真相預警！吃好喝好，跑步才能更快更強！

俗話說得好，「不打無準備的仗」。

馬拉松也是如此，做萬全準備，常懷敬畏之心，才能無傷PB！

對即將參加馬拉松比賽的運動員來說，系統的馬拉松訓練必不可少，涵蓋面也非常廣，然而在堆跑量、拉LSD、加強力量訓練時，營養計劃卻常常被忽略。

吃對食物，才能全情投入比賽！

「你可以按自己的需要進行訓練，但如果不注意正確飲食，不了解自己的狀況，即使你有奧運選手般的腿力和肺活量，你的胃也會隨時把你擊垮。

」

跑步時，食物就是能量！食物，能為跑步提供動力，並且能幫助修復劇烈運動後的肌肉組織，保證身體可以迅速恢復活力，投入到下一場的跑步之中。

但是，如果吃得不對，比如，在開賽的前一晚飽腹一頓，那麼第二天可能出現飽腹感，甚至還可能回味不斷，也可能在比賽的半路上便達到極點，又或是大部分時間都在鬧肚、找廁所和逛廁所。

吃對食物，才能保持良好的狀態！

即使不是為了減肥，只要開始訓練，你就需要正確地搭配飲食，從而在跑步中保持良好的狀態並避免受傷。

在訓練過程中，營養需求也在不斷變化。

最初的幾周時間，主要是打基礎的階段，每周的跑量和強度都保持在低水平，這個時候還不需要太多的能量。

而後，因為有速度練習和長距離跑，身體會需要更多的能量。

跑者每日需要的營養：

據研究顯示，每日攝入的熱量中，應該有55%左右來自碳水化合物、25%來自蛋白質、15%-20%來自不飽和脂肪。

只要每頓飯有一半是碳水化合物、1/4是蛋白質、還有1/4是健康脂肪就可以了。

1、碳水化合物

碳水化合物是葡萄糖的主要來源，而肌肉利用葡萄糖來產生能量。

過度減少碳水化合物會讓你在跑步中有體力不支的風險。

繼續食用碳水化合物，你能跑得更快、更遠，這也就意味著能消耗更多的熱量。

研究表明，碳水化合物攝入最多的運動員會有更快的成績，但這並不意味著你可以隨便吃一一即要在恰當的時間攝取合適的碳水化合物種類。

有些碳水化合物屬於「快速型」，即身體可以快速消化並迅速地將其轉化為能量。

糖果、膠類、白麵包等食物可以在訓練前快速增加能量，或讓你在長距離跑中避免「撞牆」。

跑完步後，食用快速吸收的碳水化合物有助於馬上補充消耗掉的糖原儲量。

除了能快速增加能量外，「快速型」碳水化合物不僅沒有多大的益處，還常常含有多餘的熱量和各種添加劑，一般只有運動前和運動中才真正需要「快速型」碳水化合物。

日常飲食中的大部分食物都屬於「慢速型」碳水化合物。

這些食物纖維含量高、消化慢，有助於在跑步中維持穩定的能量水平。

比如，水果、全穀物、蔬菜、燕麥以及豆類都是很好的「慢速型」碳水化合物，它們含有維生素、礦物質和抗氧化物，有助於保持健康、提高恢復速度。

日常飲食中應注意均衡攝入足夠的碳水化合物，能助你跑得更強健有力。

那麼應該多吃哪些食物呢？請看下面的內容：

・全穀物。

全穀物食品應包含麩皮、胚芽和胚乳。

富含纖維的飲食有助於降低膽固醇、降低血壓、減少患糖尿病和心臟疾病的風險。

食物中的纖維還有助於保持消化系統功能正常、減緩糖類吸收產生更久的飽腹感。

食物選擇：小麥片全麥、燕麥、玉米、糙米、大麥、野生稻米、藜麥、全麥麵食以及蕎麥。

・水果和菜。

並不只有麵包和穀物能提供碳水化合物，新鮮的農產品也可以。

除了提供持久跑步所需的能量，它們還提供大量的維生素、礦物質以及抗氧化物，讓你的身體保持在巔峰狀態。

食物選擇：不同的蔬菜如胡蘿蔔、西紅柿、綠葉蔬菜等等；水果則可以選擇各種瓜果、葡萄、蘋果和橘子等。

・蛋白質。

