是我昨天的午餐數據，一頓26元的午餐，葷素搭配，其中的雞扒記得不要吃雞皮，脂肪超高。

這頓午餐，熱量合計444千卡，其中的雞扒133克，熱量177千卡，涼麵82克，熱量137千卡，都屬於高熱量食品；裡面的素菜，冬瓜儘管有259克，但熱量才31千卡；所以，多吃低熱量的蔬菜水果，能填飽肚子不挨餓。

減肥三分靠運動

我的運動，看起來十分業餘，也沒有技術含量，後來讀了三本跑步的書，才知道自己的一些業餘訓練，一不小心還貼合了科學訓練的方法，例如用了一年的時間，把體重從140斤減肥到120斤，少了20斤體重，減輕了跑步負擔，後來到了減肥的瓶頸期，靠跑步再次減脂肪。

想要跑步減肥的，如果太胖，開始是不建議馬上跑步的；例如我做的健身操T25-Focus，這套健身操，能完整的按照課程表跳下來，還是很有挑戰的，高強度的體能訓練，增強了心肺能力、力量體能。

在這個網站有T25視頻教程，可以跟著練，https://www.hiyd.com/t25

要記住，訓練不能著急，不要硬來，慢慢上量，我沒法每天都練，一周2-3次左右的練習，所以運動量不算大。

所以，看起來是今年6月份才開始跑步，8月份就跑半馬，實際上，從去年8月減肥的時候，就開始了體能的訓練。

後來，我讀了三本書，關於跑步的書，是的，要多讀書，凡事皆有方法，跑步絕對是一個技術活。

先介紹一下這三本書，這三本書是：《掌控：開啟不疲憊、不焦慮的人生》、《愛上跑步的13周》、《無傷跑法》。

其中，技術性最強的是第三本《無傷跑法》，裡面的一些知識顛覆了原來體育老師告訴我的一些運動知識。

跑步是個循序漸進的過程

我自己都很詫異，從6月開始跑步，到了8月，就可以每周跑一次半馬，連續跑了5周。

這5次，分布在北京、上海、廣州、深圳完成，這在今年7月份的時候，還是一點苗頭都沒有的，是的，一丁點都沒有，7月的時候，我一次跑步最多5公里。

到了8月，知道了心率和跑步的關係，於是有了第一次跑10公里的突破。

感謝小A同學帶著我在廣西南寧第一次跑了10公里，讓我感受心率變化，在心率140的水平跑完了10公里。

後來的一個周末，我在廣州跑了第一個半馬，而且沒想到是在室內跑步機上完成的，或許也因為是跑步機沒有停下來，不知不覺跑起來。

接下來一周，到了上海，在外灘的濱江跑道跑了半馬，雖然，我知道自己跑完23公里，再繼續跑57公里，完成30公里，應該也是可以的，但我還是保持了一個中年人應有的矜持，不會貿然挑戰全馬。

千萬要忍住了，不能急，千萬不能急，萬一傷了，那就虧大了，所以，就以25公里作為一個里程碑。

跑步和工作、生活，息息相關，跑步是一種很好的運動方式，讓自己排解焦慮 ，保持旺盛的精力。

前面有文章寫過，人生的每個階段，自有每個階段的焦慮，自己到了40多歲，更多思考活著的價值，帶著團隊做更有意義的事情。

為了解決焦慮，需要自我調整，參見這篇文章《十二時辰》解決焦慮問題，親測有效》。

跑步運動是其中的第一條方法。

自己這三個月的跑步過程，6月份開始跑步，剛剛開始的時候，跑的很少，目標是每周3公里，我給全公司的小夥伴訂了這個目標，希望大家一起多運動，當然，如果有傷痛沒法跑步的，不強求，可以去游泳，也可以去走路，運動是公司的企業文化。

好了，今天先說減肥，為跑步開一個頭，下周繼續寫如何科學練習跑步。

小結一下減肥的方法：

1. 嚴格控制每天的熱量攝入，低於自己每天正常攝入熱量的80%；
2. 減少熱量攝入，關鍵是少吃高熱量食品，例如各種包裝的零食，全戒掉，各種奶茶戒掉，各種飲料戒掉，肥肉、燒鵝、燒鴨啥的，都戒掉，麥當勞肯德基都戒掉；
3. 多吃綠色葉子蔬菜、水果等低熱量食品；
4. 碳水化合物多的食品，例如米飯，不用戒掉，可以少量的吃，我大概是每天150克左右的碳水化合物，例如一個拳頭大小的米飯；
5. 有氧運動，我推薦T25 燃脂健身操，每周2-3次，每次30分鐘-60分鐘；
6. 如果是過於肥胖，例如男性體脂率高於26%，女性高於30%，就建議不要馬上跑步，先通過飲食控制減脂，加上一些快走的運動；

上面的方法，堅持3個月，就馬上有效果，我是堅持一年，減重20斤。

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公眾號作者BLUES（蘭軍）：致力於教育+網際網路行業產品打造，梅沙科技創始人，原迅雷產品總監，騰訊、YY語音高級產品經理，公眾號ID：bluemidou，運營了6年公眾號，寫了600多篇原創文章，歡迎留言交流。