你還在忍受下背痛的折磨麼，4個動作讓你告別它

隨著科技的發展，越來越多的人告別了體力的勞動，大部分人都在從事一些坐著的腦力工作，而隨著工作任務的繁重，坐著的時間就越來越久，而長久的不良坐姿最終導致很多人患上了下背痛，每每坐久了或者站久了下背部都會疼的受不了。

今天我們就來跟大家聊一聊什麼是可以鍛鍊恢復的下背痛，為什麼會下背痛，以及如何去康復它。

什麼是可以通過訓練恢復的下背痛

首先我們需要確定我們的下背痛是不是可以通過訓練來恢復的，如果你是腰間盤突出或者膨出之類的腰椎問題，這是沒辦法通過下邊我們所設計的訓練恢復的，如果你是因為骨盆前傾而導致的下背痛，那什麼是骨盆前傾？這個可以通過下圖（骨盆前傾判定方式）來判斷。

然後根據我們設計的訓練動作恢復是完全沒有問題的。

為什麼會下背痛

在設計訓練之前，我們需要先知道為什麼骨盆前傾會讓我們下背痛呢？知道原理了再針對性的升級動作，這樣才會事半功倍。

首先我們要知道骨盆前傾主要是因髖屈肌以及豎脊肌緊張，腹直肌以及膕繩肌和臀部肌肉鬆弛所導致的。

而豎脊肌過於緊張導致我們腰椎段曲度改變，使我們的腰椎受力過度集中，從而導致我們的下背極度緊張酸痛。

那我們想下背部不痛就讓我們的腰椎曲度恢復正常曲度就好了，讓我們緊張的肌肉放鬆，無力的肌肉有力就好了。

我們根據這個原理來設計了4個動作，只要我們堅持規範的訓練，我們下背痛很快就會得意改善。

如何訓練康復下背痛

第一個動作：髖屈肌拉伸

• 首先核心收緊，跪姿
• 邁出一條腿成弓箭步，頂胯臀部收緊
• 每側2分鐘，重複兩組

第二個動作：豎脊肌泡沫軸放鬆

• 平躺在泡沫軸上，核心收緊
• 身體上下移動，讓泡沫軸滾壓下背部
• 重複滾動2分鐘，重複兩組

第三個動作：腹直肌強化

• 平躺在瑜伽墊上，核心收緊
• 雙手虛摸耳朵，腹部發力
• 異側手腿同時抬起另一次不動，兩側交替
• 每側15次，重複兩組

第四個動作：膕繩肌以及臀大肌強化

• 站姿，核心收緊
• 一腿支撐，身體前傾同時另一條腿一直跟身體保持一條直線
• 支撐腿後側和臀部同時發力，將身體拉回中立位
• 每側15次，重複2組

以上就是我們針對骨盆前傾所制定的針對性訓練，如果是骨盆前傾所導致的下背痛，我們只要做好這些訓練，將我們的骨盆調整到正確的位置，將我們腰椎恢復到正常的曲度，下背痛自然而然就好了。

只要平常注意坐姿而且堅持健身，下背痛將再也不會影響到你。