把這些練胸細節搞清楚了，才能練出最滿意的胸肌

你覺得訓練的泵感重要，還是重量重要？為什麼？

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通過自己建立的系統訓練，你對自己的進步滿意嗎？胸肌可能是你成長最快的訓練部位，但我們對飽滿胸肌的追求卻是無限的。

在大冬天也可以穿衣顯壯，想必是擁有超乎常人的胸圍，如果你覺得自己的計劃給不了充分的增長，那這一套訓練一定讓你收穫滿滿！

我們先來看看怎麼練！

訓練動作 組數 次數

平板槓鈴臥推 8 12, 10, 8, 6, 8, 12, 15, 20

平板啞鈴飛鳥 5 15, 12, 10, 12, 15

上斜啞鈴臥推 4 10, 8, 8, 6

雙槓臂屈伸 3 15

仰臥啞鈴上提 3 15

蝴蝶機夾胸 3 20, 力竭組, 力竭組

1. 平板臥推

這項主要的動作絕對不能被排除在胸部訓練之外。

但是，我告訴你，你一直在做的臥推已經形成了身體習慣，毫無用處。

當然，你可能認為你所做的是對的，但是你的胸肌和三角肌相比有多大？為了訓練胸肌，當你躺在平板凳上時，將中指按住槓鈴的環處。

應該是一個相當寬的握距，大約比肩膀寬兩個手掌的寬度。

這個方法是要有較寬的握距，所以根據手臂長度相應地調整手臂的握距。

收緊肩胛骨，把它們擠向背部，並在做動作時保持肩胛骨的姿勢。

最後，起槓，舉在胸前，把槓鈴下放到胸前2英寸處，我們不會完全降低槓鈴。

我們在訓練肌肉，而不是舉重比賽。

在整個動作過程中，想像一下試圖將肘部推到一起。

這將有助於提高肌肉與意識的連接，刺激更多的肌肉。

2. 平板啞鈴飛鳥

你可能在健身房經常看到這個動作，作為臥推的後續動作，啞鈴飛鳥確保你在臥推後充分的撕裂肌肉。

當你躺在平板凳上做這個動作時，把腳抬起來，踩在平板凳上。

然後，像做臥推一樣內收肩胛骨。

記住在這個動作中保持肘部微微彎曲。

打開雙臂從而下放啞鈴，但試著用上臂移動負重。

這將有助於你的提高意識與肌肉的連接。

當下放啞鈴時，下降到手臂開始酸痛時，就不要再下降了。

並且在動作最高點，不要讓啞鈴碰到一起。

3. 上斜啞鈴臥推

這個動作沒有太多需要額外注意的，和上面兩個動作一樣。

我要說的一件事是，做動作時專注於將啞鈴從肘部向上推，不要在動作的頂端把啞鈴互相推到一起。

相反，保持兩個啞鈴的距離與肩同寬。

4. 雙槓臂屈伸

在做這個動作時，許多人會傾向於用三頭肌發力而不是胸肌。

雖然這個動作也可以訓練手臂，但我們將對其進行修改，將動作主要訓練胸肌。

當你在雙槓上時，屈腿，腿部和軀幹前傾形成V形。

V形的角度應該較大。

收緊肩胛骨。

降低身體，直到胸部與雙槓同一高度，甚至稍高。

把身體向上推，就好像把肘部推離身體。

5. 仰臥啞鈴上提

作為一個練胸的人，這個動作你一定不能做錯。

躺在長凳上，把啞鈴舉過頭頂，收緊肩胛骨。

將啞鈴下降到頭部後方。

做這個動作練胸時，沒有必要把啞鈴放得像練背闊肌那樣那麼低。

由於沒有把啞鈴放的太低，保持對胸肌的恆定張力。

當你把啞鈴舉起來時，不要把它舉到90度。

把啞鈴舉過臉就行，這個角度應該小於90度。

6. 蝴蝶機夾胸

這裡有一個小小的不同，傳統的夾胸是肘部成90度，而在這裡，保持手臂伸展。

一開始你可能看起來有點滑稽，但當人們開始看到你中胸的肌肉發展時，他們也會想這樣做。

在做動作時，在動作的向心階段向上旋轉手掌，這將確保胸肌中縫得到最好的收縮。

在動作的離心階段，將手掌旋轉回中立位置，使肘部稍微向外張開。

這將確保肌肉在動作之間完全的拉伸。

強調訓練強度、技巧、次數、組數、生物力學等等調整，這個胸部訓練計劃應該給你帶來超凡的感受，但顯著的收穫不是一夜之間就能得到的，你要做的更是對健身的堅持！