開合跳是怎麼跳的？開合跳標準動作要領圖解

要說燃脂運動，相信很多人首先會想到「波比跳」，當然啦對於很多新手來說做波比跳並不是特別的容易，所以他們就會選擇一種相對比較簡單但效果同樣很不錯的——開合跳！

因為開合跳動作簡單，所以很多人都會拿它來做練習或者訓練之前的熱身。

不過今天我還是想給大家講講這個開合跳是怎麼跳的。

開合跳標準動作要領

先說一下標準開合跳做法

1. 身體保持直立，抬頭挺胸，雙手自然垂放於身體兩側
2. 用力向上跳起，同時雙腳向兩側張開。
   
   手掌心在開始應該是朝下的，在跳躍向上的過程中可以慢慢轉向掌心朝前
3. 跳到最高處時雙手前後交叉，此時雙手和雙腿都應該是筆直的，膝蓋也不要彎曲
4. 回到地面，此時注意應腳尖先落地同時膝蓋微屈，如此反覆。
   
   

P.S.雙手交叉這一點隨意，如果你只是向「大」字一樣跳當然也是可以的，另外很多人習慣掌心相對做一個擊掌的動作當然也沒問題

標準的開合跳非常簡單，只要注意避免讓膝蓋受傷就可以了。

不過任何鍛鍊動作都有一個問題就是做的時間長了可能身體會適應，如果你想要提高開合跳的難度，除了增加速度之外，我還建議你可以嘗試一下「深蹲開合跳」和「前後開合跳」

開合跳的變式

深蹲開合跳

動作有點像「高腳杯深蹲」，雙手在胸前十指交叉相握，另外和標準開合跳差不多也是連續的起跳

只不過每次下落後需要做一個深蹲，蹲到大腿和地面平行差不多就可以了。

前後開合跳

這個很多人小學的時候應該都做過，就是跳的時候兩腳輪流前後踩。

你可以選擇雙手前後擺動（就像跑步一樣），也可以選擇雙手叉腰。

這兩個動作都能夠比標準的開合跳燃燒更多的脂肪。

開合跳技巧&注意事項

在跳起的時候雙手和雙腿保持筆直，而在下落的時候記得腳尖先著地同時膝蓋微屈

如果膝蓋有傷或者身體過度肥胖，不建議做開合跳，前者建議等膝蓋恢復後者建議先減脂

關於減脂的訓練計劃，我也提供了很多，你可以根據自己的實際情況調整訓練強度

開合跳常見問答

開合跳主要鍛鍊哪裡？

開合跳作為一個自重訓練可以鍛鍊到全身的肌肉，主要是核心肌群和腿部，就和波比跳一樣。

有些人問說開合跳瘦哪裡效果明顯，關於這一點我只想再次重申一下，並不存在局部瘦的說法。

硬要說的話，你做深蹲開合跳的時候可能刺激到大腿的肌肉會更多一些。

開合跳熱量消耗高嗎？能消耗多少卡路里？

這個真的不絕對，畢竟燃燒的卡路里多少和你的體重是有很大關係的。

按照國外的測試的話，一個75kg左右的人進行30分鐘左右中等強度的開合跳訓練能消耗153卡路里；100kg左右的人則能消耗大約204卡路里。

如果是高強度的話，半小時消耗274卡路里甚至366卡路里都是可以的。

不管具體能消耗多少卡路里，你只要知道：每天堅持做開合跳訓練，就一定能夠瘦下來就對了。

P.S.關於消耗的卡路里多少，以上數據真的僅供參考，如果你真的想知道具體情況，還是自己測試一下為好。

開合跳的作用有哪些？

簡單來說有3個好處

• 燃燒脂肪：作為經典的有氧運動，開合跳可以提高心率，幫助加速脂肪燃燒。
  
  
• 幫助長高：有實驗稱開合跳對於青少年長高也是有好處的，因為它可以幫助骨骼的生長。
  
  
• 鍛鍊肩部肌肉：開合跳是一個能鍛鍊到全身肌群的動作，但對於肩膀的拉伸非常明顯，因為有一個很大的擺動動作，所以非常適合做熱身。
  
  

開合跳做多少組？每組多少次？

一般有兩種計算方法，一種是「每組8-12次」另一種是「每組30s」

至於組數，開合跳一般是以時間來計算的。

一般推薦一天至少鍛鍊10分鐘，當然如果你想提高強度，一天30分鐘也是可以的（早中晚各一次）。

根據自己的實際情況來定就是了。

另外，你可以將開合跳和其他動作結合，以hiit的方式進行訓練，這樣的效果會更好。

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開合跳溢尿是真的嗎？

這是真的，開合跳會讓尿道附近的肌肉放鬆，從而造成溢尿的情況。

所以如果你本身就有這方面的困擾不建議嘗試開合跳，建議多做做凱格爾運動等。

關於開合跳，我們今天就說這麼多，我身邊有很多朋友就是每天堅持做開合跳成功瘦下來的，所以我也把這個動作推薦給你。