每天一款經典訓練動作,健身三大黃金動作之一,槓鈴屈腿硬拉

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硬拉作為一個健身黃金動作,也是世界力量舉錦標賽的項目之一,作為一個經典的多關節的綜合性訓練動作,幾乎全身肌肉都有參與,而硬拉也是力量訓練的王牌動作,不僅能夠快速的提高基礎代謝,還能大幅度提高力量,硬拉雖然好處多多,但技術動作最為複雜,不正確的動作很容易造成腰部運動損傷,不建議新手嘗試訓練。

通常我們所說的硬拉是指槓鈴屈腿硬拉,主要鍛鍊下背部豎脊肌,協同發力的有臀大肌、腿部肌群、手臂肌肉、肩部和斜方肌。

槓鈴屈腿硬拉正確的動作流程:

1.將槓鈴放於地面,雙腳呈八字形站立,槓鈴放於體前,屈膝俯身,雙手正握槓鈴,握距約與肩寬或稍寬,頭稍抬起,挺胸腰背繃緊,上體前傾約45度,腿肌用力伸膝提起槓鈴,稍停,然後屈膝緩緩慢下降還原。

2.落槓過程中,背部保持平直,槓鈴下放得越低,臀部要慢慢向後移動,以保持槓鈴在過程中始終貼緊身體,在槓鈴下放超過膝蓋的時候,臀部需要稍微下沉,膝關節稍微一點點的向前,槓鈴始終貼緊腳部。

3.拉到最高點時,雙肩儘量外展,抬頭挺胸,停滯(1-3秒鐘)。

每組次數不同練習的肌肉效果也不同,在標準動作下每組最多完成的次數,6次以下用於提高力量,8-12次用於增大肌肉塊,15-25次以上用於提高肌肉分離度,雕刻肌肉線條,25次以上用於減脂。

槓鈴屈腿硬拉時注意事項:

1.由於此動作難度較大,所以在做此動作時,一定要做好熱身。

2.一定不要在上拉槓鈴時含胸弓腰,也不要上拉槓鈴至極限時腰背後仰,這樣極容易造成腰部損傷。

3.千萬不要聳肩,不然斜方肌會過度的參與到動作中,但也不可過度放鬆,不然會導致拉傷。

4.落槓的過程不用主動發力控制,只需按照原先的軌跡將槓鈴落地即可,注意不要屈膝下放,依舊是屈髖下放。


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