一雙跑鞋穿多少公里？跑量超過這個數，就該換鞋啦

你知道嗎？

一次10公里跑，我們就要和地面撞擊8000到12000次。

每次撞擊都要承受1.2到1.5倍自身重量，身體負荷可想而知。

這個時候，跑鞋的減震作用顯得至關重要（如果鞋子減震不給力，分分鐘腦震盪）。

一般來說，在跑步鞋使用了80公里之後，鞋底的減震緩震效果只有最初的75%；而160-240公里（磨損與地面狀況有關）之後，效果只有原來的67%；在使用400-800公里時，減震效果只有不到最初的60%。

然而，跑鞋的壽命不僅與里程數有關，你的體質、跑步風格和訓練方式同樣決定了它的壽命。

那麼，一雙跑鞋什麼時候該退役呢？

1、 腿腳出現疼痛了

天天出現在我們眼皮子底下的跑鞋，帶來的身體上的不適不能忽略，它們可能證明你的跑鞋的運動表現不如人意。

你開始感覺到一些疼痛或者注意到你的骨頭或關節、膝蓋疼痛，最常見的疼痛在跟腱。

你可能注意到肌肉疲勞增加或緊張。

比如，最近十一拿出了一雙珍藏了好幾年的舊鞋出來跑步，僅僅十幾分鐘過後就感覺到跟腱不適。

看來這雙鞋真的早就該換了。

當然，如果你剛開始跑步，出現膝蓋和腳踝的不適情況，也有可能是剛開始運動過量的原因，請注意循序漸進，量力而為。

2、足夠多的里程了

很明顯的一個道理，你的跑鞋跑的距離越長，更新的速度就越快。

跑鞋的耐久度很大程度上取決於你的跑量和跑步路況、腳步著地姿勢、體重等綜合因素。

至少我們有一個變量區間：480公里到800公里。

3、大底磨損厲害了

跑鞋的底面覆蓋有一層橡膠，就像車子的輪胎一樣。

它的主要作用是抓底防滑和保護中底的作用，如果一雙大底已經磨到直接看到中底了，那麼它的防滑性就很弱了。

如果是一雙越野鞋，那麼在戶外它已經散失了保護能力，不說防滑，沒有了橡膠，腳底很容易被戶外的樹枝等刺穿，傷到腳。

還見過很多人鞋底已經磨損到一邊高，一邊低還在繼續穿著，這樣會造成腳習慣性往一邊倒，給腳步肌肉造成負擔而造成骨骼畸形。

4、腳底起水泡了

跑步時腳底起水泡是很正常的一件事情，但如果多次出現這種情況，可以考慮換雙新鞋試試。

因為這是跑鞋功能喪失的標誌之一。

5、鞋面嚴重破損了

鞋面的破損很多種，最常見的是前掌彎曲位置和後跟，彎曲位置的包裹性能對整隻鞋來說很重要，從一個方面來說，靈活性似乎不錯了，但是你在運動中需要動用更多其他肌肉去補充這個漏洞缺陷。

6、後跟明顯磨損了

跑鞋的後跟明顯磨損後，也應該要換掉。

跑步時，足跟需要平穩著地，才能夠紮實地推進。

如果後跟已經被磨掉一側，步伐上就會不穩，為了穩定步伐，身體自然會用其他部位來協助平衡，這就會造成某些部位肌肉緊繃，使走路變得吃力。

7、護跟變得太軟了

「護跟」變得太軟，甚至已經被壓扁了，鞋子就該換了！前面提過，護跟是用來穩固腳踝的，有些人穿鞋時會踩到護跟，久了之後，這個保護構造就變得太軟而失去應有的支撐性，穿著跑步時就容易扭到腳。

有時不見得會有明顯的扭傷，但踝關節周邊若出現了腫脹或按壓疼痛的現象，可能就是因為穿了護跟太軟的跑鞋所導致的。

8、跑鞋變硬了

跑鞋的鞋底是最持久耐用的部分，所以它並不是最顯示鞋子壽命的指標。

而跑鞋的中底是鞋子是真正負重的部分，當這部分的工作到達「疲憊」狀態，我們可以斷定鞋子已過了最好的狀態。

通常情況下，如果您的跑鞋開始僵硬、扁平和缺少柔韌性，那就是該換掉它的前兆了。

如果您感覺到跑步時像是穿了一雙拖鞋，那麼為了您的足部安全，應該馬上換掉它，以免扭傷腳踝。

9、擠壓的回彈性很差了

用手擠壓鞋子的內側，如果被擠壓的部分不能正常彈回恢復原樣，說明鞋子已經用的差不多了，該換新鞋了。

怎樣把跑鞋用得更好呢？

1、跑鞋交替使用

除了比賽的戰靴之外，可以多幾雙鞋子來做為平時的練習交替，不僅可以讓鞋款的中底材質有時間「回彈」，避免在重複不停的使用過程中，失去彈性；也可以針對不同鞋款的特性，來符合自己每一天不同性質的訓練，像是LSD選擇緩衝避震鞋型，而輕快跑、節奏跑等則選擇較流線的鞋款。

而即便習慣穿著類似鞋型來跑步，還是可以多準備幾雙跑鞋在側，以免鞋子遲遲不干，也可以讓足部嘗試不同鞋款在跑步過程中帶給身體的回饋。

事實上，《人類健康》雜誌（Men’s Health）此前做了一項實驗。

研究人員通過對264位業餘跑者做了長達22周的跟蹤研究後發現，同時擁有多雙跑鞋輪換使用的跑者，其受傷幾率要比從不換鞋的跑者低了39%。

2、換個鞋墊像換雙新鞋

鞋墊的功能除了貼合腳型外，也會依照材質的不同有不同的性能，像是吸汗效能強、除臭或是加強安定性之外，也帶有部分的緩衝避震效果，也因此在長期穿著之後，鞋墊內部的纖維彈性會漸漸疲乏，此時可以試試更換內部的鞋墊，改造一下內裝，彷彿就像換了雙新鞋。

3、跑鞋，跑步時再穿

隨著里程增加，跑鞋大底、中底的彈性等都會有一定程度的損耗，所以會建議換一雙新鞋，也正因為這樣，所以就把跑鞋留到跑步的時候再穿吧！一般走路時對於鞋款的大底以及中底還是會帶來輕微的磨損。

穿脫時也記得好好的把鞋帶解開後再脫下，避免鞋帶及鞋面在長期的不正常穿脫下彈性鬆弛，降低跑鞋壽命。

其實，質量再好的跑鞋，作為消耗品，總有退役的那一天。

如果它真的大限已到，請你及時更換吧，破損的跑鞋很可能會增加你受傷的風險呢！

圖文來源：網絡