一份難以拒絕的訓練計劃——蛙泳專項核心力量

我的朋友立立想提高蛙泳成績，問我有沒有什麼方法可以借鑑。

我向他要來了視頻進行分析，很快找到了問題。

很明顯在整動作周期中，核心沒有收緊。

這次我們就通過動作分析，了解相關肌群，最後給出一套訓練計劃來幫助立立提升他的蛙泳成績吧。

一.動作分析

在蛙泳的整個動作周期，外劃挺身、內劃夾肘和低頭前伸中的每一個環節，都需要保持運動鏈上的肌群的協調發力，目的是保持流線型減少阻力。

而立立的的技術動作中，核心沒有收緊，這樣帶來兩個問題：

1.矢狀面的阻力增加

上半身抬起讓我們的矢狀面橫截面積增加，相對於核心緊繃時身體抬起的角度，身體失去較好的流線型，阻力因此增加。

就像飛機落地時時，如果我們坐在窗邊，可以看到機翼會張開增加流體阻力，以此幫助飛機停下。

2.影響蹬腿動作發力

如果核心不能保持「剛性」，那我們在蹬腿時就少了一個「基礎」。

當我們核心收緊、骨盆固定的時候，髖關節的活動度最大，肌肉收縮更有力，我們才可以做出更有力的蹬腿動作。

我們可以試著想像把一根鞋帶和一根筷子放在水裡，看看哪個可以推得更遠。

筷子會把「推」力更好的向前傳導，而鞋帶會把力全部卸掉。

二.相關肌群

核心一詞通常指腰骶-骨盆區域、臀部、腹部和下背部的肌肉。

為了方便識別和應用，通常按照深層、中層和淺層來分類。

深層包括椎骨和椎間盤；沿脊柱的一些小肌肉。

中層肌肉包括腹橫肌、多裂肌、腰方肌、腹內斜肌深部纖維、膈肌、骨盆底肌肉組織以及相鄰筋膜。

這些通常被稱為核心的肌肉層。

對游泳時核心穩定非常重要。

外層由跨越許多椎骨的更大、更有力的肌肉組成，主要負責在軀幹內纏身大幅度動作和力。

此區域中的肌肉包括腹直肌、豎脊肌、腹外和腹內斜肌、髂肌以及背闊肌。

這次重點在解決蛙泳技術中的專項力量問題，所以我們主要關注腹橫肌、前側的腹直肌和背部的豎脊肌。

下面我們分別聊聊這三塊肌肉：

1.腹橫肌

腹橫肌肌纖維呈水平走向，包圍腹腔。

它的主要功能是壓縮腹腔，穩定腰和骨盆區域，幫助用力呼吸。

在游泳時較重的呼吸階段，腹壁的肌肉通過向腹部內容物施壓，從而迫使橫膈膜向上，以幫助用力呼吸。

2.腹直肌

腹直肌的主要功能是軀幹彎曲和軀幹側屈，我們鍛鍊仰臥起坐就是為了練它。

此外，腹直肌通過向上拉恥骨，來防止前骨盆傾斜。

在蛙泳的前伸過程中需要腹直肌幫助我們拉緊胸廓和骨盆，維持身體流線型。

3.豎脊肌

豎脊肌從骶骨到顱骨垂直延伸，主要功能是軀幹伸展和側屈。

蛙泳的挺背動作就是由它負責。

三.訓練動作與計劃

1.訓練動作

（1）腹式呼吸

腹式呼吸可以有效激活我們的穩定肌，幫助我們在下一個訓練動作打好基礎。

（2）核心支撐前推

目標是前側的腹直肌。

骨盆需要保持穩定狀態，前伸時感覺肚子前側有緊張的感覺。

如果肚子沒有感覺請停下，找教練或者朋友看看是不是腰椎曲度弓形較大。

（3）山羊挺身

這是一個練習下背部的常見動作，相信很多健身愛好者都有過練習。

在練習山羊挺身時，希望大家可以收緊臀部，維持骨盆穩定的基礎上鍛鍊豎脊肌。

（4）蛙泳核心力量

a.外劃訓練

用彈力帶找外劃階段時，相關肌群發力的感覺。

保持臀部收緊，背部發力緊繃，肩關節收緊，外劃45度後回到起始狀態。

b.前伸訓練

雙手拉回彈力帶，在前伸時彈力帶會把我們向前拉，所以我們需要穩定控制的好自己的核心，感受背部收緊的感覺。

c.配合訓練

將外劃訓練和前伸訓練組合到一起，注意力放在外劃拉起時的腹部感覺和前伸低頭時的背部感覺。

2.訓練計劃

單次陸上蛙泳專項力量訓練計劃

腹式呼吸 16次 x 3組

核心支撐前推 16次 x 3組

山羊挺身 16次 x 3組

外劃訓練 16次 + 內劃訓練16次 +配合訓練16次 x 3組

各項組間休息 30秒

這份計劃只是整體訓練中的一部分，如果我們是蛙泳主項，一周練一次即可。

四.總結

立立的蛙泳動作問題，相信也是很多游泳愛好者都可能遇見的問題。

收緊核心，保持好流線型，外劃感受腹部收緊，內劃感受背部收緊。

定期完成陸上訓練計劃，保持蛙泳技術的穩定性。

在這裡特別感謝立立提出的問題。

另外，專項游泳力量訓練建立在呼吸模式正常的基礎上，如果我們呼吸功能有問題，可以參考這個視頻。

希望對大家幫助。