練爆你的背闊肌,打造3D強壯背部就靠這個動作
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如今,健身愛好者們對背部肌肉越來越重視了,寬大厚實的背闊肌,是打造倒三角身材的基礎,也是整體強大力量的體現。
正所謂虎背熊腰,發達的背部肌肉讓人在整體上顯的更加魁梧健壯。
著名拳王泰森說過:「如果你的對手擁有粗壯的脖子,厚實的背部以及強壯的小臂,那你就要小心了!」背部力量歷來受到格鬥高手們的重視,拳擊電影《洛奇》中史泰龍經常在晨練保持引體向上練習,增加出拳的力量。
很多格鬥運動員都擁有非常發達的背部肌肉,比如泰森的發達背肌:
很多運動員都偏愛鍛鍊背部肌肉,而且訓練的方式很簡單。
沒錯,就是最基礎的引體向上。
引體向上是大家最為熟知的訓練動作!也被稱為背部肌肉訓練之王!如果只能選一個動作鍛鍊背部肌肉,那就是它了!
引體向上鍛鍊圖解
標準引體向上:兩手握距與肩同寬或稍寬於肩,手臂放鬆,腰背以下部位放鬆,背闊肌充分拉伸,兩小腿彎曲抬起在身後;肩胛骨收縮,集中背闊肌收縮發力,帶動手臂彎曲,屈臂引體上拉最高處;下落過程中,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。
重複練習。
引體向上無論是對主動肌背闊肌,還是協同肌大圓肌、斜方肌、三角肌後束以及肱二頭肌,都有很好的鍛鍊效果。
不同的握距和握法,對背部肌肉的刺激效果也有差異,這也讓我們能針對性改善背闊肌,塑造更好形態。
背闊肌是位於胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌。
其作用主要是伸展、 內收、內旋肱骨。
背部肌肉是由很多塊肌肉組成的肌肉群,面積也很大,占據了整個背部。
為了全麵塑造背部肌肉,我們需要確保非常全面地刺激到背闊肌所有的肌纖維。
解剖學研究表明,背闊肌是由上下兩個區域組成,在訓練中合理地刺激到這兩塊區域。
我們可以通過觀察背闊肌的肌纖維走向來做到這一點。
上背闊肌的肌纖維紋路幾乎接近水平方向。
很多肩膀內收的動作角度與肌纖維走向保持一致,可以更加高效地刺激到這個部位。
寬握引體向上可以很好的滿足要求和上背部肌纖維收縮的方向。
下背闊肌的肌纖維走向更加豎直,聚攏在腰部。
因此,包含更多肩膀伸展的動作,拉的角度更垂直,比如反握引體向上、對握引體向上就會更高效地刺激到這個部位。
找到背闊肌發力感的訣竅
有很多人練了很長時間的引體向上,卻始終找不到背部主動發力的感覺,手臂代償過多,這樣的結果是練了很長時間背部肌肉仍然沒有太大的進步。
因此,找到背部發力感覺是關鍵。
背闊肌發力的第一步,是肩胛骨的收縮,所以,在開始拉的那一刻,務必要記得收緊肩胛骨。
雙手抓住單槓,保持身體自然懸掛,手臂伸直,使用肩胛上提,利用肩胛的移動,感受身體往上帶的感覺。
肩胛發力的感覺找到以後,還要在上拉的過程中注意挺胸收腹,肩胛收攏,使下巴過槓,並且用鎖骨去努力靠攏橫槓。
過程中為了避免身體搖晃,可以使雙腿交叉,這樣做還可以避免下身借力。
剛開始引體向上肩胛骨收緊可能會有一定難度,分享2個幫助體會肩胛內收的動作:
1、 俯臥抬臂肩胛內收:練習時採用俯臥,雙手臂伸直,掌心朝前,然後向上抬起雙臂。
2、屈肘擴胸肩胛內收:練習時採用坐姿,雙手屈肘向兩側打開時挺胸。
在動作終點保持一秒,體會擠壓肩胛骨的感覺。
想像在背部中間夾住一支筆,然後再慢慢打開肩胛骨。
同時在做動作時,還需要注意保持肩胛下沉穩定,避免出現聳肩的動作。
用引體向上打造厚實背部
引體向上對背部的寬度塑造很有效,其實,只要動作規範調整到位,同樣可以增加背部的厚實度,效果和槓鈴划船一樣。
想要增加背部厚度,力量作用方向應當和背部垂直,也就是說成直角狀態。
如果是引體向上,那麼身體應當儘量與地面平行,也就是說身體儘量後仰,胸部儘量往上靠,臀部抬起,成一個倒C的形狀。
雙手抓住對握把手,起始狀態為自然懸垂,手臂伸直,肩胛放鬆!
然後背闊肌發力帶動肩部向後伸展,向上拉起身體,頭向身後探,把胸口拉近橫槓,然後停留一秒這樣當你達到槓桿頂端時,軀幹大致上與地面保持平行。
注意事項:保持腹部緊繃,防止腰椎過度伸展的狀況!下落時放慢節奏,保持肌肉張力!
打造3D背部肌肉鍛鍊計劃
背部肌肉的肌群種類多,範圍大,而且肌肉感知度較低,因此我們需要精準訓練,刺激背部每一塊肌肉,打造全面厚實強壯的背部。
動作 組數 次數
寬握引體 4 8-10
窄握引體 4 8-10
平行引體 6 8-10
反握引體 4 8-12
如果可以輕鬆完成的話,需要負重進行,每次增加5-10KG負重。
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