人的一生,不是非要跑一場馬拉松:跑步能讓你健康,跑馬不會
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撰文 / 小跑
編輯 / 小葉
出品 / 馬孔多跑步研究室
很多人都說,人的一生,必須要去跑一場馬拉松。
這句話,蠱惑了很多人,好像不跑馬拉松就不配是跑者似的。
於是,幾乎所有跑步的人,跑到一定程度就會開始跑馬拉松。
但其實,跑過的人都知道,跑馬拉松並不輕鬆,42.195公里聽著都讓人覺得累。
很多初跑者不顧自身訓練水平和身體條件,盲目參加馬拉松比賽,導致身體出現不少傷病。
跑步是為了健康,跑馬拉松也要以安全為前提。
對所有業餘跑者來說,馬拉松都是對自我極限的一次大挑戰。
跑步能讓你健康,但跑馬不會。
所以,在沒有準備好的情況下,不要小瞧了42.195公里的路程。
如果你有以下這6種情況,請一定不要貿然開始跑馬。
01
本應該慢跑,卻在拼速度
很多有目標成績的跑友,對間歇、乳酸門檻跑、變速跑都情有獨鍾,動不動就約幾個人瘋狂刷圈飆速,而對於輕鬆跑和慢跑,卻不太在意,覺得它慢,浪費時間,更有人覺得那是垃圾跑量。
其實,慢跑應該在所有訓練中占據最大的比重。
專業馬拉松運動員在日常訓練中,有百分之七八十的跑量都是有氧慢跑,而速度訓練一般會控制在20%左右。
在重大比賽或高強度速度訓練之後,專業運動員常常用慢跑來調整和恢復體能,這樣既能減少傷病,還能保持對跑步的樂趣。
沒有慢跑的基礎,跑乳酸門檻跑就無法做到;沒有慢跑的熱身,間歇跑、節奏跑,會大大增加受傷的風險。
慢跑,可以放鬆身體,肌肉和心理從緊張的節奏中得到調養。
慢跑可以讓身體逐步獲得更大的攝氧量、有氧閾值和跑步經濟性。
有經驗的跑者在備戰過程中,不會把自己逼得太緊,而是將不同的速度跑有機組合起來,張弛有度、勞逸結合,往往會起到事半功倍的效果。
02
各種拼跑量,不循序漸進
我們知道,沒有跑量基礎,別去跑馬拉松,因為馬拉松本質上是一項極限運動,對人體生理機能考驗極大。
跑量是衡量一個跑者成功與否的主要指標之一,簡單來說,只有跑得越多,才可能跑得越快。
但是,很多跑者為了追求成績和跑量,比如全馬跑進330或者300,於是沒日沒夜的累計跑量,一個月跑200公里都算是少的,多的能到500-600公里。
當你的能力不夠就貿然提速或者增加跑步距離時,傷病自然會找上門。
即使是大神也會遇到這種情況。
就比如說跑圈女神焦安靜吧。
今年夏天的時候,為了哈馬能PB235,她去高原訓練。
本來,她的月跑量只有兩三百公里,去訓練的這段時間,一下子加到了七百公里,用她自己的話說:「一下子增加了這麼多,身體還沒適應過來,把體能壓到了一個極點。
」所以,之後的哈爾濱馬拉松,她跑崩了。
所以即使追求PB,也是要在身體允許的情況下,科學地去訓練。
過度訓練不僅存在受傷風險,也不利於成績提高。
對於大多數跑者來說,每周增加的跑量不應該超過上周的10%,循序漸進,不僅能保證身體健康,還能使里程和速度自然而然地增長。
03
身體很疲勞,卻拒不休息
當跑者身體沒有休息好或者忽視自己的傷病,不注意恢復與休息,並進行高負荷的劇烈運動,那是很危險的。
小編認識一個跑友,比賽之前一個月遭遇了嚴重的傷病,後來帶傷參加了三場比賽,一場比一場跑得痛苦,當跑完第三場之後,發誓再也不帶傷跑了,不去逞強了,這種痛苦折磨不是一般人能夠承受的。
如果有身體部位連續2天都在疼痛,而且越來越疼,沒有好轉的跡象,那就應該休息了。
當身體修復的速度跟不上損傷的程度時,這種運動和恢復之間的平衡就會被打破,於是傷病就發生了。
當你受傷了,你才會發現,能夠出去跑是一件多麼幸福的事情。
高質量的睡眠對專業運動員來說,也是非常重要的訓練內容。
會睡才能更好的訓練,因為訓練後身體肌肉發生的微損傷會在睡眠中進行修復。
睡得越好,修復的就越好,你身體恢復的也就越快。
請記住,如果在備戰期間,身體不適,就好好休息,休息是為了更好地出發。
04
只顧著跑步,抗拒練力量
跑步是一個綜合性鍛鍊項目,不是僅靠雙腳的運動。
