健康身體的必備,回歸脊柱中立位,站如松坐如鐘

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本文系蛋白知健身基礎-脊柱健康專欄,《回歸自然挺拔的體態》的第2篇,祝大家健康常在。

在運動與健康領域,脊柱中立位的概念經常會被提及。

上一篇文章,回歸更自然的體態,擺脫長時間使用手機帶來的脖子前傾,就是解決頸椎不能回歸中立位的方法。

但具體什麼是中立位,保持中立位重要嗎?本文會從以下幾個方面做出闡述。

  1. 非中立位的不良表現
  2. 脊柱的基本構造:脊椎骨
  3. 脊柱的基本構造:椎間盤與脊髓
  4. 科學意義上的中立位
  5. 中立位的好處
  6. 簡易方法體驗中立位

當我們運動時,脊柱都會先脫離中立位,之後再恢復。

1、不能恢復中立位的弊端

但是,一些人由於長期有不良姿勢或由於疾病,脊柱已經無法恢復到中立位的狀態。

這首先會導致不良姿態的出現。

最為常見的四個部位曲度異變包括:

  • 頸椎生理曲度變直:脖子前傾
  • 胸椎過度後凸:駝背
  • 腰椎生理曲度變直或前凸:各類腰椎疾病
  • 骶骨向前偏移:骨盆前傾

另外,脊柱離開正中線向左右偏曲,則是脊柱側彎。

(常見於青少年時期,不在本文中討論)

以上非中立位的形態會影響脊柱的承重,影響呼吸,身體內部器官,甚至影響大腦功能,比如認知能力、注意力

有些人僅從外觀看起來,就器宇軒昂自信滿滿。

其實這和健康的脊柱中立位形態,有很大的關係。

接下來,讓我們了解一下脊柱的構造,避免將來會出現的一些基本概念混淆。

2、了解脊椎骨

脊柱屬於身體的中軸骨骼,為軀幹提供必要的支撐,使我們能夠站立、彎曲、旋轉。

脊柱包括:脊椎骨、椎間盤、脊髓。

脊柱由33塊脊椎骨組成,從上到下包括7塊頸椎、12塊胸椎、5塊腰椎、5塊骶骨、4塊尾骨。

由於最下方的5塊骶骨與4塊尾骨相互融合,他們被稱為」假脊椎「。

並且由於這個原因,很多教科書和健身方法中,會直接將這一部分省掉,直接說脊柱由24塊脊椎骨構成。

  • 7塊頸椎:支撐頭部及頸部,使我們能點頭、搖頭。

  • 12塊胸椎:與肋骨一起,形成胸腔。

  • 5塊腰椎,承擔了上半身的大部分重量,幫助移動時保持重心穩定。

  • 5塊骶骨+4塊尾骨:融合在一起,形成骨盆後壁。

3、椎間盤與脊髓

相鄰的脊椎骨之間,存在椎間盤。

椎間盤既堅韌,又富有彈性,承受壓力時收縮,除去壓力後復原。

它使脊椎能有一定的活動角度,同時也可以緩衝外力對脊柱的震盪,起著避震器的作用。

椎間盤由外圍的纖維環和中心處的髓核組成。

纖維環將各椎體緊密的連接成一體,同時保護髓核並限制髓核向周圍突出。

身體彎曲時,髓核就承擔軸承的作用。

除了提供活動與支撐,脊柱最重要的功能是保護神經全身分布。

脊髓是腦部中樞神經的延伸部分,它位於脊柱內部的脊椎管內,受脊椎管的保護。

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脊髓承擔著大腦與身體間的信號傳遞,對運動能力具有重大影響。

4、脊柱中立位

了解了脊柱的構造後,弄懂脊柱中立位就比較簡單了。

正常成年人的脊柱形態,從正面看是直的,從側面看,脊柱成兩個s形彎曲狀。

也就是脊柱從上到下有4個正常健康的生理性彎曲,由上到下依次是:頸椎曲線、胸椎曲線、腰椎曲線、骶骨曲線

頸部和腰部向前突出稱為脊柱前凸,胸部和尾部向後凸出稱為脊柱後凸。

如果4個部位都處於自然的彎曲狀態,此時脊柱就處於中立位。

5、脊柱中立位的好處

當脊柱處於中立位時,脊柱與肌肉都會處於最強壯、最穩定、最不易受傷的狀態。

所謂的站如松、坐如鐘,才能行如風。

原因有兩點:

一、脊椎骨之間的關節會處於中間位置,可以分散椎間盤的壓力

否則椎間盤的受力越大,椎間盤突出或受損的幾率就越大。


二、此時下背部的肌肉也處於最佳長度,肌原纖維節最大程度重疊,能夠產生最大力量

6、簡易方法體驗中立位

平躺於水平的地面上,是最容易體驗脊柱中立位的方法。

因為此時,頭與肩的後部,自然處於一條直線上。

然後,就可以開始調整骨盆位置。

屈腿,先使骨盆前傾,這時下背部離地高度增加(左圖),再調整骨盆後傾,下背部完全貼地(右圖)。


之後,如果臀部、腹部、背部都能保持放鬆的轉態,同時把骨盆上方的碗調整成水平狀態,既不前傾也不後傾,就實現了脊柱中立位。

記住這個位置與感覺。

注意事項:脊柱的4個生理彎曲只適用於成年人,嬰兒整個脊椎只有後凸,成C形狀。

7、最後

這篇文章的目的,主要專注於介紹脊柱中立位的概念,是這個系列專欄的理論基礎。

更為詳細可實操的脊柱鍛鍊、康複方法、中立位在運動中使用,後續會詳細講解。

END.


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