你每晚鍛鍊，到底「慢跑」or「快走」好？選錯會損傷膝關節

現在晚上、早上鍛鍊的人是越來越多了，

因為大家都知道，健康才是革命的本錢。

而【慢跑】和【快走】也是你最常看到的2種姿態，

也許你就是其中一種姿態的堅持者。

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那麼，我們鍛鍊究竟是慢跑好，還是快走好呢？

今天的分析和大家很相關，

請你一定看完，然後採用適合你的方式鍛鍊！

好，讓我們開始吧，

我們先來分析下【慢跑】和【快走】各自的好處和問題所在：

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01

慢跑的【利與弊】

先說結論：

慢跑消耗熱量多，還可以鍛鍊肌肉，但長期進行損傷大。

大家要明白：慢跑，是一種中等強度的有氧運動，用較慢或中等的節奏來跑步，過程需要放鬆全身肌肉，控制深長而有節奏的呼吸，自然擺動雙臂，步伐要輕快。

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其優點：熱量消耗多、更能鍛鍊肌肉

因為：在跑的時候，肌肉會爆發用力，使身體騰空無支撐的狀態，而當人體騰空後，支撐腿落地時，肌肉再次做緩衝。

由於跑步的這個運動機制，它所消耗的能量比較多。

據數據顯示：慢跑每分鐘消耗10 - 13卡的熱量，60分鐘大約能消耗655卡。

而且在跑步時由於肌肉同時做了 爆發 —— 騰空，騰空 —— 緩衝兩個動作，使肌肉得到更有效的鍛鍊和提升身體的基礎代謝。

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其缺點：膝關節負荷大，容易加劇磨損

因為：在跑步的過程，也是人克服重力作用的過程。

跑步時大腿肌肉反覆收縮，會帶動膝關節重複性的屈曲伸直，膝關節在負荷大的環境下重複性運作，會造成較大的損傷，加劇膝關節磨損。

現代醫學指出，人在慢跑時，膝關節承受的負荷是身體的1.5倍。

也就是說，一個體重70千克的人，在慢跑時，他的膝關節承受的重量是105千克。

膝關節磨損不可小覷，人年齡越大越知道什麼是痛苦：

它會導致膝蓋關節軟組織受到破損，危害骨骼健康，同時容易導致腿部關節腫脹、發紅，行動受到限制等，還會可能發展成下蹲困難，甚至失去行走能力。

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注意！以下三種人群，損傷尤其大，你可以對照下，進行調整：

1）步幅過大的人群

當跑步步幅過大的話，膝蓋會在腳跟落地時，收到很大的壓迫力，進而大大地增加膝蓋的磨損。

——建議：今後你跑的時候，儘量步伐小點。

2）體重過重或有膝蓋損傷的人群

如果慢跑的人體重過重，或有過膝蓋損傷史，髕骨、脛骨與股骨就會承受過大壓力，膝關節損傷會加重。

——建議：今後你給我【快走】鍛鍊去。

02

快走的【利與弊】

先說結論：

快走能預防多種疾病，尤其適合上班族、老人，但消耗熱量少。

這裡大家要知道，快走必須：是一種儘量快的步行。

需要因素：大概時速在5.5公里左右（即快走10分鐘大約為1公里路程），老年人、體弱者可略慢。

快走時需要抬首、挺胸收腹，展開雙肩，自然擺臂，步伐要大。

——沒有這些指標，請叫它【散步】。

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其優點1：減少膝關節磨損和運動傷害

因為：快走沒有騰空動作，不會對腳踝和膝蓋有大的衝擊力，能夠降低鍛鍊較少人群的運動傷害，尤其是關節開始老化的老年人。

德國體育運動學專家克勞思·柏斯指出，普通人每跨一步，腳底所受的衝擊大約是體重的1-2倍，僅為慢跑的1/3左右，膝關節所受的壓力和損傷少很多。

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其優點2：預防多種疾病

人在快走時，肌肉系統就像一個轉動的水泵，能把血液推送回心臟，肌肉的運動加快了，促進全身的血液循環，有利於提高氧氣的消耗，還能增加心臟的起搏力度。

大量的科學研究表明：快走能預防多種疾病，可減少20%患乳癌、30%患心臟病、50%患糖尿病的機率，中老年人只要每天快走30分鐘 ，中風的機率可以降低30%。

其優點3：減輕上班族的「久坐病」與壓力

改善腰部、肩部疼痛

上班族常坐在電腦前，時間一久，肩膀或背部很容易僵硬酸痛。

而由於快走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動與大跨步前進，自然拉直背肌連接頸部的肌肉，達到放鬆和鍛鍊肌肉的作用。

消除壓力

快走既改善體內自律神經的操控狀態，讓交感神經和副交感神經的切換更靈活，又可以促使腦部釋放內啡肽，使心情愉悅，有助於消除壓力，幫助睡眠。

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其缺點：消耗熱量較少

因為：研究發現，相同速度下，走和跑的動力學指標雖有相似性，但是由於軀幹、腿和運動速度的不同，兩種運動方式能量消耗差異極大。

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在相同的時間內，快走消耗的熱量比慢跑少50%。

對想減肥的人，這裡的一點建議：

——科學研究表明，快走和慢跑一樣對減肥有效果，但是要消化同樣的能量，就得用上更多的時間。

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03

慢跑 vs 快走，哪個好？

先說結論：

下面這個小總結，或者如果您看完上面的，你就會明白您的選擇。

消耗熱量：慢跑消耗能量比快走多50%。

身體損耗：快走對比起慢跑，對膝關節的損傷卻少得多了，而且又能預防多種疾病，改善上班族久坐引起的疼痛，減輕心理壓力和改善睡眠。

如果對於40多歲的我來說：我會選擇快走。

快走相對比較輕鬆，比較容易接受和堅持，而且對裝備沒有具體要求，還能減少對關節的磨損。

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說在最後：

運動的方式有很多，但是要找最適合自己，才是最好的。

今天您的分析您明白了嗎，如果感覺有收穫，就點一下好看，我們會領會到您的意思，持續的推出此類文章，與您分享。

參考資料：

倪木.行走時人類最好的補藥[J].安全與健康,2005,(21):57