一份難以拒絕的訓練計劃——蛙泳專項核心力量

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我的朋友立立想提高蛙泳成績,問我有沒有什麼方法可以借鑑。

我向他要來了視頻進行分析,很快找到了問題。

很明顯在整動作周期中,核心沒有收緊。

這次我們就通過動作分析,了解相關肌群,最後給出一套訓練計劃來幫助立立提升他的蛙泳成績吧。

一.動作分析

在蛙泳的整個動作周期,外劃挺身、內劃夾肘和低頭前伸中的每一個環節,都需要保持運動鏈上的肌群的協調發力,目的是保持流線型減少阻力。

而立立的的技術動作中,核心沒有收緊,這樣帶來兩個問題:

1.矢狀面的阻力增加

上半身抬起讓我們的矢狀面橫截面積增加,相對於核心緊繃時身體抬起的角度,身體失去較好的流線型,阻力因此增加。

就像飛機落地時時,如果我們坐在窗邊,可以看到機翼會張開增加流體阻力,以此幫助飛機停下。

2.影響蹬腿動作發力

如果核心不能保持「剛性」,那我們在蹬腿時就少了一個「基礎」。

當我們核心收緊、骨盆固定的時候,髖關節的活動度最大,肌肉收縮更有力,我們才可以做出更有力的蹬腿動作。

我們可以試著想像把一根鞋帶和一根筷子放在水裡,看看哪個可以推得更遠。

筷子會把「推」力更好的向前傳導,而鞋帶會把力全部卸掉。

二.相關肌群

核心一詞通常指腰骶-骨盆區域、臀部、腹部和下背部的肌肉。

為了方便識別和應用,通常按照深層、中層和淺層來分類。

深層包括椎骨和椎間盤;沿脊柱的一些小肌肉。

中層肌肉包括腹橫肌、多裂肌、腰方肌、腹內斜肌深部纖維、膈肌、骨盆底肌肉組織以及相鄰筋膜。

這些通常被稱為核心的肌肉層。

對游泳時核心穩定非常重要。

外層由跨越許多椎骨的更大、更有力的肌肉組成,主要負責在軀幹內纏身大幅度動作和力。

此區域中的肌肉包括腹直肌、豎脊肌、腹外和腹內斜肌、髂肌以及背闊肌。

這次重點在解決蛙泳技術中的專項力量問題,所以我們主要關注腹橫肌、前側的腹直肌和背部的豎脊肌。

下面我們分別聊聊這三塊肌肉:

1.腹橫肌

腹橫肌肌纖維呈水平走向,包圍腹腔。

它的主要功能是壓縮腹腔,穩定腰和骨盆區域,幫助用力呼吸。

在游泳時較重的呼吸階段,腹壁的肌肉通過向腹部內容物施壓,從而迫使橫膈膜向上,以幫助用力呼吸。

2.腹直肌

腹直肌的主要功能是軀幹彎曲和軀幹側屈,我們鍛鍊仰臥起坐就是為了練它。

此外,腹直肌通過向上拉恥骨,來防止前骨盆傾斜。

在蛙泳的前伸過程中需要腹直肌幫助我們拉緊胸廓和骨盆,維持身體流線型。

3.豎脊肌

豎脊肌從骶骨到顱骨垂直延伸,主要功能是軀幹伸展和側屈。

蛙泳的挺背動作就是由它負責。

三.訓練動作與計劃

1.訓練動作

(1)腹式呼吸

吸氣鼓肚子,呼氣收肚子
肋骨下降

腹式呼吸可以有效激活我們的穩定肌,幫助我們在下一個訓練動作打好基礎。

(2)核心支撐前推

腹部收緊

目標是前側的腹直肌。

骨盆需要保持穩定狀態,前伸時感覺肚子前側有緊張的感覺。

如果肚子沒有感覺請停下,找教練或者朋友看看是不是腰椎曲度弓形較大。

(3)山羊挺身

屁股收緊

這是一個練習下背部的常見動作,相信很多健身愛好者都有過練習。

在練習山羊挺身時,希望大家可以收緊臀部,維持骨盆穩定的基礎上鍛鍊豎脊肌。

(4)蛙泳核心力量

a.外劃訓練

用彈力帶找外劃階段時,相關肌群發力的感覺。

保持臀部收緊,背部發力緊繃,肩關節收緊,外劃45度後回到起始狀態。

b.前伸訓練

雙手拉回彈力帶,在前伸時彈力帶會把我們向前拉,所以我們需要穩定控制的好自己的核心,感受背部收緊的感覺。

c.配合訓練

將外劃訓練和前伸訓練組合到一起,注意力放在外劃拉起時的腹部感覺和前伸低頭時的背部感覺。

2.訓練計劃

單次陸上蛙泳專項力量訓練計劃

腹式呼吸 16次 x 3組

核心支撐前推 16次 x 3組

山羊挺身 16次 x 3組

外劃訓練 16次 + 內劃訓練16次 +配合訓練16次 x 3組

各項組間休息 30秒

這份計劃只是整體訓練中的一部分,如果我們是蛙泳主項,一周練一次即可。

四.總結

立立的蛙泳動作問題,相信也是很多游泳愛好者都可能遇見的問題。

收緊核心,保持好流線型,外劃感受腹部收緊,內劃感受背部收緊。

定期完成陸上訓練計劃,保持蛙泳技術的穩定性。

這裡特別感謝立立提出的問題。

另外,專項游泳力量訓練建立在呼吸模式正常的基礎上,如果我們呼吸功能有問題,可以參考這個視頻。

希望對大家幫助。


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