讓你吃雞胸肉和水煮西蘭花減肥的教練都是耍流氓

減肥餐=水煮雞胸肉+西蘭花？
健身餐的正確打開方式 
飲食原則一：選擇正確的食物
六大營養元素&三大宏量 

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01說起減肥餐，很多人第一反應就是……

小胖哥
明天開始我每頓吃雞胸肉和水煮西蘭花！

刀子妹
你真是侮辱了我們健身小廚娘的職業操守！

只吃水煮雞胸肉+西蘭花能瘦嗎？

當然能，你都這麼虐待自己的胃了還不瘦，天理何在啊！

問題是，只吃水煮雞胸肉+西蘭花好嗎？

答案是否定的。

首先，美食是人類的原始追求，失去美食的人生會減少很多樂趣。

（如果讓我吃水煮雞胸肉和西蘭花，我一個臥推都推不起來）

辛香料的發現和種植就是人類對口感的追求

第二，過於嚴苛的進食要求會帶來壓力反射，激發對食物（尤其是垃圾食品）的渴望，導致吃得更多、反彈更厲害

第三，你真的吃得了這麼多嗎？

上一次我們說過一枚22歲 50kg 165cm 基本不運動的韓梅梅，一天需要的攝入量為1500大卡（回顧往期：你吃了多少你自己真的沒數！）

① 西蘭花（水煮）熱量

② 雞胸肉（水煮）熱量

也就是說要吃到日常所需熱量你每天需要吃900克水煮雞胸肉和西蘭花……

壯士，受在下一拜！

第四，單一食材攝入無法滿足身體所需的營養物質。

一般來說，蔬菜最好是每天攝入至少3-5種，單一物質攝入容易導致維生素和微量元素的攝入不足。

02曾經，很傻很天真的我以為，健身餐應該是這樣的……

健身雞胸哥

晚餐

66分鐘前

德普、王哥、阿濤

阿濤：再來20個水煮蛋

刀子妹：這是豬食嗎？太有決心了哥……

後來，我發現健身餐也可以是這樣的……

左右滑動查看更多哦~

左右滑動查看更多

這位叫ChargeWu的設計師，堅持每天6點起床，健身並自己做早餐拍照。

這些堅持讓他在3個月內減重20斤，並成為風靡各大社交網絡的早餐達人。

他在微博上的超級話題已經有5.2萬帖子和11.7萬粉絲，豆瓣上甚至有「ChargeWU這樣的男友在哪裡可以預訂」的話題。

可以說是很美食網紅了。

再看看其他網友的健身美食：

為了這些美食，我願意再做100個深蹲！

美食真是健身的第一大動力，很多網友在健身後都開始自己下廚；不僅練就了一身廚藝，收穫了好身材，磨練了拍照技術，還有保護男朋友的一身武藝；

連走路都越來越帶風呢~

03飲食原則第一條，也是最重要的一條：

永遠要選擇正確的食物。

還記得我們說過每天應攝入的熱量嗎？

總熱量計算只是第一步，你需要做的第二步是在總熱量指導下把不健康的食物替換成好的、健康的原型食物。

但這不意味著你必須要做苦行僧，只需要一些食物挑選的技巧罷了。

100大卡主食可以選擇：

28g意面或143g土豆

麥當勞里的大薯520kcal

自製炸土豆僅190kcal

300大卡你可以選擇：

1kg西瓜或125g冰淇淋

200大卡你可以選擇：

600g草莓或37g巧克力醬

在家烹飪比快餐

食品少420大卡！

當把蛋糕甜品換成新鮮水果後，脂肪和碳水減少，熱量也減少了500大卡！

