每天一款經典訓練動作，健身三大黃金動作之一，槓鈴屈腿硬拉

硬拉作為一個健身黃金動作，也是世界力量舉錦標賽的項目之一，作為一個經典的多關節的綜合性訓練動作，幾乎全身肌肉都有參與，而硬拉也是力量訓練的王牌動作，不僅能夠快速的提高基礎代謝，還能大幅度提高力量，硬拉雖然好處多多，但技術動作最為複雜，不正確的動作很容易造成腰部運動損傷，不建議新手嘗試訓練。

通常我們所說的硬拉是指槓鈴屈腿硬拉，主要鍛鍊下背部豎脊肌，協同發力的有臀大肌、腿部肌群、手臂肌肉、肩部和斜方肌。

槓鈴屈腿硬拉正確的動作流程：

1.將槓鈴放於地面，雙腳呈八字形站立，槓鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或稍寬，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，上體前傾約45度，腿肌用力伸膝提起槓鈴，稍停，然後屈膝緩緩慢下降還原。

2.落槓過程中，背部保持平直，槓鈴下放得越低，臀部要慢慢向後移動，以保持槓鈴在過程中始終貼緊身體，在槓鈴下放超過膝蓋的時候，臀部需要稍微下沉，膝關節稍微一點點的向前，槓鈴始終貼緊腳部。

3.拉到最高點時，雙肩儘量外展，抬頭挺胸，停滯（1-3秒鐘）。

每組次數不同練習的肌肉效果也不同，在標準動作下每組最多完成的次數，6次以下用於提高力量，8-12次用於增大肌肉塊，15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條，25次以上用於減脂。

槓鈴屈腿硬拉時注意事項：

1.由於此動作難度較大，所以在做此動作時，一定要做好熱身。

2.一定不要在上拉槓鈴時含胸弓腰，也不要上拉槓鈴至極限時腰背後仰，這樣極容易造成腰部損傷。

3.千萬不要聳肩，不然斜方肌會過度的參與到動作中，但也不可過度放鬆，不然會導致拉傷。

4.落槓的過程不用主動發力控制，只需按照原先的軌跡將槓鈴落地即可，注意不要屈膝下放，依舊是屈髖下放。