為什麼練胸胳膊酸？做到這四點？可以讓胸部訓練事半功倍

昨天一個粉絲私信問我這樣一個問題 : 為什麼練胸肌，胳膊酸胸部沒感覺？

沒感覺是正常的，幾乎所有人都能控制肱二頭肌收縮，但是很少人能夠控制胸肌收縮——抖胸。

胸肌的使用在日常生活中並不多，我們對它的控制力也不強，這就是「練胸沒感覺」的原因之一。

無胸肌，不男人。

胸肌是當之無愧的身材門面，男人的鎧甲，撐場子的肌肉，沒它怎麼行？

所以今天，curry就帶大家一起來好好了解下--胸大肌，教大家告別平胸，開啟升杯之路。

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胸肌的位置與功能

1、胸肌的位置

1、胸大肌位於我們胸前的上部皮下，起於鎖骨內側-胸骨前面―1到6肋軟骨，止於肱骨大結節嵴。

（如圖中黑線所示）

2、胸肌上中下部，不同起點的纖維有不同的止端，其中上部和下部止點是交錯的。

3、胸大肌肌肉纖維排列的方向是有些不同的，這意味住不同方向的肌肉纖維在進行不同角度的肩水平內收動作時，會有著不同的張力。

2、胸大肌的功能

近固定時：可使上臂屈、內收、內旋。

（你們可以做做動作感受胸大肌的發力）

遠固定時：牽引軀幹向上臂靠攏，如引體向上、爬杆等動作。

可以看到胸大肌兩端是胸椎和肱骨，胸部收縮的動作也很好理解，不過到實際上訓練的時候就發現，咋怎麼都找不到胸大肌的發力？如果你也是這樣，下面四點對你非常有用：

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建立胸肌發力的四個重點

建立胸部發力感受（激動胸肌）

健身有個「玄學」，講究念動合一，也就是說練胸肌的時候要用腦子去感受胸肌發力，別一邊練著還一邊想著今晚吃啥。

建立起胸肌收縮的感受比盲目去做動作更重要。

1、激活胸肌

①雙手合十放胸前，手掌掌根用力向中間擠壓（注意肩胛骨收緊）

②利用彈力帶做上中下的夾胸的動作。

（注意肩胛骨收緊）

自己做做這兩個動作，你會發現很容易找到胸肌發力的感覺，記住這個感覺，或者在正式胸肌訓練之前做一組激活動作，能幫你改善胸肌無感。

2、 肩胛骨收緊

在上面的激活動作中也提到了，在胸肌訓練中一定要注意收緊肩胛骨。

胸背是對抗肌，練胸肯定有背部的參與。

肩背的訓練，能夠讓胸部結實有力的同時也讓這部分肌肉穩定。

如果我們在練胸的時候沒有注意肩胛骨穩定，不然會導致訓練時手臂借力過多，力竭的更快，胸肌刺激不到位。

肩胛骨要保持這樣的感覺，後縮，下沉（如圖）

有人提問：第一次在訓練時肩胛骨能收緊，但是向上推後，就收不緊了怎麼辦呢？

原因可能是因為你肩背的力量不夠，另外還有可能是手臂姿勢不對，在臥推的時候，腰部往上拱，可以幫助你穩定肩胛。

手肘適當內收能幫你找找感覺。

3、 將啞鈴重力握至掌心

看下面的圖更加直觀的明白啞鈴握姿問題。

在推胸動作中，要胸肌更好地發力，手臂儘可能減少發力，啞鈴重心在手掌中立位，這樣能夠減少小臂的借力，以免提前力竭。

另外，通常我們會採用對握（掌心相對）的方式握啞鈴做飛鳥，不過在上斜和下斜仰臥飛鳥的時候，可以將握姿調整為外八字，可以更好控制動作。

4、不要盲目選擇大重量

有人問：我肩胛骨收緊後，胸肌沒感覺了怎麼辦？這就涉及到一個頂峰卸力的概念，在動作最頂端放鬆了對胸肌的控制，或者肩部手臂提前力竭了。

示範圖如下↓↓↓

這種情況還是建議做小重量，感受胸肌發力的過程，不要盲目嘗試大重量，不然你借力會更嚴重。

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如何訓練胸肌，讓訓練事半功倍

動作一：彈力帶單側夾胸

動作要點：身體呈站姿，雙腳與肩同寬，腹部收緊臀部收緊，肩胛骨向後收緊。

肘關節微微彎曲單手握住彈力繩，呼氣拉動彈力繩向身體中間夾，吸氣慢慢還原，保持勻速重複鍛鍊，1組15-20個，做完換另一隻手。