蛋白質對高強度訓練後的身恢復有幫助。

它由胺基酸組成，而胺基酸可以幫助修復肌肉、強化免疫力。

另外，蛋白質消化起來較慢，因此可以讓你在更長時間內不覺得餓，這對減肥很有幫助。

食物選擇：去皮雞肉、豬肉、瘦牛肉、魚類、大豆、低脂乳品等。

最好是從全食品中攝取蛋白質。

但要是你擔心運動前進食太多，飽腹感會影響運動，又或是劇烈運動後不能吃固體食物或不能攝取足夠的蛋白質，那麼可以選擇一些替代品。

2、脂肪

脂肪在保持健康方面也起著關鍵性作用。

研究表明，飲食中脂肪含量過低的選手，他們的耐力比脂肪含量適量的選手要低，而且更容易疲勞。

膳食脂肪還可以幫助身體吸收脂溶性營養成分，包括維生素D、維生素K（兩者對骨骼健康至關重要）以及維生素E（有抗氧化作用，能防止身體損傷）。

膳食脂肪還可以防止血糖猛升、猛降，避免跑者周而復始地節食、過量飲食（這樣會讓訓練出錯）。

脂肪雖然也有這麼多的好處，但也要在合適的時間裡攝入適量的合適種類的脂肪。

多關注健康的不飽和脂肪酸的食品，如牛油果、堅果、籽類、橄欖油等。

3、水分

不只是在跑步時，任何時候補充水分都很重要。

體液可以調節體溫、排出廢物、確保關節得到適當潤滑，還可以將可能導致炎症的受損細胞沖刷出去。

另外，適當補充水分有助於控制食慾。

馬拉松一周前該怎麼吃？

賽前5天：開賽前5天，按照馬拉松訓練計劃，這個比賽周開始減少跑量。

但馬拉松會消耗儲備的糖原，所以，在這段時間裡，飲食要與平時一樣，多注意補充碳水化合物。

食物除要滿足其熱能和液體平衡需求外，還應注意食物的體積要小，重量輕，易消化。

賽前4天：馬拉松賽前4天，飲食上跟平時一樣，食物應該是高碳水化合物、低脂肪、少量蛋白質、富含維生素無機鹽並有充足水分。

賽前3天：繼續攝入碳水化合物，米飯、麵食都是不錯的選擇，同時搭配適量的蛋白質和蔬菜。

現在開始最好要遠離辛辣、刺激性的飲食，減少油脂攝入，大魚大肉需要飲酒的應酬能不去就不去，賽前要把身體調理到最佳狀態。

賽前2天：在馬拉松比賽的前二天，不要嘗試新的食物，少吃不易消化吸收的食物，比如蘿蔔、豆類等食物，以免跑馬拉松賽時造成腸胃不適，導致腹痛。

賽前1天：比賽前少吃不易消化和不易吸收的食物，如蘿蔔等，以防第二天腸胃不適。

不要選擇高脂肪食物，避免油炸或含油較多的食物，少用干豆、含纖維較多的粗糧、韭菜等容易產生氣體或延緩胃的排空時間的食物，少選辛辣、過甜的食物，防止其刺激胃腸道。

Tips：賽前一天，建議不要嘗試新的食物，尤其是當地特色的小吃。

當地的某些特色的小吃等賽後慶功宴再嘗試也不遲。

馬拉松比賽前該怎麼吃？

跑前飲食：跑前應該吃熟悉的食物，並且是容易被身體消化和吸收的食物，如低脂、低纖維、高碳水化合物的食物，既能增強體力又不會讓腸胃難受。

跑步中的飲食：跑步過程中，最怕的是腸胃不適，因此賽中的補給也要慎重選擇。

另外，無論是全馬還是半馬，跑到後面，就會耗盡儲存的糖原和肌肉能量，身體會變得吃力。

因此，要及時補充能量。

更關鍵的是，要在一定的間隔進行補給，如果等到能量耗盡才去補充，那你就無法從飢餓感或無力中恢復過來。

跑步後的飲食：跑步過後的30-60分鐘，是身體恢復的黃金期，這個時候最重要的是補充碳水化合物，賽前想吃的美食，可以約起來啦！

吃好才能跑好！希望你也能掌握這份秘籍！

「我從沒聽誰說過，他們之所以開始進行馬拉松訓練，是為了能吃更多的水果和蔬菜。

」

反而是為了能吃下更多的肉，更多的美食！

誰說不是呢？