運動減肥方法及弊端介紹 運動過程中的注意事項盤點

提到減脂肯定反射性的就是需要運動，而很多人都在擔心運動減肥停下來會不會反彈。

不如來試試這個慢動作減肥法，慢慢一步步的拉開你的肌肉筋骨。

運動減肥是最科學最綠色的減肥方法，肥胖者通過一定的有氧體育運動,使其消耗身體多於脂肪，促進新陳代謝，達到運動減肥的目的。

通常運動量越大，運動時間越長，消耗的糖和脂肪越多，減肥效果越明顯。

最常見的運動減肥方法有游泳、慢跑、健身操、跳舞等等。

慢動作減肥操的動作介紹

一、

要拉筋腰背肌肉，一邊大幅度地擺手一邊原地踏步。

這時候，要注意大腿要跟地面平行。

二、

1、準備一張有靠背的椅子，坐在椅子的前端。

手在腰後面，抓住椅子兩旁，支撐住身體。

兩腳離地，保持這樣的動作1秒鐘。

2、一邊呼氣一邊把大腿抬起來，慢慢地把腿抬到前胸的高度。

然受一邊吸氣一邊慢慢恢復到這一組的第一個動作。

3、做完抬腿的動作之後，做這個動作來拉伸一下身體肌肉吧。

俯臥，兩手撐地，上半身往後仰，保持這樣的動作10秒鐘。

三、

1：仰面躺著，兩手緊貼身側，手心貼向地面。

上推稍微抬高，保持住這樣的姿勢1秒鐘。

2、讓臀部抬起來，膝蓋靠在前胸的位置。

一邊呼氣一邊做這個動作是要訣。

然後一邊吸氣，然後慢慢恢復到這組的第一個動作。

3、做完這個仰泳式的減肥操動作之後，做以下這個動作來拉伸一下身體肌肉吧。

俯臥著，兩手撐在地板，上半身往後仰，然後保持住這個姿勢10秒鐘。

四、

1、兩腳打開到與肩同寬，而且兩腿要伸直。

雙手抱在腦後，腰挺直往下蹲，知道手肘向前為止。

然後保持住這個姿勢1秒鐘。

動作重複5到10次。

2、膝蓋伸直，慢慢恢復到站立的姿勢。

然後在做同組1的動作。

一邊站起來一邊呼氣。

在恢復下蹲動作的時候要配合慢慢吸氣。

動作重複5到10次。

3、做完上面一個動作之後，做這個動作來拉伸一下身體肌肉吧。

上半身前傾，手撐在膝蓋上，膝蓋不能彎曲，做5次伸直腿部的動作。

然後身體前屈，做下蹲的動作，臀部要貼到腳後跟。

這兩個動作每個做5次。

運動減脂注意事項

1、運動前補充點蛋白質

蛋白質能瞬間提高身體的活力。

如果在鍛鍊前的90分鐘吃一份含優質蛋白質的點心，比如雞蛋、芝麻、核桃仁等，那麼同樣的舉重練習，你的負荷能力會有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。

不過進食靠運動時間不宜太近。

2.運動要多樣性

每次去健身中心都做一模一樣的練習，同樣的運動量，所燃燒的脂肪會一次比一次少。

這就是為什麼每次減肥都是前期效果比較好的原因。

如果今天選擇慢跑，明天就該試試有氧操或游泳，最重要的是定期變換，給身體不同的刺激，消耗的熱量也會直線上升。

3.保持訓練間隔

人要連續運動40分鐘以上，脂肪才會 開始燃燒。

減少脂肪的最佳方法是把運動時間儘可能拉長。

試試間隔訓練，把運動計劃分幾段完成，休息休息再運動。

比如:在健身車上以7公里/小時的速度練習2分鐘，然後以5公里/小時的速度練習2分鐘，再回到7公里/小時，如此練習45分鐘。

4.健康合理飲食

多食素食，少食肉類和澱粉類食物，但是不可過分節食，否則會傷害身體，建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方為決烏湯，茯苓可以起到健脾胃護肝的作用，經常飲用決烏湯這種組方茶，不影響飲食和身體健康，還有助於去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。

5.運動前熱身

脂肪的消耗需要一個漫長的過程，等你感到全身發熱並且微微出汗時，你的脂肪才剛剛進入燃燒狀態，而這個過程需要15~20分鐘，也就是熱身。

簡單來說，你騎了30分鐘自行車，但前面20分鐘屬於"白練"。

先做一些力量訓練，肌肉是人體的發熱器，10分鐘就能完成熱身，這樣，當你開始騎自行車時，整個過程都在燃燒脂肪。

6.在上午運動

脂肪是個欺軟怕硬的東西。

當你感到疲倦，它就會在你身體里肆無忌憚地堆積，相反，精神飽滿時它就無所遁形。

運動學家認為，上午做運動能讓 一整天的新陳代謝都處於較高水平，身體越有活力，消耗的熱量自然也就越多。

春季相對空氣較差，7點以後鍛鍊能避開空氣污染的高峰。

7.集中注意力

意念是很神奇的，特別是在運動的時候。

在進行運動時，應集中注意力。

如果鍛鍊到身體的某部分肌肉，那麼全身的注意力和感覺也應該重點放在那個部位，鍛鍊效果會更好。

進行腿部運動時，結合動作，將注意力重點放在腹肌、臀肌上，就能提升這些肌肉的力量，讓你的步伐更堅定有力。

8.有意識地多運動一下上臂

健身教練讓我在跑步時大幅擺動手臂，可我覺得那樣子很滑稽。

聽著，教練是對的，這樣做能讓你在消耗相同體力的情況下，完成全身運動，上下半身同時發熱，產生1+1>2的效果。

正確的擺臂動作:手肘大約彎曲90度，手臂擺動的幅度，應該從臀後15~20厘米，向前到胸部的高度即可。

9.用你的鼻子呼吸

運動時，通過鼻子來吸氣和呼氣，而不是嘴巴，這樣能穩定心律。

要知道，當心跳到達一定的速率，你就會感到喘不上氣，產生放棄的念頭。

相對的，控制心律能提高身體耐力，有效延長15~20分鐘的運動時間，燃燒更多卡路里。

剛開始時你會覺得不適應，別泄氣，練習6~8次之後你就會慢慢習慣的。

10.在沙灘上做運動

這個消耗更多熱量的法則簡單好記:運動場地的地面越柔軟，你可能消耗的熱量就越多。

比如在沙灘、草地上快走或慢跑，會比在硬地上做同樣運動更有效。

最柔軟的是水，所以水中運動所消耗的熱量也最大，在自己的浴缸里嘗試踏步，你就會明白。

運動後注意事項:

運動後30分鐘內不能進食。

因為此時胃腸血管處於收縮狀態，吃東西會影響消化。

運動後機體呈酸性，所以要多吃蔬果類等鹼性食品。

運動後不能大量飲水，因為水分經腸胃吸收 進入血液後，會增加血液循環量，造成心臟負擔。

另外飲用水的溫度應該控制在8℃~14℃，每小時不超過800毫升。