如何讓你的深蹲重量趕上硬拉？做好這兩點，讓你蹲的更重漲得更猛

深蹲和硬拉是常見的力量訓練動作，而且都可以上很大的重量。

現實中，大部分人的深蹲重量都比不上硬拉的重量，比如深蹲200KG的難度要大於硬拉起200KG。

很多人都是這種情況，也就默認為這是基本事實。

然而對於精英選手特別是大體重的精英選手而言，深蹲趕上甚至超過硬拉重量並不是什麼困難的事情。

如果仔細研究各個體重級別的世界紀錄，你會發現，隨著體重的不斷增加，深蹲的重量也在遞增，而硬拉的進步則不明顯；到了大級別，甚至常常出現深蹲重量超過硬拉的現象。

為什麼深蹲重量不如硬拉，不少人的理由也許是——深蹲時伸膝伸髖幅度都要更大，深蹲時槓鈴移動距離一般也更長，當然深蹲比硬拉難得多。

而最根本的原因其實是——你可能默認深蹲本身就是比硬拉更難的動作，即使事實並非真的如此。

深蹲和硬拉的姿勢比較

一般來說，當你做一個動作存在困難的時候，不是因為動作的全程你都做不動，而是因為其中的薄弱環節限制了你的完成，也就是所謂的短板效應。

對於深蹲而言，最難的地方也就是粘滯點一般出現在大腿上表面稍高出與地面平行的階段（sticking point）。

而在這個點上的姿勢，大部分人的肩膀是高於硬拉起始位置的。

如果只考慮伸膝伸髖力的話，如果你能硬拉起一個重量，你就應該能深蹲這個重量。

即使你股四頭肌很弱，深蹲底部起來時你只是把屁股抬起來了而脛骨大約是垂直的，那你此時的姿勢也和硬拉差不多，所以，你既然能從這個姿勢拉起來一個重量，你也應該能有足夠的伸髖力把把這個重量蹲起來。

深蹲動作的另一個優勢是槓鈴不像硬拉一樣在你的脛骨前面限制你膝蓋的移動距離。

如果你背部比較弱的話，你可以站的更豎直一些，當你達到粘滯點時，你可以儘可能把髖部移動到槓鈴下面，這樣能減少伸髖的扭矩，把更多的負荷轉移到股四頭肌上，而此時股四頭肌還沒有疲勞，然後就可以站直完成整個動作了。

因此，只要你能把槓鈴抬高到硬拉的起始位置，你應該能深蹲完成硬拉的重量。

而且當你達到粘滯點的時候，槓鈴是處於移動上升過程中，已經有一定的初速度，不像硬拉起點那樣完全無法靠著勢能和牽張反射來借力。

這也是深蹲的另一個優勢。

深蹲還有個優勢，只要你不失去平衡，當過了粘滯點後深蹲基本上就是完成了，而硬拉即使過了最難的粘滯點，一樣容易受各種因素影響而無法完成對重量的鎖定。

總結：深蹲有以下優勢：

1）最弱的一點在於肩膀高於硬拉起始姿勢時；

2）膝蓋能夠比硬拉更自由的前後移動；

3）在最弱點時，槓鈴處於移動過程中，更有利於借力；

4）只要過了最弱點，完成整個動作就比較容易，硬拉到最後階段仍然有困難。

限制深蹲重量的關鍵因素

深蹲和硬拉的最大區別，就在於深蹲全過程重量完全壓在身上，需要時刻保持對大重量的穩定控制；而硬拉剛開始並沒有負重，而且在動作完成過程中對體態的保持要求不如深蹲那麼高，只需要最後完成鎖定動作即可。

