5個動作拉伸到你整個腿部，讓你再也不為跑後怎麼拉伸發愁

跑步近幾年越來越流行起來，每年馬拉松報名的人也越來越多，因為這項運動具有任何人都可以參加，不受場地限制，消耗能量相對可觀以及能夠緩解壓力的特性，這些特性讓它深受廣大運動者的喜愛。

我們大部分跑步愛好者在跑前都會進行充分地熱身活動，避免運動損傷。

但是跑步結束之後，大家也許是因為太疲憊也可能是因為不重視，大部分人只是簡單的壓壓腿，抻一抻就完事兒了。

這樣是完全不行的，跑步後的拉伸放鬆跟跑前的熱身一樣重要，是必須要重視操作的。

今天我們就來講一講什麼是拉伸，拉伸的好處以及跑步後如何拉伸。

什麼是拉伸

拉伸也叫拉伸運動，他其實也是一種運動方法，拉伸運動可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。

拉伸主要包括靜態拉伸與動態拉伸，我們今天就簡單講一下大家常做的靜態拉伸，它主要分為主動拉伸和被動拉伸。

主動拉伸是主要依靠收縮肌肉的力量而不是其他外力使自身保持一個固定的姿勢。

被動拉伸是指利用自身體重或其他外物使肢體保持一定的伸展。

拉伸的好處

那拉伸能給我們的帶來什麼好處呢？

• 它可以緩解肌肉緊張和酸痛，運動疲勞後做拉伸可以保護我們的韌帶，降低肌肉的緊張，使緊縮的肌肉鬆弛，並能減少肌肉的壓迫，放鬆肌肉，促進血液循環，加速恢復。
  
  
• 它可以降低運動中的肌肉受傷率，強健的柔軟的拉伸過的肌肉遠遠比未拉伸的肌肉更能承受壓力，所以運動後經常拉伸能防止肌肉扭傷，從而降低運動後導致的肌肉受傷率。
  
  
• 經常拉伸可以使我們身體保持比較好的柔韌性，從而使身體不會因為年齡變大而越來越僵硬，這樣也有助於之後的運動的展開，也從側面增強運動的訓練效果，等等。
  
  

跑步後如何去拉伸

那我們已經知道了什麼是拉伸以及拉伸的好處了，那我們跑步後到底應該怎麼拉伸呢？為此我們精心準備了5個動作，可以完全的拉伸到你整個腿部，下邊我們來看一下。

第一個動作：站立後扶腳，拉伸主要肌群：大腿前側股四頭肌

• 身體保持直立，核心收緊
• 將一隻腳向後抬起貼近臀部來彎曲膝關節
• 用同側手握住腳踝，保持背部與地面垂直
• 將腳踝向上拉，使腳跟更加貼近臀部，直至大腿前側感受張力
• 想增大拉伸效果可將拉伸大腿後拉

第二個動作：站立單腳伸前，拉伸主要肌群：大腿後側膕繩肌群

• 雙腳站立，一腳伸前
• 將手放在後腿的大腿上
• 彎曲臀部和後側腿的膝關節，同時將上身朝前彎曲，直至大腿後側感受到張力
• 想增大拉伸效果可以後背挺直，骨盆微微前傾

第三個動作：俯撐腿部拉伸，拉伸主要肌群：大腿內收肌群

• 四肢著地撐在地面上，將一條腿向外側伸出
• 另外三個支點是雙手加另一條腿的膝蓋
• 身體旋轉，使外伸腿下壓，直至腿內側感受到張力
• 想增大拉伸效果可以將支撐腿向遠離另一隻腳的方向滑動

第四個動作：坐式牽拉，拉伸肌群：小腿後側肌群

• 坐在墊子上，將一條腿彎曲另一條腿伸直
• 直腿的腳趾朝後指，將異側手放在伸直腿膝蓋上
• 身體前傾並用同側手扶住前腳尖，將其後拉，直至小腿後側傳來張力

第五個動作：坐式側拉，拉伸肌群：小腿前側肌群

• 坐在墊子上，將一條腿收起，另一條腿伸直
• 上半身前傾並用對側手接觸足部，將手指置於腳背上
• 向後牽拉足部以在腓骨肌中產生張力

總結

以上就是我們針對整個腿部所編排的拉伸動作了，這幾個動作涵蓋了我們整個的大腿前後側以及內側，還有小腿的前後側，大家跑步之後不知道怎樣拉伸的，可以按照這幾個動作拉伸。

希望這篇文章能幫助到大家，謝謝。