熱身很重要？4個熱身步驟激活身體，高效提升你的運動質量

​為什麼要熱身

熱身，關鍵在於讓冷卻的身體活躍起來，提高每個關節的靈活度，讓肌肉放鬆下來。

熱身的重點：讓自己動起來。

身體的器官有很強的「生理惰性」，熱身能解除身體的「休眠狀態」，增加關節活動範圍，增加鍛鍊時的動作幅度，提高身體協調性，減少關節受傷風險。

熱身能讓心率加快，較快的心率讓血壓升高，提高機體的供血能力，讓肌肉和身體溫度升高，進入最佳的運動狀態，提高肌肉收縮能力和運動能力，減少肌肉的黏滯性。

當你進行熱身後，就可以大大降低肌肉拉傷的可能性。

因為熱身活動使得肌肉的溫度升高，降低了肌肉的黏滯性，就像是給車軸塗滿了潤滑油一樣，此時肌肉的斷裂長度明顯增加，也就是說，肌肉在運動拉長過程中，更不容易產生斷裂。

從上面可以看出熱身的重要性，幾乎所有運動員、所有運動項目的訓練中，訓練前的熱身準備都是十分重要的一環。

熱身能讓身體進入運動狀態，提高運動能力，減少受傷風險，所以作為普通的健身者，熱身同樣十分重要。

普通健身愛好者該如何熱身

一般熱身分為四個步驟：①一般性熱身 ②靜態拉伸 ③專門性熱身 ④動態活動。

大部分運動員訓練時都採用的這四個步驟，也是普遍認為最合適的熱身方法，這樣能讓身體最快進入狀態，也是預防受傷的重要防線，下面是詳細熱身的四個步驟：

①一般性熱身

一般性熱身的方式有許多種，強度較低，運動時間也不長。

例如慢跑、跳繩、徒手操、快走等形式，一般時間為五分鐘左右，身體微微出汗即可，冬天時間可以適當延長。

此環節對於高級別的健身者可以將強度適當加快，例如加快跑步速度和跳繩速度，這樣能讓身體更快的進入狀態。

但不可讓身體感到疲勞，避免弄巧成拙。

②靜態拉伸

靜態拉伸的主要作用是增加關節活動範圍，減少肌肉的黏滯性，從而提高運動能力，但拉伸應該緩慢且謹慎進行，循序漸進的增加肌肉和關節活動範圍。

③專門性熱身

運動員訓練都會根據自己所鍛鍊的內容安排專門性熱身，例如短跑訓練時會用高抬腿，後蹬腿等方式熱身。

它主要能讓神經系統更興奮，從而進入運動狀態。

對於一般的健身者，可以先用輕重量慢速度的刺激所鍛鍊部位，例如練胸可以先用空槓鈴臥推，然後慢慢增加重量。

④動態活動

動態活動是指在專門性熱身後，用動態的肌肉拉伸或擺動的方式進行熱身。

這種熱身方式能更好的提高神經興奮性，增強運動能力。

但動態活動的力度和活動範圍要循序漸進，不然反倒會增加肌肉損傷的風險。

震臂運動、擴胸運動、轉腰、側擺腿等都是常規的動態熱身動作。

接下來，志文老師會教大家常用的8個熱身動作，訓練前一定要跟著練哦！

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

動作七

在之後的訓練中，一定要記得先熱身，會讓訓練效果更好哦！

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