這也可以解釋為什麼體重較輕的選手硬拉重量高於深蹲，而大級別的選手深蹲則不遜於硬拉，那是因為體重越大，肌肉量越高，身體對大重量的支撐性也越好的緣故。

具體研究表明，限制深蹲達到硬拉重量的關鍵因素主要有兩個：軀幹支撐和胸豎脊肌。

1 軀幹支撐

人從出生到現在，一直都在不斷地從地上撿起東西，或者拿起/扛著重物。

在你第一次做硬拉之前，你已經做過成千上萬次和硬拉對軀幹支撐方式需求類似的動作了；而深蹲則不亦然。

日常生活中需要在肩膀上扛著重物蹲下再站起來的動作機會幾乎很少，也就是深蹲的動作模式練習機會次數遠遠少於硬拉。

大部分新手學習硬拉都很快，硬拉入門學習並不是一件難事。

而深蹲則差很遠，所以深蹲的時候新手很難使肌肉和神經系統得到足夠的負荷。

大部分人硬拉比深蹲強是因為硬拉核心支撐方式更加自然。

大部分人很難克服這兩個運動模式的差距，甚至有多年經驗的運動員，硬拉的軀幹支撐還是要比深蹲強。

然而，深蹲硬拉之間的這個差距會隨著訓練時間逐漸減小。

在IPF世錦賽上，對於精英運動員，深蹲硬拉的差距大約不到10%，三分之二的運動員深蹲到了硬拉重量的80%到100%。

如何解決軀幹支撐的問題呢？

方法1：深蹲或硬拉之前做平板支撐和側平板支撐。

你的關節活動範圍和肌肉在一定的運動範圍內能產生的力量很大程度上都是由你的神經系統決定的。

當你的神經系統感覺你做某個動作和做這個動作期間產生的力量對你來說是安全的話，它就會讓你去做這個動作。

否則它就會阻攔你做這個動作。

如果你的肌肉被逼著產生神經系統不允許的力量的話，肌肉根本不會有效的收縮，這是人體的保護機制。

當一個關節不自然地運動的時候，所受到的限制由另外一個根本不應該動的關節來代償，或者說由另一個關節上的肌肉發力，雖然這塊肌肉本身不應該去這麼做。

就深蹲而言，這意味著腰椎會為伸髖力代償，然後豎脊肌需要伸展脊柱而不是保持靜力收縮保持脊柱豎直。

深蹲硬拉前做平板支撐和側平板支撐能讓你的核心肌群按照正確的方式激活，從而讓你的神經系統感受到讓你的主動肌多用點力或者讓你的關節多移動一點是安全的。

方法2：學會更加有效的支撐大重量。

有效的支撐需要從頭到腳的努力，軀幹支撐是其中最重要的部分，但不僅於此。

首先是腳下。

你要做的是建立三點地面接觸：腳後跟扎進地面，腳的大小拇指用力推擠地面。

這能重量保持在腳的中間。

並且能給你一個動態的根基，你會清楚地感受到壓力的移動，從而保證能夠不讓重量移動的太靠前或者太靠後；

然後是髖部。

有幾個不同的方法來保持髖部緊張。

「把腳扎進地面」——當站穩後，腳上發力就好像你在努力使腳趾朝著對面的牆壁、腳後跟互相對著一樣；「把地板扯開」對寬站距也很有效：想像你襠下地面有條裂縫，而你試圖通過這條裂縫把地面撕開。