別再說減肥就要餓肚子，吃不飽了，你只是選錯了應該進食的食物！

04

六大營養元素：碳水化合物（糖）、油脂、蛋白質、維生素、水和無機鹽

碳水、脂肪和蛋白質在體內新陳代謝後產生能量，也稱能量營養素。

我們在計算熱量攝入時主要計算供能的三大營養元素，有時也叫「三大宏量」。

（1）蛋白質

先從蛋白質說起吧，人人都愛蛋白質，是不是？

人體的血液、肌肉、神經、皮膚、毛髮等都是由蛋白質構成的，蛋白質還參與組織的更新和修復，調節人體的生理活動，增強抵抗力。

不僅如此，蛋白質還能提供能量，一般成人每日攝入蛋白質為1-2g每公斤體重。

進行高強度及力量訓練者需要適當增加蛋白質攝入以修復肌肉，肌肉纖維的加粗和肌肉力量的加大必須依賴肌肉中蛋白質含量的增加。

待我八塊腹肌，姑娘，娶你可好？

注意，肌肉大小和力量的增長主要是練出來的，而不是吃出來的。

蛋白質攝入過量會增加腎臟的的負擔哦~

蛋白質來源很廣：各種肉、魚、海鮮、奶及奶製品（牛奶、酸奶、奶酪）、豆類及其製品（如豆腐、豆奶）、各種蛋、杏仁等都含有豐富的蛋白質。

蛋白質基本不分好壞，需要注意的是攝入量還有烹飪方法，可以的話儘量少吃高溫油炸的食品；另外，人體對於蛋白質的吸收動物蛋白要優於植物蛋白。

好的蛋白質

VS

壞的蛋白質

（2）油脂

食物中的脂肪其實並不等於你身體里的脂肪，這是兩碼事。

油脂是油和脂肪的統稱，脂肪是組成人體組織細胞的一個重要組成成分，可以維持正常體重、保護內臟和關節、滋潤皮膚和提供能量。

它被人體吸收後供給熱量是同等量蛋白質或碳水化合物供能量的兩倍，是人體內能量供應的重要的貯備形式。

脂肪的攝入來源很多，比如油、肉、堅果等，還有大名鼎鼎的牛油果和椰子肉。

鑒於中國居民以碳水化合物供能為主的飲食方式，《中國居民膳食指南》建議脂肪攝入量＜20%，其中油25-30g，反式脂肪不應超過10%（當然是越少越好）。

肉中的脂肪含量基本遵循：海鮮＜魚（除部分高脂魚類）＜瘦雞肉（去皮）＜牛羊肉＜豬肉

注意，花生雖然飽和和不飽和脂肪比例不錯，但是omega6含量太高，也不適宜過多食用哦~

另外，反式脂肪坑很多，要注意避免哦！

關於油的選擇請看往期回顧：

還在用一瓶油制霸廚房？今天來說說油（上）

還在用一瓶油制霸廚房？今天來說說油（下）

好的脂肪

VS

壞的脂肪

（3）碳水化合物

下面是我們日常吃的最多，解釋起來也相對複雜的碳水化合物，也就是糖。

碳水化合物是人體最主要的熱量來源，參與許多生命活動，是細胞膜及不少組織的組成部分；能維持正常的神經功能；是保護肝臟、維持體溫恆定的必要物質；糖類給人體提供70%的熱量。

碳水存在食物中的形式有三種，糖，澱粉，和纖維；我們食物中，常見的碳水來源，主要有，米，面，糖，蔬菜，水果，豆類等等。

機體各個組織中都有一定的糖儲備；參加一般性活動時不需要額外補充糖，參加大運動量活動或長時間的耐力活動時，要適當增加主食的攝入。

這裡的複雜碳水是相對於精鍊碳水而言的，但對胰島素的影響還需要看GI和GL。

沒錯，我又要講你們討厭的理論了。

It's Nerd time!

