瑜伽入門第四周：戰士一式：覺知身體，感受力量、專注與堅毅
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不知不覺，V+課程已經進入第四周，每周的課程大家都很認真，老師們經常在辦公室們悄悄地誇大家。
繼續加油哦！
本周訓練課，要開始收作業了哦。
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今天每周一發課件的日子，先分享一個體式——戰士一式
戰士一式
準備動作：將髖關節轉向前腿，擺出體式的大致姿勢。
激活後側臀部與大腿肌肉。
舉起雙臂，提起胸腔。
在該位置，屈曲前腿髖關節和膝關節至90度（膝蓋要在踝關節正上方）。
在這裡，如果感到疲勞，可屈膝完成。
第一步：啟動腰肌及其協同的髖屈肌，屈曲前腿髖關節。
後腿臀大肌收縮，以平衡腰肌的動作，穩定骨盆。
股四頭肌收縮，以維持體式，防止膝關節過度屈曲。
注意保持膝關節在踝關節的正上方。
第二步：伸展背部肌肉，從足跟到骨盆一直到脊柱，形成一條運動曲線。
這些肌肉包括脛骨前肌、大收肌、臀大肌、臀小肌、腰方肌及豎脊肌。
將後腿的足背部拉向脛骨，以啟動脛骨前肌。
感受後足跟壓實墊面，嘗試將後腳拉向身體中線，以收縮大收肌，收縮臀大肌，伸展並外旋髖關節。
感受如何伸展後腿。
同時收縮背部、臀部肌肉，以打開胸腔。
收緊臀部的同時拱起背部以完成動作。
第三步：將第二步中提到的後腿脛骨前肌的動作與股四頭肌動作結合。
嘗試勾腳背的同時伸展膝關節，將足跟下壓。
啟動闊筋膜張肌和臀中肌，形成一種使髖關節內旋的力，平衡臀大肌造成的外旋效果。
這會穩定並向前走轉動骨盆。
第四步：用手臂和肩膀將上身和胸腔提起，遠離骨盆。
收縮斜方肌以抬起肩膀，收縮肱三頭肌以伸直肘關節。
收縮三角肌以舉起手臂。
第五步：收縮下斜方肌，肩膀拉向下背部。
啟動菱形肌，將肩胛骨穩定在身體中線。
這些動作結合在一起，將肩膀拉離耳朵，向前打開胸腔。
第六步：首先，將肩胛骨拉向身體中線，使其集中穩定。
當手臂舉過頭頂時，收縮胸小肌和前鋸肌使胸腔抬得更高，擴張程度更深。
啟動腹直肌將肋骨向下拉，防止它們凸出。
通過這些動作，對體式進行最後的微調。
功效：
1. 幫助強化臀部和腿部力量，增強下肢循環，改善消除雙腿的浮腫，美化腿部線條，擁有纖細美腿。
在練習中，你會感覺到雙腿開始微微發熱，其實這就是一個很好的開端。
2.幫助伸展脊柱，擴展胸腔，緩解肩頸、背部的僵緊不適。
不妨在久坐之後練習幾分鐘，舒展一下腫脹的雙腿，疲憊的身體。
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