這個動作主要用來在訓練前充分的激活胸大肌，安排在訓練的第一個動作，注意肩胛骨的穩定，和彈力帶的力線，利用肩關節活動完成動作。

最好控制在夾胸完成後，彈力帶和手臂夾角在90度左右。

能做好水平的夾胸以後，可以在這個基礎上做下固定的上斜夾胸，和上固定的下斜夾胸。

動作二：伏地挺身

動作要點：俯身向下，雙手放在肩關節的正下方，頭、軀幹、髖關節、腳後跟保持一條直線，胸部、手臂後側發力，腹部始終保持收緊。

吸氣屈肘向下，儘量靠近肩部，呼氣時還原。

新手建議一組15個左右。

這個動作強化部位，鍛鍊我們的胸中束，同時肱三頭肌也能輔助鍛鍊。

如果你可以標準完成20個，可以選擇增加負重來提高能力，穿負重背心等。

PS：其實伏地挺身可以放在練胸最後一個動作，用來做無負重的訓練。

當然如果你是要強化伏地挺身的動作和能力，可以放在第二個動作來完成。

動作三：鑽石伏地挺身

動作要點：俯身向下，雙手左右手拇指和食指分別接觸，組成一個鑽石的菱形。

身體挺直，屈臂收肘靠近身體兩側，呼氣使身體平直下降至肩與肘處於同一水平面，吸氣將身體平直撐起還原。

注意整個過程中要維持收腹挺胸的動作，不要拱腰塌背，以免對腰椎造成負荷。

如果你在做這個動作時感覺手臂力量不夠，可以選擇跪姿來完成。

鑽石伏地挺身主要鍛鍊方形胸肌，能夠對胸部下沿和中縫有更多的強化，同時又鍛鍊到肱三頭肌。

動作四：啞鈴平板臥推

動作要點：上半身平躺在訓練凳上，雙手握緊啞鈴，掌心向前。

手臂自然伸直並平行。

呼氣向上舉起啞鈴，同時肩胛骨向後收緊，感受胸部的鍛鍊；吸氣慢慢下落打開胸，感受你的胸肌在慢慢拉伸。

充足的拉伸和充足的收縮會讓肌肉受力更多，得到最大化的刺激。

這個動作主要起那個胸部中束以及肱三頭。

注意肩關節角度，大臂與身體的夾角控制在45-65度左右，確保低於肩關節。

注意推起的路線應該是垂直上下。

日常生活中很少用到胸大肌上部，所以很多人的胸大肌上部是塌陷。

飽滿的胸大肌上部會使整個人都顯得挺拔，所以我們更應該加強上部的鍛鍊，可以用上斜負重的動作來鍛鍊。

上斜平板臥推

動作要點：腹部收緊，雙腿穩定，掌心朝前握緊啞鈴，吸氣向下時，大臂內夾，帶動小臂推起啞鈴，注意手臂與地面呈垂直狀態，不要向外打開，注意推起的路線應該是垂直上下。

注意肩關節角度，大臂與身體的夾角控制在45-65度左右，確保低於肩關節。

動作五：啞鈴平板飛鳥

動作要點：上半身仰躺在訓練凳上，雙腿張開保持穩定，雙手伸直（或微微彎曲）握緊啞鈴，掌心相對。

呼氣時雙手緩緩往兩側放下，吸氣快速還原。

在整個過程中，雙手握緊啞鈴在胸前直上方時，對肌肉的擠壓效果是最小的，所以我們把重點放在緩慢打開這個過程，這樣對肌肉負載才會比較大。

這個動作強化到的是我們的胸部中束。

注意重點放在打開時的離心控制上，以及肘關節微屈，在訓練過程中，記得夾緊背部、挺胸、放慢動作，以避免磨損肩關節、韌帶拉傷，甚至是肩峰韌帶纖維化等傷害發生。

上斜平板飛鳥

動作要點：動作要點跟跟啞鈴飛鳥是一樣的，注意保持肩關節穩定，下肢支撐穩定，儘量在整個過程中只有肩關節在活動，盡力去找到上胸肌肉活動的感覺。

在做上斜啞鈴飛鳥的時候，要注意原路線還原，在動作中保持身體與手臂角度一致。

這個動作主要是針對胸上束進行鍛鍊，凳子傾斜的角度以30為好，斜凳切忌傾角太大，這樣會導致胸肌流失發力的感覺，導致借力以及動作變形。

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結束語

今天分享的內容到這裡就結束了！最後，再回到第一點我說的，我們對大臂的控制遠高於對胸肌的控制，剛開始練覺得手臂酸疼或許是必然的，不過在慢慢訓練中，你會逐漸找到胸肌發力的感覺。

以上，就是胸部訓練手臂酸痛的解釋，和更好胸部訓練的動作，希望對你有幫助。

更多關於減肥和健身的知識、理念、方法和問題的回答盡在此處。

當然我還是靈魂段子手。

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