最後是腹肌。

通過橫膈膜式深呼吸來調用你的腹肌進行支撐。

用力向外擠壓你的腰帶，不僅僅是腹肌前面的部分，整個一圈都要擠壓，試圖用你的下背部去感受你吸進去的那口氣。

方法3：練習呼吸暫停式深蹲。

選擇一個合適的重量，蹲到最底部，停下，完成一次呼吸，然後再站起來。

要點：

1 保持軀幹穩定的兩個主要部分是腹內壓和核心肌群收縮使脊柱穩定；

2 當你呼氣的時候，腹內壓減小，所以使你脊柱穩定的肌群就要更用力發力來彌補腹內壓的缺失；

3 通過保持姿勢呼吸，你能學習有效地呼吸來保持軀幹緊張。

你在吸氣呼氣的過程中需要完全的保持集中注意力。

你可以在深蹲訓練前做幾組呼吸暫停式深蹲作為熱身，也可以練完深蹲後把這個當做輔助訓練。

用極限重量的30%做2到3組，每組一次即可，慢慢增加負荷，或者增加底部呼吸的時間也可以。

2 胸豎脊肌力量限制。

深蹲硬拉的差別的重要因素，就是胸伸肌（thoracic extensors）導致。

你的軀幹越前傾，對於你豎脊肌的的要求就越高。

也就是說，深蹲底部和硬拉起始時，保持脊椎伸直比站直的時候要困難很多。

對於硬拉，在起始階段脊柱伸直的需求要比結束的時候大得多，因此你硬拉時在全過程中脊椎很難一直伸直。

槓鈴離開地面的時候，負荷超出胸豎脊肌的力量，但隨著伸髖的進行，脊柱壓力會逐漸減小。

所以在鎖定的時候可以重新伸直胸椎。

而對於深蹲，則需要全程保持豎脊肌的挺直。

只要你的豎脊肌開始收縮了（背彎了），深蹲很可能就會失敗。

胸椎彎曲可以減少伸髖的需求，一般深蹲失敗是因為伸髖力不足。

所以，如果你的胸豎脊肌或者伸髖力量不足，彎曲的胸椎能夠彌補這些不足，從而你就能硬拉的比深蹲更多。

對策一：鍛鍊豎脊肌。

1 前蹲訓練。

可以有效鍛鍊胸豎脊肌，同時對股四頭肌也有刺激作用。

做4-6組，每組6-8次，重量大概選擇65%-75%1RM重量。

2 早安式深蹲。

動作過程

1.站姿，雙腳與肩同寬，將槓鈴放置斜方肌處，抬頭挺胸、核心肌群收緊保證脊椎處於中立位，膝蓋打直不鎖死。

2.以髖部為驅動點！屈髖俯身，臀部（屈髖）往後送，膝蓋固定，像鞠躬姿勢一樣慢慢向下。

感受到腿後側被拉扯的感覺！過程中保持軀幹穩定脊椎中立

3.把注意力集中在髖部：臀肌發力向上伸展髖部！想像臀部往前推，挺至身體直立。

然後夾緊屁股。

重量選擇按照循序漸進原則，練習4組，每組6-8次。

對策二：強化伸髖力量。

1 羅馬尼亞硬拉。

動作要領：

槓鈴下降的同時髖與膝同時屈曲，同樣上背部保持平直腰腹鎖緊。

重量選擇65%-75%1RM，做4-6組，每組6-8次。

2 臀沖。

動作要領：

1.將上背靠在凳子上，下背部凌空，將槓鈴架在髖部的位置，雙腳與肩同寬，平放在地面上，膝蓋彎曲，雙手正握扶住槓鈴；

2.起始姿勢時，臀部幾乎觸到地面，通過挺直臀部將槓鈴往上抬，直到臀部完全伸展，整個身體呈一條直線，在頂部堅持1、2秒；

3.臀部向下沉，回到起始姿勢，如此反覆。

選擇合適重量，做4-6組，每組8-12次。

深蹲力量提升計劃

1 一周三練計劃

訓練日 動作 重量 組數 次數

周二 槓鈴深蹲 75%-85% 4-6 6-8

腿舉 80%-90% 4-6 8-12

直腿硬拉 70%-85% 4-6 8-12

腿彎舉 70%-85% 4 8-12

周四 槓鈴深蹲 65%-75% 4-6 8-12

哈克深蹲 70%-80% 4 8-12

腿屈伸 75%-85% 4 8-12

周六 高杆深蹲 75%-85% 4-6 5-8

早安式深蹲 60%-70% 4-6 8-12

臀沖 70%-80% 4 8-12

2 一周兩練計劃

訓練日 動作 重量 組數 次數

周二 槓鈴深蹲 75%-85% 4-6 6-8

腿舉 80%-90% 4-6 8-12

直腿硬拉 70%-85% 4-6 8-12

腿彎舉 70%-85% 4 8-12

周六 槓鈴深蹲 65%-75% 4-6 8-12

哈克深蹲 70%-80% 4 8-12

早安式深蹲 60%-70% 4-6 8-12

臀沖 70%-80% 4 8-12

3 一周一練計劃

動作 重量 組數 次數

槓鈴深蹲 75%-85% 4-6 6-8

直腿硬拉 70%-85% 4-6 8-12

腿彎舉 70%-85% 4 8-12

哈克深蹲 70%-80% 4 8-12

早安式深蹲 60%-70% 4-6 8-12

臀沖 70%-80% 4 8-12

小結

從人體力學和動作模式來講，深蹲的粘滯點出現在硬拉起始位置的上方，而且還具有一定的初始速度和慣性，因此理論上深蹲重量達到硬拉的水平是可以實現的，很多大級別的選手的成績也驗證了這一點。

然而在現實中很多人的深蹲和硬拉相比有一定差距，關鍵因素在於身體軀幹的支撐度和豎脊肌的強壯程度，從而限制了深蹲的進一步發展。

因此，從突破弱項出發，可以在訓練中針對性增加強化軀幹支撐性的訓練，比如平板支撐，呼吸暫停式深蹲，以及優化深蹲技術細節等，以及鍛鍊豎脊肌的練習，包括早安式深蹲，羅馬尼亞硬拉以及臀沖等動作，作為深蹲的輔助訓練。