光跑步就想練出好身材？真相沒那麼簡單
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無論是瘦身減肥還是強身健體，越來越多的朋友喜歡上了跑步這項運動，然而堅持跑步後，情況卻大不相同，很多朋友一直認為，每天跑步一定能跑出好身材！真的嗎？其實真相沒那麼簡單！
1、只跑步練不出想要的體型
影響完美身材有三種因素：骨架、肌肉和脂肪。
我們不能改變高度和骨架，但可以改變你身體里的肌肉和脂肪比例。
想要健碩的身型，就一定要增加你的肌肉比重，減少體脂比。
很多朋友想通過跑步+節食的形式減肥瘦身，就算可以忍受每天做一個小時慢跑這類低密度有氧運動，並且每天忍住飢餓，只攝入少量的熱量，這樣下去，很有可能還會讓自己越來越胖。
身體有一個基礎代謝率(BMR)。
當你採取節食這個方法一段時間，身體卡路里攝取量長期過低，這樣雖然你的體重會下降，但你的新陳代謝率就會變得越來越低，來避免你流失能量——你身體啟動了生存機制。
況且，如果只關注減少體重，而瘋狂跑步和節食，就會連同肌肉都減掉！甚至會變成乾癟纖細的身材，肉都松松的，身材也不太好看。
2、同時加入力量訓練
若想通過跑步達到很好的減肥效果，一定要加入力量訓練，並輔以科學的飲食。
力量訓練的好處在於能對肌肉產生必要的刺激，能增加肌肉含量，消耗脂肪。
力量訓練一般需要藉助器械，通常以啞鈴、槓鈴為主。
建議減肥者在做完30—60分鐘的力量訓練後，立即去跑步，並保證跑步時心率在每分鐘120次以上，時間也以45—60分鐘為宜。
飲食方面，吃得太多或太少都不科學，一定要保證營養均衡、飲食規律，同時注意減少脂類的攝入。
所以跑步減重的期間，一定要做些什麼來維持你的肌肉！重力訓練正是可以讓你同時減脂肪和增加肌肉。
練出肌肉更會讓你減肥事半功倍！因為多肌肉會幫助你更快地燃燒脂肪。
3、跑前熱身不可少
跑前適當的熱身可以逐步提高神經中樞的興奮性和心肺功能，喚醒你的運動狀態，讓你更快地進入燃脂模式。
此外，熱身可以使肌肉、肌腱、韌帶保持良好的延展性和靈活性，從而防止你在運動時受到損傷。
下面是小編給大家帶來的超全跑前熱身指南，跑步前可以照著做5-10分鐘，千萬不能偷懶！原地熱身跑每個動作20秒，肌肉動態牽拉每個動作12次，肌肉激活每組15秒；上述每個動作做一組即可，跑前熱身總時間控制在5-8分鐘左右。
原地熱身跑之前後墊步
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原地熱身跑之墊步高抬腿
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原地熱身跑之左右墊步
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大腿前側動態牽拉
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大腿後側動態牽拉
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臀肌動態牽拉
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臀肌動態牽拉
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肌肉激活之弓箭步跳
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肌肉激活之開合蹲跳
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4、了解跑步心率
如果一味的追求跑步速度，也是跑步瘦身的一個誤區，其實跑步減肥並不是速度越快，效果越好。
想要保證自己的跑步效果，了解自己運動心率才是更加專業的做法。
跑步時最佳燃脂的心率是最大心率的60%-75%，在保持燃脂心率的基礎上，跑步的時間越長燃脂效果才越好。
最大心率計算公式：男性=220-年齡，女性=226-年齡。
5、掌握正確的跑姿
跑步看似簡單，但實則很講究，如果你的跑步姿勢是從頭錯到腳，那不僅不會瘦下來，反而會給身體帶來不必要的傷害，快來看看你的跑姿對不對！
跑步時肩部放鬆，挺直背部，頭部面向正前方，不要前探，使頭部、頸部和脊椎處於一條豎立的直線上。
手臂自然彎曲在腰線以上、胸口以下，前後擺動而不要左右擺動。
握拳不要太用力，雙臂的肌肉也不要太緊繃，保持一個舒服的狀態即可。
採用後腳掌先落地的跑步方法，可以有效避免小粗腿的情況，因為跑步時採用前腳掌先著地的方式，會讓小腿三頭肌產生離心收縮，雖然提速較快，但會讓小腿三頭肌負荷過大，容易讓小腿變粗。
跑步新手的建議步幅在1米以內，每一步的落地點過遠，會更容易損傷膝蓋、拉傷韌帶。
6、跑步後不要忘記拉伸
而跑後拉伸能加速肌肉的放鬆，還可以保護韌帶，促進血液循環，所以跑後一定要進行適當的拉伸，重點部位可以放在大腿、臀部、肩臂等肌肉易酸痛的部位。
與跑步前熱身一樣，跑後拉伸也至關重要。
跑步之後如果不拉伸，肌肉就會變得僵硬，產生的乳酸不能馬上分解，這將影響你以後的跑步訓練，人也會更容易疲憊。
若想免除令人聞風喪膽的運動傷害，各式各樣的伸展是少不了的。
不過，人們雖已深植運動前熱身的觀念，但對於和熱身同樣重要的運動後拉伸，卻時常忽略。
跑後拉伸是相當相當重要的。
可以緩解肌肉勞損，放鬆筋膜，加速肌肉恢復，避免運動損傷，便於更好投入到下次跑步中去。
還可以增加身體的柔韌度，提高協調性，美化肌肉線條。
大腿後群有支撐拉伸
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大腿後群無支撐拉伸
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大腿前群有支撐拉伸
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大腿前群無支撐拉伸
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小腿拉伸
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小腿拉伸
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臀肌拉伸
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臀肌拉伸
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髖前部拉伸
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大腿外側髂脛束拉伸
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大腿內側拉伸
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背肌拉伸拉伸
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肩部拉伸
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掌握科學的訓練方法，
控制好熱量攝入和心率，
用對正確的跑步姿勢，
換來更好的自己，
加油，讓好身材在跑道上相遇吧！
