宅在家的低成本鍛鍊方法

首先對於身體素質較差的人，建議先練習跳繩。

不過在家進行這個項目的時候有2個地方需要注意：

一，一塊2-3平米的空地

二，跳躍類動作不會影響到鄰居（樓下）

跳繩要注意空間大小，以免繩子甩到其他東西。

跳繩屬於有氧運動，好處在於強度較低，同時能鍛鍊心肺，對於不太愛運動的人比較友好。

跳繩15分鐘等於游泳或慢跑30分鐘並非虛言。

跳繩20至30分鐘可消耗300至400卡路里熱量。

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平緩的跳躍擊掌(中低強度)

每組20秒，重複3組即可。

好處：鍛鍊心肺，促進血液的循環。

做完3組整個人都會精神噢，可以讓整體坐在電腦前的你有更好的工作效率。

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深蹲(中高強度)[有膝蓋舊患者勿做]

標準深蹲，腰背保持直線，髖關節略低於膝關節。

不正確的技術動作反而會使膝關節受損。

眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。

深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。

深蹲是最需要大肺活量和強健心臟的動作。

堅持做還會起到減肥的作用。

另外對於男性同胞，深蹲能夠促進睪丸激素的分泌，簡稱壯陽。

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平板撐(中高強度)：

首先，平板支撐並不能幫助你練出傳說中的八塊腹肌。

這個動作，刺激最大的是身體的深層肌肉：像腹內外斜肌、腹橫肌。

通俗意義上的「八塊腹肌」是身體的淺層肌肉，解剖學名字叫做「腹直肌」。

如果需要顯露出你的八塊腹肌，需要通過「卷腹」這樣屈曲脊柱的動作增加你的肌肉維度，加上減少的身體脂肪含量刷去你的皮下脂肪才能夠做到顯露八塊腹肌。

標準的平板支撐：

1、前臂承重

2、上臂在肩的正下方，垂直於地面

3、頭部中立位，保持正常生理曲度

4、軀幹挺直，收腹，不要塌腰

5、臀部微微收緊

6、膝關節伸直

7、兩腳分開，與髖同寬，垂直於地面，足尖承重

至於做多少組和時間，平板支撐是因人而異的，並不是撐的時間越長就越好，回想很久以前我剛剛開始做平板支撐的時候是撐不過30秒的。

組數：2組到3組(時間根據自身實際情況來定)

好處：

1.提高我們的平衡能力

身體平衡是正常走路的關鍵，目前很多人由於腿部肌肉缺少鍛鍊而缺乏平衡力，但可以通過平板支撐加強人體腿部肌肉的力量，有效的提高自身平衡能力。

2.糾正歪斜脊椎，塑造完美身形

平板支撐要求我們的頭、肩、胯和腳踝在同一水平面，能夠減弱腰頸椎的壓力而改善脊椎的歪斜情況，同時有效的塑造身材曲線，讓背部的線條更加完美和凹凸有致。

3.瘦身減肥

平板支撐看似是身體靜止的運動，但其實十分消耗體能，通過訓練我們核心肌肉群而加快新陳代謝速率，全身脂肪在這個過程中快速燃燒而起到瘦身減肥的作用。

3.鍛鍊腹部肌肉

進行平板支撐運動時我們腹部需要承受較大的力量，容易產生腹部肌肉酸痛的表現，也因此能夠鍛鍊到腹部橫肌的收縮力，增強腹部的內壓而有效的鍛鍊腹肌，幫助練就腹部馬甲線。

學會以上幾個室內運動練起來，身材體質精神upupup！！