高蛋白飲食就能增肌嗎？增肌營養的常見誤區了解下

健身房裡揮汗如雨，1個小時後，補充一杯高蛋白飲品，然後就覺得肌肉在變大。

這個場景是不是有點熟悉？

不過，當你開始增肌後，一切都不同了。

你會發現：增肌，沒那麼簡單！

肌肉是怎麼生長的？

從生理角度來說，人體更願意儲存脂肪而不是增長肌肉，因為肌肉耗能大，需要的營養支持也多。

要想肌肉變強變大，需要通過力量訓練將肌纖維撕裂（造成損傷），然後再讓它修復，修復後的肌纖維比以前更粗，在反覆的撕裂-修復中，肌肉逐漸變大。

蛋白質是肌肉的重要組成部分，同時也是修復肌肉損傷的最基本的營養成分。

我們在增肌的過程中，需要從食物中食物中獲取人體需要的蛋白質及胺基酸。

蛋白質由胺基酸組成，其中8種胺基酸不能被人體合成，必須從食物中獲取。

所以，我們通常認為增肌就要補充足夠多的蛋白質。

但是，我們前面有說到，肌肉生長需要的營養支持很多，碳水、水分、蛋白質、甚至睡眠等，這些都是很重要的。

增肌營養中常見的3個誤區

1、高蛋白就是高營養

首先來看一下，你想打的高蛋白食物有哪些？

魚肉、雞肉、牛肉等各種肉類，還有雞蛋、牛奶、豆類······看到這些，就有一種很有營養的感覺是不是？是的。

而說到大米、麵條、包子等這些糧食製品，就會有一種營養缺乏的感覺。

高營養，其實是說營養均衡，人體能更大程度的吸收。

均衡的營養來自食物攝取的多樣性，不同的食物含有不同的營養物質。

對我們來說，最重要的不是某一種或者幾種營養素，而是不同營養素的種類和含量是否均衡。

肌肉生長也是需要除蛋白質以外的其它微量營養素，如果只關注蛋白質的攝入，而忽視其它的營養素攝入，再高的蛋白不能很好的吸收利用，也不能算是高營養。

2、蛋白質寧多不少，多多益善

如果問如何增肌，多吃優質蛋白肯定是排列第一的高贊回答。

事實上，蛋白質攝入並不是越多越好，也是有限制的：經常健身的人，對蛋白質的需求上限為每公斤體重2克。

比如，一名75公斤的健身人士，每天攝入150克蛋白質就足夠了，但很多人的蛋白質攝入超過這個量。

體內多餘的蛋白質不僅不能發揮作用，還會對身體產生不良影響：

• 增加肝腎負擔：蛋白質代謝需要經肝臟和腎臟，所以體內過多的蛋白質會增加其負擔。
  
  長期高負荷工作，會造成肝腎功能損傷；
• 變胖，體內脂肪過多：肉類食物一般是我們攝入蛋白的主要選擇，吃肉的時候，我們攝入了蛋白質，也同時吃進去了脂肪。
  
  你可能會說，我可以選擇低脂的食物，如下圖是我們經常選擇的優質蛋白，脂肪攝入也是可觀的。
  
  

所以對於蛋白攝入來說，適可而止即可。

3、高能量就能變成肌肉

健身老司機知道碳水化合物是最好最快的能量來源，完全代謝只產生二氧化碳和水，不會增加任何身體負擔。

所以很多人也習慣運動後來立即補充快速吸收的碳水。

但是能量不等於力量，碳水不能代替蛋白質的功能，如果沒有足夠的蛋白質，肌肉還是無法生長的。

總結：增肌營養的3個原則

想要增肌，不能只吃蛋白質，但也不能不吃蛋白質，以下3個原則要知道：

1、攝入足夠的卡路里

肌肉的生長要攝入充足的熱量，因為每加0.45公斤的肌肉，身體大約需要200干卡的熱量，為了促進肌肉生長，熱量攝入必須達到50千卡/公斤體重/天以上。

比如一個體重60公斤的人，要增0.45公斤的肌肉，每天至少需攝入能量300千卡。

2、選擇優質的碳水化合物

補充糖原最有效的方法是在運動前或早餐時攝入含碳水化合物的食物，這樣可以及早增加糖原的儲存，為運動提供足夠的能量。

3、補充蛋白選對時間

練後2小時內是蛋白補充的黃寶時間段。

高強度的運動後，身體像，營養吸擰乾的海綿，營養吸收最快。

可在半小時內補充易於吸收的優質蛋白，這時首選乳清蛋白。

（為什麼選乳清蛋白？因為乳清蛋白里含有豐富的支鏈胺基酸，而它可以阻止肌肉的分解，促進肌肉的合成。

下篇文章將詳細介紹。

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本文原創@營養師吳晴