升糖指數（Glycemic Index, GI）

健康人攝入含50克可吸收糖類的食物與等量的葡萄糖或白麵包相比，引起餐後一定時間內血糖反應曲線下面積的百分比。

GI=某食物在食後2h血糖曲線下面積比相當含量葡萄糖在食後2h血糖曲線下面積乘100%。

簡單來說，GI高的食物消化吸收快，葡萄糖能快速進入血液，引起血糖升高和波動。

GI低的食物釋放緩慢，餐後血糖反應小，有效控制血糖和胰島素水平，飽腹感較強。

GI>75的食物為高GI食物，GI≤55的食物為低GI食物。

即使是低GI的食物，但是吃的量大，能控制血糖和減肥嗎？是不是高GI的食物減肥時都不能吃？

GI說明了食物升糖的「質」，並沒有涉及所含碳水的「量」，因此有了GL的概念。

升糖負荷（Glycemic Load, GL）

GL=特定食物所含碳水化合物的重量（g）*GI/100。

GL大於20為高血糖負荷，小於10為低血糖負荷，在10與20之間為中血糖負荷。

西瓜的GI很高，有74，代表西瓜里所含的碳水化合物會讓血糖升高得很快。

然而西瓜中的碳水化合物成分其實很少， 120克西瓜中只有5.4克碳水化合物，所以西瓜的GL=74*5.4/ 100=4，對血糖的影響其實很小。

減脂最好的食物選擇是低GI，低GL；但無論吃什麼都不能拋開計量談效果。

主食的選擇是粗糧＞根莖澱粉類蔬菜＞米飯＞麵食。

減肥期間總GL控制在50左右比較合適，三餐GL值均勻分布可讓全天的血糖都處於一個相對平穩的狀態。

好的碳水

VS

壞的碳水

（4）維生素

維生素是維持人體正常生理功能必需的一類化合物，如果缺少維生素，會導致代謝過程障礙、生理功能紊亂、抵抗力減弱，以及引發多種病症。

一般天然食物中就含有各種我們所需要的營養素，保證合理膳食和足夠的蔬菜水果攝入就可以獲得充足的維生素。

美國農業部USDA的每日推薦攝入量：300克~450克（指的是新鮮生蔬菜的重量），而僅有9%的美國人吃到了這個量。

中國現狀也不樂觀，現在許多人三餐依賴外賣；而外賣最大的問題就是基本都是都是肉，蔬菜的配比嚴重不足。

450g蔬菜大概是多少？

兩把菠菜

三個西紅柿

一顆西蘭花

一顆紫甘藍

2010-2012年《中國居民營養與健康狀況》檢測結果，我國平均每人每天從蔬菜僅僅270g不到；USDA指定的標準則是在每天吃水果225-300g基礎上再吃300-450g蔬菜。

蔬菜的挑選沒什麼坑，遵循兩個原則即可：1.儘量多種類，2.越「色」越好；

另外，根莖類蔬菜由於澱粉含量較多，應被歸為「主食」中，如土豆、紅薯、紫薯、芋頭等。

（5）水

水約占人體體重的60%～70%；水可以轉運生命必需的各種物質及排除體內不需要的代謝產物，促進體內的一切化學反應，調節體溫，對關節、呼吸道及胃腸道有潤滑作用。

人體每天需水量為2700~3100mL，體內會產生代謝水，其他食物也含有水，所以每天的飲水量應該為1300~1700mL。

環境溫度高、勞動強度大、運動量大時應適當多喝水。

注意，運動過程中不應多量飲水，可以小口多次引用。

（6）無機鹽

無機鹽也叫礦物質，包括常量元素和微量元素。

雖然無機鹽在細胞、人體中的含量很低，但是作用非常大。

缺鈣會導致佝僂病（老人會導致骨質疏鬆），缺鐵會引起缺鐵性貧血，缺鋅會導致發育不良。

注意飲食的多樣化，多吃粗糧可以保持體內無機鹽水平；老人、幼童和特殊人群可以依靠保健品補充。

總結時間：

1. 水煮雞胸肉+西蘭花的飲食方式不是必須的，也不是值得推薦的，減脂不代表你需要吃得和苦行僧一樣。

2. 飲食原則第一條：永遠選擇正確的食物。

在總熱量指導下把不健康的食物替換成好的、健康的原型食物，這樣你既不用餓肚子，還能越吃越瘦。

3. 碳水化合物（糖）、油脂、蛋白質、維生素、水和無機鹽是六大營養元素，其中蛋白質、碳水化合物和脂肪能夠轉化為熱量為身體供能，這三大宏量應該被計算到你的熱量攝入中。

4. 蛋白質在肌肉和力量增長方面有不可替代的作用，成年人每天蛋白質攝入量應為每公斤體重1-2g，你可以從各種肉、魚、海鮮、奶及奶製品、豆類及其製品、各種蛋中獲得蛋白質。

5. 吃進去的脂肪並不等同於你身上長的脂肪，脂肪主要從油、肉、堅果中獲取，注意攝取有益脂肪，避免反式脂肪的攝入；脂肪的熱量應在20%以內（每克脂肪提供9大卡熱量）。

6. 碳水化合物的攝取應注意其GI和GL值：高GI食物會導致胰島素兩小時內分泌的量大，高GL會讓胰島素分泌的時間延長。

高胰島素水平會引起血糖波動，促進食慾，使你不停地和飢餓做鬥爭。

這次就聊到這，祝大家減肥吃的愉快，不減肥吃的也愉快~