一套簡單的晨練瑜伽序列，最適合初學者

對於大多數的瑜伽初學者來說，都會遇到這樣的問題，身體僵硬，沒有力量，又缺乏平衡，那麼，有沒有一套練習可以同時改善這些問題呢？答案當然是有的，關鍵看堅持。

一、樹式 山式站立，左腿保持平衡，屈右膝，把右腳腳掌放在左大腿根部，腳跟貼會陰。

雙手在胸前合十，並穩定幾秒找到平衡感。

吸氣，手臂向上伸直舉過頭頂，保持均勻深長的呼吸，保持數秒。

二、幻椅式 山式站立，雙手合十於頭頂，先從髖部摺疊上半身向前傾，然後輕輕彎曲你的膝蓋，如有餘力可以將胸部挺出，彎曲雙臂向後，保持至少三十秒鐘。

三、站立前屈伸展式 雙腳站定，吸氣雙臂過頂伸展，掌心相向；吐氣，將肚臍拉向脊柱，保持直背，身體前屈下彎；雙手握住反側肘部，雙腳完全壓地，坐骨上舉指向天花板；放鬆頭部和頸部，同時放鬆雙膝和頭頸。

四、下犬式 俯臥在瑜伽墊上，雙掌打開與肩同寬，雙腿併攏伸直蹬地，提高你的臀部。

身體呈倒V型，胸部向下，手臂背部成一條直線，保持平穩的呼吸。

五、上犬式 俯臥，雙手放在肩膀兩側，保持雙腿繃直，腳背貼地，用背部的力量將脊柱一節一節地向上捲起。

用雙手的手臂力量，推起上半身，並保持，不要聳肩，感受脊柱的底部到頭頂的延展，保持至少五個呼吸。

六、弓式 俯臥，屈膝，雙臂向後伸展，抓住兩腳腳踝，抬膝離地，拉動雙腿向上離地，同時帶動胸部離地，抬頭，抬腿時，雙膝不併攏，利於雙腿抬高到足夠高度；待腿部向上伸展後，併攏腿、膝、腳踝；保持20-60秒。

七、蝴蝶式 先將臀部坐在墊子上，曲腿，雙腳腳底併攏，腳後跟儘量靠近會陰，雙手抓住兩腳腳尖部分，膝蓋儘量貼住瑜伽墊。

動作進行過程中，背部挺直，雙膝有節奏地上下震動，保持2-3分鐘。

八、雙角式 站立，雙腳大大分開，雙手叉腰，吸氣打開胸腔，呼氣上身軀幹向前彎，先讓手掌著地，再彎曲肘關節著地，最後可使頭著地，保持雙膝伸直。

保持3~5次呼吸，呼吸帶回身體。

九、戰士二式 雙腿分開兩倍肩寬的距離，右腳向右轉九十度，左腳向右內扣十五度，彎曲右膝使右大腿與地面平行，注意不要讓膝蓋超過腳尖，雙臂側平舉，目光看向右側，保持一分鐘後換身體另一側。

十、三角伸展式 分腿站立，兩臂側平舉與肩齊，手掌朝下，手臂與地面保持平行，吸氣，右腳向右旋轉90度，左腿從內側保持伸展，膝部保持繃直，呼氣，右手向下，同時，左臂向上伸展，目光看向左手指尖，保持5個呼吸。

十一、仰臥抱膝式 平躺在瑜伽墊上，彎曲雙膝並用手抱於胸前，腳尖回勾，緩慢地深深地呼吸，手抱膝向下慢慢給腹部施加壓力，保持1-2分鐘。

十二、貓牛式 雙手五指張開撐地，雙膝間一拳的距離跪在墊面上，腳背貼地，腿垂直於空中。

吸氣，臀部指向天空。

腰、手下沉，然後抬末尾，眼睛看向天空，呼氣，拱起腰背，眼睛看向肚臍，收住腹部中間。

瑜伽，與其一次性練習很多，不如每天練習一點點，細水長流。

以上這套晨起瑜伽序列適合所有人，所以要堅持開練哦！你也可以通過+公zong（美愫的瑜伽時光）每天跟著一起上瑜伽課哦~！