什麼運動對減肚子有效？

腹部脂肪是最危險的脂肪。

這也是最難擺脫的。

中華醫學會發布健康預警說，患有腹部脂肪的人患心臟病，糖尿病，中風和某些癌症的風險更高。

這就是為什麼你必須要：

（a）鍛鍊；

（b）向專家學習；

（c）改變你的生活方式。

不知道從哪裡開始？以下是大醫惠眾提供的8個腹部練習動作。

堅持這些練習，你將不會再擔心腹部脂肪。

*小貼士*

確保在開始這些練習前預熱10分鐘。

1. 輕快步行 ▉

目標 -全身鍛鍊以調動脂肪。

怎麼做

1) 從慢步行（比如5公里/小時）開始；

2) 過了一會兒，開始輕快地走路，這樣做20秒（6-8公里/小時）；

3) 再次慢下來，慢慢走一會兒；

4) 再次，輕快地走路20秒。

組別和頻次

這樣做5-10分鐘。

2. HIIT Sprint（高強度間歇訓練） ▉

目標 -全身鍛鍊以調動脂肪。

怎麼做？

1) 首先以每小時6公里的速度慢跑；

2) 一分鐘後，開始以更高的速度（10-12公里/小時）運行，做20秒；

3) 再慢下來慢跑一會兒；

4) 跑30秒。

組別和頻次

這樣做至少5分鐘。

3. 仰臥起坐 ▉

怎麼做？

1) 躺在墊子上，彎曲膝蓋，曲腿成45度角；

2) 將拇指放在兩耳的後部。

用其餘的手指握住你的後腦，抬起頭離開地板；

3) 捲起腹部，用頭部向膝蓋合併來開始運動；

4) 回到起始位置；

5) 起坐時一定要吸氣，同時腹肌蜷縮起來。

組別和頻次

2組12次。

4. 自行車仰臥起坐 ▉

目標 -上腹肌，下腹肌，斜肌，臀肌，腿筋和股四頭肌。

怎麼做？

1) 躺在墊子上，彎曲膝蓋，抬起腳離開地板；

2) 將拇指放在兩耳的後部。

用其餘的手指握住你的後腦。

抬起頭離開地板，這是起始位置；

3) 向下推左腿並伸直。

同時，向右彎曲並扭轉，嘗試用右膝觸摸左肘；

4) 向後彎曲並將左腿抬回彎曲位置；

5) 另一條腿重複這個動作。

組別和頻次

2組12次。

5. 半坐反向緊縮 ▉

目標 -下腹肌，上腹肌和臀肌。

怎麼做

1) 坐在墊子上，彎曲膝蓋，將腳平放在地板上。

向後靠，並用肘部支撐身體。

這是起始位置；

2) 將雙腿抬離地板，使膝蓋幾乎靠近鼻子；

3) 慢慢地，將你的腿放到起始位置。

組別和頻次

3組15次。

6. 直角腿部運動 ▉

目標 -下腹肌，上腹肌，臀肌，腿筋和股四頭肌。

怎麼做

1) 躺在墊子上。

雙手放在身體兩側，手掌平放在地板上。

將腳抬離地面一點，抬頭看天花板。

這是起始位置；

2) 將你的雙腿抬高到90度，再慢慢將他們拉下來；

3) 在接觸地板之前，再次抬起你的腿。

組別和頻次

3組15次。

7. 腿部拉伸（Leg-In-And-Out） ▉

目標 -下腹肌，上腹肌，臀肌，腿筋和股四頭肌。

怎麼做

1) 坐在墊子上。

將手放在身後，手掌平放在墊子上。

抬起雙腿離開地板然後向後傾斜一點。

這是起始位置；

2) 把雙腿向身體方向拉，讓你的上半身靠近膝蓋；

3) 回到起始位置。

組別和頻次

2組20次。

8. 平板支撐 ▉

目標 -上腹肌，下腹肌，肩膀，肱二頭肌和臀肌。

怎麼做

1) 跪在墊子上，前屈身體；

2) 將肘部放在墊子上；

3) 將右腿向後伸展，然後左腿向後伸展；

4) 保持頸部，背部和臀部在同一條線上；

5) 保持這個姿勢至少20秒。

組別和頻次

3組20-40秒舉行。

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