如果你想跑得更快、更遠、更健康,就需要用科學的訓練方法和態度來強化自己的肌肉。
力量強者不一定跑得快、跑得遠,但快者遠者一定有力量。
許多跑步損傷,尤其是膝蓋和臀部部位的損傷,主要還是由於肌肉力量不足或者受力不均衡導致的。
因此力量訓練顯得尤為重要,它能夠最大程度防止你受傷,讓你跑步更有動力。
力量訓練包括軀幹核心力量訓練、腿部力量訓練、柔韌性訓練等。
其中核心力量訓練非常重要,因為它在跑步中可以擔負著穩定重心、傳導力量等作用,無論你進行哪種類型的跑步,核心肌群都是你一切動作的基礎。
如果你沒有強健的核心肌群(腹部、下背部和臀部的肌肉),你就不可能跑出你的最好成績。
今天小編推薦一組在家就可以做的核心力量練習動態圖。
以下10個動作為一組,每個動作進行15次~20次訓練,每組動作根據個人水平進行4~6個循環。
動作與動作的間歇時間儘量控制在15秒以內,組與組之間的休息時間儘量控制在3分鐘以內。
但需要提醒的是,賽前一周最好就不要就行核心力量訓練了,充分休息肌肉。
05
不健康飲食,愛胡吃海喝
不僅僅是飲食成就跑者,跑者也要制定自己的飲食。
一個嚴格的馬拉松訓練計劃,必然包含一份專業的營養補充計劃。
如果你選擇了馬拉松這項運動,那麼就意味著生活各個方面都要非常自律,包括訓練上的自律,飲食上的自律等等。
有很多跑者在跑步之後,火鍋、小龍蝦、烤串、啤酒,一頓胡吃海喝,發現體重不降反升,那是因為他們高估了跑步所消耗的熱量,補充的熱量超過了他們恢復所需的實際熱量。
營養均衡是王道。
平時飲食應該避免油膩、高熱量食物,遠離碳酸飲料。
在備戰期間,適當增加蛋白質、碳水含量,比如多吃一些牛肉、雞蛋、海鮮、蔬菜、麵食、水果,以便多儲備一些糖分和鹽。
比賽前一周的前四天時間,減少碳水化合物攝入,占20%,後三天加強碳水化合物攝入,占80%,有資料顯示,如果補充得當,糖原儲備量可以提升一倍,非常有利於參加馬拉松項目,這就是所謂的「肝糖超補法」。
06
只鍛鍊身體,不調整心態
我們在備戰的時候,往往更加注意自己身體素質的練習,而忽略了精神方面的鍛鍊。
有時候跑步突然沒了動力,感覺速度提不上來、長度堅持不下去,好累呀。
在比賽前一天晚上,很多跑友會緊張到睡不好;比賽當天早上緊張到幾乎吃不下任何東西,開賽前緊張到總想上廁所。
比賽中,前32公里是依靠自己的身體在跑步,最後的10公里,真正的馬拉松才剛剛開始:體能下降、呼吸急促、撞牆,你的身體已經非常想要停下來,但是精神卻支撐著你一直跑下去。
在備戰期間,如果心累了,換個心情吧:聽些新鮮動感的音樂,看部跑步的勵志電影,讀幾篇勵志的跑步故事,你會發現有些人他們的跑步條件或許沒有你好,而在跑步的路上卻那樣無條件的堅持著,再看看自己,是不是有了前進的理由?
我們可以為自己設定一些訓練目標,但是不要讓它成為一種負擔,畢竟跑步對於我們業餘選手只是一個愛好而已,又不是為奧運會訓練。
學會放鬆心情,站在起跑線上的你已經很棒了;學會傾聽自己的身體的聲音,不盲從。
1968 年度波士頓馬拉松比賽冠軍 Amby Burfoot 曾這樣說道:比別人跑得快或慢都不重要。
跟著自己的節奏跑,關注自己前進的道路。
你並不會失敗,因為這並不是一場與他人的競爭。
唯一的對手只有我們自己。
越前進,越勝利。
當然,如果以上這些,你都做不到的話,那也可以不去跑馬拉松。
因為一周跑幾次步,也足夠讓你體驗到快樂和健康了。
人生,沒什麼非干不可的事情;跑者,不一定非要跑一場馬拉松。
跑步5年以上的老司機才明白的道理
跑步難嗎?其實真的不難,只要邁開腿出去跑就是了。同時,跑步也非常難,難的是一直堅持下去。雖然每個人的跑步初衷不一樣,但如果堅持跑步超過5年、10年甚至30年,那麼你就會明白一些道理。
跑步方法不對,努力白費,受傷不請自來
當你的能力不夠就貿然提速或者增加跑步距離時,傷病自然會找上門。請記住:讓你受傷的不是跑步,而是跑步方法。「跑馬拉松,膝蓋不要了嗎?」「別看現在跑得挺歡,等到老了就知道了。」「看看你,