4分肌群模塊，集中優勢力量塑形最靠譜：綠色塑形篇

一、前言

有一個朋友小C，體形瘦弱，倒有很強烈的改變體形慾望，願意去健身房擼鐵，健身動作也挺標準，每次訓練都把全身肌肉練一遍，還挺累的，但就是不長肉！練了一年多，力量和精神狀態有所提升，但體形基本不變，還是乾瘦形。

我瞧著情況不對，勸說小C改變訓練方法，但是人家就是沉浸在自我感覺良好中，聽不進去，好了，那就由他瞎練吧，最終練成了初級版的苦力強。

板車哥的身材其實也挺不錯，但主要問題就是圍度偏小，缺乏彈性，視覺上有枯的感覺，不符合主流審美觀。

每周訓練3、4次，每次訓練把全身肌肉練一遍，無論你多努力，塑形一定會失敗，原因有二：

1、人的能量有限，每次訓練要練完全身肌肉，意味著每一塊肌肉均無法衝破肌肉爆裂的閥值，功虧一簣；

2、訓練後肌肉無法得到充分休息，肌纖維增長乏力，最終會顯示出乾枯狀。

二、4分肌群法

現代健身力量訓練，建議把全身肌肉分為不同模塊，每次訓練僅專注練習1~2個模塊，通過3~4次訓練，把人體所有肌肉訓練一遍。

如此安排，可集中力量充分刺激某一肌群，同時保證此肌群足夠的休息生長時間，這也是力量訓練最基本的知識。

把人體劃分為胸，背，腹，腿4大肌群模塊，分別進行訓練，特別適用於新手，簡單易行，見效快。

對於職業健美選手，劃分得更細，例如還會有肩部、小腿等的劃分，也就是說還可以5分肌群、6分肌群。

但是，4分肌群是最基礎的劃分，只要掌握了4分肌群的訓練法，可以根據自身特點進行更高效的模塊劃分。

與前言的瞎練對比，在一個訓練周期內，就算運動量、強度、動作完全一樣，4分肌群法因為順應了肌肉生長的客觀規律，訓練效果將非常靠譜。

反之則浪費時間白吃苦頭。

三、胸部訓練

強壯的胸大肌，力量與美的有機結合，視覺衝擊極為強烈，從史泰龍到施瓦辛格、岩石強森，都擁有健碩的胸肌，收割了無數影迷的熱情。

所以男性健身，往往喜歡先練胸，雖說從健康角度，或是體形角度，胸部訓練效果都一般，但大家就是喜歡。

徒手訓練推薦動作：伏地挺身、雙槓臂屈伸

器械訓練推薦動作：槓鈴臥推、器械夾胸

四、背部訓練

新手練胸，老手練背，背部訓練，不論是男性或女性，都非常重要，對於上半身訓練而言，相對於胸部，背部訓練更利於健康，也更利於塑造形體。

男性的倒三角、女性的小背心，都依賴背部肌群訓練。

徒手訓練推薦動作：引體向上

器械訓練推薦動作：划船、引體向上

五、腹部訓練

現代的小肚腩實在太多，可能大家都潛意識地認為，腹肌非常難練。

實際上，腹部肌群相對容易訓練，難點在於「怎麼讓腹肌顯現」，因為人體脂肪容易堆積在腹部，所以就算你有發達的腹肌，但是如果體脂率過高，腹肌就會隱藏在脂肪下，從體形上說，是「練了白練」。

所以，要想擁有完美的腹部，需要先降體脂。

事實上，就算是職業健美選手，在訓練季，他們的腹部也「非常臃腫」，在賽前才會通過痛苦的緊急減脂，削除腹部脂肪，才會展現完美的腹肌。

徒手、器械訓練推薦動作：仰臥起坐（卷腹）、懸掛舉腿；

六、腿部訓練

包括臀部及大、小腿。

腿部訓練可以說是最重要的部分，但也是最容易被人忽視。

理想的腿部訓練，是身體健康升級的「閥門」。

腿部訓練必須無氧、有氧結合。

中等強度以上的有氧訓練，基本都依靠腿部訓練實現，例如動感單車、跑步、現代舞蹈等。

徒手訓練推薦動作：1、無氧：競賽型100米跑、400米跑；2、有氧：12分鐘跑、5km跑。

器械訓練推薦動作：1無氧：深蹲、箭步蹲；2、有氧：12分鐘跑、5km跑。

徒手參考：

器械參考：