長時間訓練一套動作，肌肉會形成記憶，學會選擇新的刺激動作

每一次練習引體向上都想刷新自己的記錄，每一次練習硬拉都想拉起更大的負重，但是我們練習這麼多，並不是單純了為了刷新數據，而是為了把背部變得更寬更厚，雖然說起來容易，但是做起來還是比較難的，我們都是用同一套訓練方法，背部是一個非常複雜的結構是很難快速進步的，所以我們要不斷地更換訓練動作，有些不是很尋常的動作，能夠給背部帶來新的刺激，也會讓肌肉生長的更快。

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第一：支撐划船

支撐划船能夠刺激到背部的背闊肌，菱形肌，斜方肌，它與站姿划船不同，這種划船姿勢可以讓注意力主要集中在背部，同時它固定了運動的路徑。

而且支撐划船可以採用啞鈴壺鈴來完成，這樣在動作的選擇方面是非常多樣的，但是它也有一定的缺點，因為我們是躺在支撐墊上，就會擠壓隔膜肌，所以在做大負重時深呼吸就會困難。

因此我們在練習的時候應該選擇中等的重量來完成更高的次數，它對於中背部的刺激是非常好的。

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第二：坐姿早安式躬伸

坐姿早安式躬伸刺激到的肌肉是豎脊肌，坐姿早安式躬伸能夠有效的提高深蹲和硬拉的水平，它對於穩定性核心和下背部的作用是非常大的。

它與傳統的站姿躬伸不同，因為是坐姿，我們的下半身肌肉會處於放鬆狀態，這樣也可以讓更多的注意力集中在下背部。

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第三：架上硬拉

架上硬拉和支撐划船的目標肌肉差不多，但是架上硬拉最主要的目的就是提高硬拉的水平，這是一種從高位置開始的硬拉，雖然會減少對臀大肌和膕繩肌的刺激，但是會讓更多的刺激集中在上背部和中背部。

同時這個動作會有斜方肌的參與，能夠讓我們在訓練中產生爆發力。

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當然我們也可以適當的增加負重，增加總的訓練量，這樣對於提高力量和增加肌肉來說都有好處。

還有一點，一般來說在高的位置開始硬拉比在地板上硬拉要容易一些，所以對於那些不太熟悉硬拉的小夥伴們來說，這個動作就會更加安全。