8個動作,每次20分鐘,好身材是這麼練成的

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親愛的小夥伴們大家好,我是賽普君

問個問題啊,你們對自己的身材還算滿意麼?如果不滿意的話,你有沒有想一下解決辦法呢?有沒有加強自己的塑形鍛鍊呢?


對於想要身材更好,想要減肥更快,想要青春充滿駐,想要氣質更佳的朋友一定不要錯過力量訓練。

同時,適當的力量訓練是不會讓廣大女生變成金剛芭比的,這一點可以完全放心。


今天賽普君就給大家分享一組簡單的力量訓練,如果能有規律地堅持下去,基本上就可以滿足我們全身塑形的需求。

動作一:平板支撐轉體20次,換邊


動作二:彈力帶抬腿20次,換邊

  • 站立,挺胸收腹,可以手扶固定物體保持身體平衡,可以兩人同時進行以保持身體平衡
  • 將彈力帶圈住小腿,向一側起一條腿至動作頂點時還原
  • 動作過程中保持身體穩定



動作三:啞鈴硬拉20次


動作四:高抬腿40秒

  • 挺直背部,目視前方,前腳掌著地快速交替抬腿
  • 收腹,上身略微前傾
  • 保持身體穩定,隨著抬腿節奏用力擺臂
  • 當然除了原地高抬腿也可以高抬腿跑



動作五:側支撐抬臀20次,換邊

  • 側撐,可以找到一個台階也可以平地支撐,下側手臂屈肘,雙腿併攏伸直
  • 手肘與下側腳撐起身體,使身體從頭到腳呈一條直線,上側手叉腰
  • 腹部發力向上抬起臀部至頂點稍停後再向下屈體



動作六:仰臥舉腿20次

  • 仰臥,上半身貼緊地面,雙腿併攏雙腳離地,雙手可以上舉扶住固定物體,也可以置於臀部兩側
  • 腹部發力向上抬起雙腿,至大腿與地面垂直再向上將臀部抬起
  • 頂點稍停後反方向還原


動作七:動態平板支撐20次

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方,雙腿伸直,腰背部挺直,雙手與雙腳支撐身體
  • 雙臂依次屈肘著地,並依次起身
  • 動作過程中保持身體穩定不要晃動


動作八:槓鈴臀沖15次

  • 找一張凳子,將上背部靠在凳子上,下背部懸空
  • 將槓鈴架在髖部的位置,雙腳與肩同寬,平放在地面上,膝蓋彎曲,雙手正握扶住槓鈴
  • 起始姿勢時臀部幾乎觸到地面,通過挺直臀部將槓鈴往上抬,直到臀部完全伸展,整個身體呈一條直線,頂點稍停後臀部下沉還原


在充分熱身之後開始動作,動作間休息30秒左右,每次3-5組,每周3-4次,動作過程中注意安全,在動作標準的前提下儘量做到自己的最大幅度,動作結束後拉伸放鬆。

雖然是簡簡單單幾個動作,但是因為這組動作對上肢力量要求比較高,所以在練習的時候要量力而行哦!

堅持鍛鍊,你一定會成功!

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