健康身體的必備，回歸脊柱中立位，站如松坐如鐘
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本文系蛋白知健身基礎-脊柱健康專欄，《回歸自然挺拔的體態》的第2篇，祝大家健康常在。
在運動與健康領域，脊柱中立位的概念經常會被提及。
上一篇文章，回歸更自然的體態，擺脫長時間使用手機帶來的脖子前傾，就是解決頸椎不能回歸中立位的方法。
但具體什麼是中立位，保持中立位重要嗎？本文會從以下幾個方面做出闡述。
- 非中立位的不良表現
- 脊柱的基本構造：脊椎骨
- 脊柱的基本構造：椎間盤與脊髓
- 科學意義上的中立位
- 中立位的好處
- 簡易方法體驗中立位
當我們運動時，脊柱都會先脫離中立位，之後再恢復。
1、不能恢復中立位的弊端
但是，一些人由於長期有不良姿勢或由於疾病，脊柱已經無法恢復到中立位的狀態。
這首先會導致不良姿態的出現。
最為常見的四個部位曲度異變包括：
- 頸椎生理曲度變直：脖子前傾
- 胸椎過度後凸：駝背
- 腰椎生理曲度變直或前凸：各類腰椎疾病
- 骶骨向前偏移：骨盆前傾
另外，脊柱離開正中線向左右偏曲，則是脊柱側彎。
（常見於青少年時期，不在本文中討論）
以上非中立位的形態會影響脊柱的承重，影響呼吸，身體內部器官，甚至影響大腦功能，比如認知能力、注意力。
有些人僅從外觀看起來，就器宇軒昂自信滿滿。
其實這和健康的脊柱中立位形態，有很大的關係。
接下來，讓我們了解一下脊柱的構造，避免將來會出現的一些基本概念混淆。
2、了解脊椎骨
脊柱屬於身體的中軸骨骼，為軀幹提供必要的支撐，使我們能夠站立、彎曲、旋轉。
脊柱包括：脊椎骨、椎間盤、脊髓。
脊柱由33塊脊椎骨組成，從上到下包括7塊頸椎、12塊胸椎、5塊腰椎、5塊骶骨、4塊尾骨。
由於最下方的5塊骶骨與4塊尾骨相互融合，他們被稱為」假脊椎「。
並且由於這個原因，很多教科書和健身方法中，會直接將這一部分省掉，直接說脊柱由24塊脊椎骨構成。
- 7塊頸椎：支撐頭部及頸部，使我們能點頭、搖頭。
- 12塊胸椎：與肋骨一起，形成胸腔。
- 5塊腰椎，承擔了上半身的大部分重量，幫助移動時保持重心穩定。
- 5塊骶骨+4塊尾骨：融合在一起，形成骨盆後壁。
3、椎間盤與脊髓
相鄰的脊椎骨之間，存在椎間盤。
椎間盤既堅韌，又富有彈性，承受壓力時收縮，除去壓力後復原。
它使脊椎能有一定的活動角度，同時也可以緩衝外力對脊柱的震盪，起著避震器的作用。
椎間盤由外圍的纖維環和中心處的髓核組成。
纖維環將各椎體緊密的連接成一體，同時保護髓核並限制髓核向周圍突出。
身體彎曲時，髓核就承擔軸承的作用。
除了提供活動與支撐，脊柱最重要的功能是保護神經全身分布。
脊髓是腦部中樞神經的延伸部分，它位於脊柱內部的脊椎管內，受脊椎管的保護。
脊髓承擔著大腦與身體間的信號傳遞，對運動能力具有重大影響。
4、脊柱中立位
了解了脊柱的構造後，弄懂脊柱中立位就比較簡單了。
正常成年人的脊柱形態，從正面看是直的，從側面看，脊柱成兩個s形彎曲狀。
也就是脊柱從上到下有4個正常健康的生理性彎曲，由上到下依次是：頸椎曲線、胸椎曲線、腰椎曲線、骶骨曲線。
頸部和腰部向前突出稱為脊柱前凸，胸部和尾部向後凸出稱為脊柱後凸。
如果4個部位都處於自然的彎曲狀態，此時脊柱就處於中立位。
5、脊柱中立位的好處
當脊柱處於中立位時，脊柱與肌肉都會處於最強壯、最穩定、最不易受傷的狀態。
所謂的站如松、坐如鐘，才能行如風。
原因有兩點：
一、脊椎骨之間的關節會處於中間位置，可以分散椎間盤的壓力。
否則椎間盤的受力越大，椎間盤突出或受損的幾率就越大。
二、此時下背部的肌肉也處於最佳長度，肌原纖維節最大程度重疊，能夠產生最大力量。
6、簡易方法體驗中立位
平躺於水平的地面上，是最容易體驗脊柱中立位的方法。
因為此時，頭與肩的後部，自然處於一條直線上。
然後，就可以開始調整骨盆位置。
屈腿，先使骨盆前傾，這時下背部離地高度增加（左圖），再調整骨盆後傾，下背部完全貼地（右圖）。
之後，如果臀部、腹部、背部都能保持放鬆的轉態，同時把骨盆上方的碗調整成水平狀態，既不前傾也不後傾，就實現了脊柱中立位。
記住這個位置與感覺。
注意事項：脊柱的4個生理彎曲只適用於成年人，嬰兒整個脊椎只有後凸，成C形狀。
7、最後
這篇文章的目的，主要專注於介紹脊柱中立位的概念，是這個系列專欄的理論基礎。
更為詳細可實操的脊柱鍛鍊、康複方法、中立位在運動中使用，後續會詳細講解。
END.
