細節帝MIKE為您糾正腹部訓練中的錯誤，助你練出更帥腹肌

各位老鐵好！相信很多老鐵開始健身的理由是羨慕那些雕刻般的腹肌。

要擁有完美的腹肌就要掌握正確的腹肌訓練方式，今天小編給大家分享一篇細節帝MIKE糾正腹肌訓練中錯誤的內容，希望可以給各位老鐵帶來幫助！

很多老鐵認為訓練腹肌可以讓腹肌線條更加明顯，在某種程度上說沒錯。

如果腹部肌肉變大了，當然會更加明顯。

但是如果體脂不夠低的話還是看不出腹肌的。

如果想要明顯的六塊腹肌，那最重要的是改善飲食。

減掉脂肪就可以清楚的看到腹肌了。

每個人都有腹肌，無論男性還是女性都有四個腹部肌群。

錯誤一：錯誤的收縮腹部

各位老鐵可以試試能不能讓腹部發力收縮，像收縮二頭肌一樣收縮腹肌。

大多數老鐵都直到如何讓胸肌發力讓二頭髮力，起始還需要知道腹肌如何發力這樣才能正確的練腹。

最好的做法是在呼氣的時候收縮，可以對著鏡子聯繫。

收縮腹部肌肉是收縮所有的腹部肌肉，肺部沒有氣的話，腹部肌肉可以呈現最緊的狀態。

下圖是腹部放鬆的狀態：

放鬆狀態吸氣將腹部向外頂，你會看到腹肌就不會清晰了。

下圖是吸氣腹肌收緊的狀態：

現在拿一個練腹部的基礎動作為例—提膝：

在起身的時候需要做的是收緊核心，用力卷腹。

這個動作不是從A點移動到B點。

如果僅僅是從A點移動到B點，會大大降低這個動作的難度。

如下圖錯誤所示：

雖然在某種上有練到腹部，但是動作質量完全不達標。

多花些時間，多感受念動一致。

在起身時核心收緊，用力卷腹。

正確演示如下圖：

幾乎每一個練腹的動作都會要求收緊核心。

錯誤二：不會控制呼吸

很多老鐵在練腹的時候在應該呼氣的時候吸氣，收縮肌肉的最好方法就是在呼氣的時候收縮肌肉。

所以在完成很多動作上半程的時候應該呼氣，隨著動作到達頂部肺里的空氣沒有了，開始吸氣肌肉放鬆。

如果練腹的時候覺得呼吸亂了，應該停下來調整下呼吸，找對呼吸的節奏再繼續訓練。

下面來舉個例子—下斜卷腹:

隨著身體的向下，應該進行吸氣，然後在身體上升的過程中吐氣，在到達動作頂部的時候肺部沒有空氣。

在頂部時要盡力收緊核心，頂峰收縮。

關於卷腹的一個小技巧，很多老鐵髖屈肌會代償，然後就感覺腿比腹部還力竭。

所以在做下斜卷腹時，要有意識的不讓腿部發力，假裝自己沒有腿，只用腹部核心來捲起上半身，腿部要完全放鬆。

如果髖屈肌代償就會出現如下圖的情況：

下斜卷腹還有一個注意點，有些老鐵頂部動作太考上，會做到如圖所示的位置：

在這個位置上，核心是沒有發力的，重力通過脊椎垂直向下，這個時候整個身體都是放鬆的。

所以在這樣錯誤的頂部位置只是在休息。

為了提高訓練效果，應該停在正確的頂部位置。

身體大概呈45度角。

這個位置重力仍然作用於核心肌群，需要核心發力才能保持這樣的姿勢。

然後要注意的是腿別發力。

接下來舉一個繩索卷腹的例子：

這個動作對呼吸的要求極高，如果向下卷腹的時候沒有呼氣那麼這個動作基本就沒什麼作用。

做不到呼吸正確，動作一定是不標準的，所以一定要誇大呼吸動作。

在向下的時候不光是在呼氣，要完全呼出肺部的空氣並且用力收縮腹部收緊核心。

這個動作一開始可能找不到感覺，但是熟能生巧，當正確練習後會發現這是虐腹的一個非常的動作。

錯誤三：身體其他部分借力

身體其他部分借力會讓腹肌發力變少，動作變的簡單，這樣就無法超負荷訓練。

以下斜卷腹為例。

很多老鐵做這個動作會先從腿部開始，把腿舉起來，一直到動作頂部。

錯誤演示如下：

這樣做動作髖屈肌發力更多，是髖屈肌將腿拉了起來，這樣就是借力。

把臀部抬離斜板，並在此位置停留，這樣就對下腹和核心的刺激更好。

所以這個動作可以減少借力，按下圖的方式進行：

另一個借力的例子：

很多老鐵在卷腹時，把手高舉過頭頂，然後通過手借力把上身甩起來。

如圖所示：

很多老鐵在虐腹的時候頭、脖子和軀幹不能保持一條直線，所以會造成練腹的時候脖子疼，頭暈。

這是由於身體在用頭拉動把身體抬起來。

虐腹的一個很好的建議是可以保持眼睛看著天花板。

首先來做個一個虐腹的錯誤演示:

用力讓頭部靠近腹部，這是錯誤的。

這樣做頸部的壓力很大。

應該一直向上看，呼氣收縮腹部，用核心的力量將上半身抬起，再緩慢放下，接下來進行一下正確的演示：

錯誤四：覺得做的越多越好

並不是次數做的越多越好，虐腹質量遠遠大於次數。

保證動作質量的做，即使少的次數也能達到非常明顯的效果。

腹部的訓練最好不要超過1個小時，腹肌是很小的肌群，它的生長潛力不如其他肌群來的大。

腹肌不能無限生長，所以不願擔心練腹會把腰練粗。

如果腹肌增大唯一出現的情況是腹肌的分離會更好。

就算體脂稍高，可以看到一些腹肌輪廓。

下面來演示下高質量和低質量動作。

低質量動作可能是這樣的：

簡單快速的重複做，說實話這樣做很多也不會感覺很累。

高質量動作可能是這樣的：

高質量動作需要慢慢的做，集中精力控制呼吸，保持核心收緊，減慢速度。

錯誤五：不關注發力肌群

無論進行什麼訓練，都要念動一致，時刻警醒著什麼位置發力，是不是目標肌群在發力。

目標肌群的發力不單是動作上的，還有很多是意念上的。

腹部訓練尤其要注意專注，拋開一切雜念。

接下來以舉腿為例，錯誤的演示如下：

將腿甩上去，在腿與地面平行的時候就停止動作了。

這樣做不利於下腹發力，主要是髖屈肌發力把腿舉起來了。

正確的做法是把膝蓋提到胸的位置，才能剛好的刺激下腹。

如果想要訓練下腹，舉腿訓練，那麼應該注重這個動做的上半部分，如下圖所示：

這個動作做起來會很困難，但是很有效果。

好了，以上就是細節帝Mike講述的5個腹部訓練錯誤，不知道老鐵有沒有做錯。

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