教你8種懶人鍛鍊法 全民健身日裡動起來

天天吃完就坐下用電腦、刷手機，小肚子越來越大，腿越來越粗，脖子、手腕、腰都咯噔咯噔響？不鍛鍊已成全球第四大死因！明天是全民健身日，又恰逢里約奧運會，再不鍛鍊，說不過去了吧？不過在火爐般的杭州，讓你去室外鍛鍊顯然不願意，浙江醫院康復醫學科黃雄昂醫師介紹大家8種簡單易學的室內鍛鍊法(內附講解大全)，不僅能活動筋骨，塑造體形，更是男女通用！跟著做↓甩掉小肚腩，練出人魚線！

專家講解

黃雄昂介紹，進行平板支撐重點是要動作規範、量力而行、循序漸進。

不少人在進行平板支撐鍛鍊的時候，動作不到位，如臀部上翹或者是下沉、上臂還有前臂沒有呈現出垂直角度、頭部過度後仰或者是前屈、身體歪斜等，這樣不僅對健身效果不好，也許還會造成頸椎或者是腰椎損傷。

另外，進行平板支撐前最好進行十到十五分鐘的熱身。

中老年人不妨能將動作難度適當降低，改成膝關節著地、小腿向後屈90°。

假如有腰椎間盤突出，最好可以在醫生指導下進行，避免病情加重。

專家講解

深蹲訓練對柔韌性，核心力量和膝關節穩定性都有一定的要求，訓練時，我們的膝關節會承受較大的負荷，訓練不當會損傷軟骨、韌帶等組織，建議是先用輕重量開始練習，動作完成要慢，整個過程保持膝關節穩定，尤其是起身時，必要時也可使用護膝等輔具。

專家講解

持續貼牆半蹲訓練對軟骨損傷相對較小，適合下肢力量較弱，膝關節穩定性差或年齡較大的人群，訓練時注意保持背部挺直，循序漸進，持續時間不用過長。

專家講解

跳繩是一項短時間內大量消耗熱量的運動，適合有一定運動基礎，對自己的運動能力有較高要求的鍛鍊者，建議跳繩時穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。

跳繩時應該用前腳掌起跳和落地，這樣可以緩解衝力，減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害，不要在水泥地上跳繩，時間不宜過長，跳2~3分鐘就要休息一下。

專家講解

黃雄昂介紹，踏格健身是娛樂和健身相結合的家庭活動，活動過程中可以根據個人的運動水平控制活動的方式和運動強度，避免進行超出個人能力的動作，比如遠距離的急跳急停，長時間的單腳跳躍等等，以免造成膝踝關節的損傷。

專家講解

伏地挺身可以鍛鍊人上肢、腰部、腹部的肌肉，簡單易行，很適合工作繁忙的白領進行肌肉力量訓練，但是，由於伏地挺身無法較好的控制訓練強度，因此對一些年齡較大，體力較弱，有心臟病、高血壓等情況的人群不適合。

訓練前要做好準備和放鬆活動，訓練時要注意動作規範，控制節奏和呼吸，避免肌肉損傷和血壓的波動。

專家講解

黃雄昂說，在仰臥起坐的過程中腹部肌肉群用力較多，長期鍛鍊主要提升了腹部的力量，能讓肌肉群變的更發達，是鍛鍊腹肌的有效辦法之一，但由於部分人腹肌過於薄弱，在訓練過程中，上身的抬起更多的使用了髖部髂腰肌而非腹部。

這樣不僅對腹肌鍛鍊效果不佳，髖部還會將壓力轉移到背部，脊柱負荷過重，這可能讓你在鍛鍊中或者鍛鍊結束後感到不適。

同時一樣要在動作過程中控制節奏和呼吸，避免肌肉損傷和血壓的波動。

專家講解

通過啞鈴進行抗阻運動可以很好的進行肌肉力量的訓練，因為啞鈴運動簡單，但很多人在開始啞鈴運動之前，並沒有進行深入的了解，黃雄昂建議使用啞鈴健身者注意以下幾點：

1.動作一定要標準

2.重量一定要合適

3.呼吸一定要合理

4.熱身一定不可少

5.運動一定要適量

6.心情一定要愉快